糖与健康
一、 添加糖是指什么
添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
二、 添加糖的危害
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。
三、 添加糖的推荐摄入量
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过 50g,最好控制在 25g 以下。
四、 多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料
果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每 100mL 含糖饮料中平均含有添加糖 7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
五、 减少吃高糖食物的次数
为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。
六、 外出就餐时注意减少糖摄入
餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量。
七、 烹调食物时少放糖
烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以较少味蕾对甜味儿的关注。
八、 婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁,不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。