为了增强青少年的体质，促进青少年的健康成长，中共中央国务院出台了《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，实施“阳光体育运动”等一系列措施，以保证学生能参加足够的体育锻炼。但仅靠在校每周的几节体育课，学生的整体健康水平是难以得到提高的。因此，利用学生在家的时间积极主动地参与体育锻炼是提高学生健康水平的存效途径。现我校试行体育家庭作业制度，提出“三定二有”一定锻炼内容，定锻炼强度，定锻炼时长，有记录，有检查，能逐步成为提高学生体质的又一有效途径。
1、保证练习场地较为宽敞、平坦，周围没有障碍物。
2、体能练习过程中，组与组之间休息30秒，两个内容之间休息1-2分钟。
3、体能练习中，可根据个人能力适当增加或减少练习组数及每组练习时间。
4、同学们可以根据锻炼项目，自己选择喜欢且适合的热身活动。
1.热身活动（5分钟）
热身是运动的重要组成部分，使身体主要肌肉群、关节、韧带等充分得到活动，避免运动损伤，使各器官系统迅速进入工作状态，激发学习兴趣，提高运动能力。
2.推荐项目（10~15分钟）
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3.自选项目（10分钟）
请参考学校推送要求进行选择
4.放松活动（2~3分钟）
运动后进行适当的放松，可以帮助机体恢复，提高机体代谢与再生能力，保障身体健康，增强身体素质。
单手抛接球练习
左右抛接球练习
抓石子
手感球性练习
双手向上垫球练习
抓石子
双手交错垫球练习
一抛一扣练习
抓石子
右脚内侧外侧变向
左 脚内侧外侧变向
V字拉球推球
脚内侧揉球
脚外侧拨球踩停球
垫球是排球运动的基本技术之一，排球垫球的基本手型有叠掌式、互靠式、抱拳式。击球时手臂插入球下，蹬腿抬臂，身体重心向前上方移动。同时含胸，压腕，顶肘等动作协调配合，身体和两臂要自然的随球伴送动作，以便控制球的落点和方向。垫球本身就是为了强化击球部位和击球的手臂动作，也是比赛中使用最多的技术，所以经常练习垫球的动作要领自然熟能生巧同时在比赛中能够增进同学之间的友谊，团队协作，共同拼搏。