2023年5月20日是第34届“中国学生营养日”，今年的主题为“科学食养 助力儿童健康成长”。
为引导孩子们建立科学的生活方式和良好的饮食行为，改善孩子们的营养与提高健康水平，增强孩子们的身体体质，以下营养知识小科普，大家一起来学习一下吧！
一、 不喝含糖饮料，能喝零糖饮料吗？
1.首先让我们了解一下含糖饮料对孩子可能造成的伤害。
第一，容易造成龋齿。不仅容易让牙齿上出现白色、黄褐色的斑块，还容易出现“牙洞”，以后吃冷热、酸甜的东西会比较敏感。这是因为饮料中的糖分会附着在牙齿上，与口腔里的细菌发酵产生酸，酸会腐蚀牙釉质，造成牙齿的钙质流失。
第二，容易引起肚子胀、肚子痛、便秘或腹泻等肠胃功能紊乱。尤其碳酸饮料，它进入体内后会释放二氧化碳，在我们舒爽打嗝时，胃里面的酸度也在增加，进而刺激和损伤胃黏膜。
第三，容易影响骨骼发育。尤其碳酸饮料，它其中的香料、碳酸以及咖啡因等成分，容易改变体内的磷、钙比例，从而导致钙磷比例失调，导致身体缺钙，增加骨质疏松、骨折的风险。
第四，容易让你肥胖。为什么喝饮料也会发胖呢？因为你一日三餐的热量已经足够了，额外的含糖饮料会进一步快速增加体内的热量，日积月累，小胖墩就这样养成了。
二、零糖饮料这么好，是不是就可以放开喝呢？
首先，零糖不代表无糖，零糖饮料摒弃了传统的蔗糖或葡萄糖，使用了比如木糖醇、麦芽糖醇或者赤藓糖醇等代糖或甜味剂。代糖确实比传统糖的能量低很多，但是研究证实，大量摄入同样会增加肥胖和2型糖尿病的患病风险（研究表明，这些代糖亦可以与人体的甜味品尝受体相结合，从而增加胰高血糖素样肽1的分泌、降低机体血糖，最终触发食欲增加，体重增加）。其次，热量低并不代表可以放开喝。尽管厂家已经把每瓶水中的热量尽可能降低，但是大量饮用同样会造成能量超标。甜甜的口感能促进大脑分泌多巴胺，让我们感受到快乐，刺激食欲，进食其他食物，从心理上，由于大家认为零糖饮料非常安全，放松了心理防线，多喝几瓶也没事，最后反而比含糖饮料喝得更多。
三、到底儿童应该怎么喝饮料呢？
确实饮料喝进去后身体压力释放，会给我们带来快乐。但凡事都要有“度”，对成人来说，每天的添加糖摄入量最好不超过50克，控制在25克以内，小孩的摄入也应该更少。如果一定要喝，可以在大量运动后喝少量功能性饮料，但最好不要和高能量食物一起食用。记住任何饮料都无法代替白开水，因为它不含任何能量，而且能够运输身体需要的养分，排出废物，保持机体代谢的正常运转。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，学龄儿童每天应保证饮水800~1400mL。
四、适当运动 改善青少年内分泌功能
适当的体育锻炼可有效调节内分泌，增强各内分泌腺功能，促进身体发育。体育锻炼可以刺激脑垂体分泌生长激素、甲状腺素、性激素等。
有研究表明，一次性持续90分钟中等强度的运动，生长激素的分泌量要比安静时增加2倍，并且白天从事适当的体育锻炼时，到夜晚生长激素的分泌量更多。一项长期调研结果显示，坚持1年体育锻炼的男孩其身高的增长要比同龄不锻炼者多长1～2厘米；女孩要多长2～3厘米。 适当运动有助于孩子睡眠周期更加规律，植物神经功能的稳定性可以更快更好的建立起来。因此血压和心率在青少年面对大强度运动或者是其他外界刺激时，具有更加稳定的应激反应，也就是较低的心率和血压上升幅度。
参考2017年《中国儿童青少年身体活动指南》推荐，儿童青少年维持健康的运动量应该每天至少累计达到 60 分钟的中、高强度身体活动，包括每周至少 3 天的高强度身体活动，具体运动推荐如下：
（1）运动强度：普通儿童青少年最好保持运动中心率维持在130-140次/分钟。
（2）运动形式：跑步、游泳、自行车、足球、篮球以及抗组训练均能对心血管系统产生良好的受益。
（3）运动时间：运动时间并非多多益善。每天累积中等至较大强度的运动60-90分钟为宜。
（4）运动频率：每周3天，锻炼频率可根据每次锻炼的强度和时间进行调整。
内分泌功能在青少年生长发育的激增期发挥关键作用，很多身体素质在这个阶段处于最佳发展期。尤其7-14岁是青少年发展速度素质的敏感时期，在该阶段应给予适宜的训练， 此阶段适宜的训练刺激，可对体内合成类激素水平起到良好的正反馈，使得蛋白质的合成在及时营养补充的情况下事半功倍，让青少年的力量素质以及速度素质得到最大程度的发展。
五、儿童青少年生长迟缓 这样来食养
儿童青少年生长迟缓是指他们的身高低于同年龄、同性别正常身高标准参照值，是营养不良的一种类型。生长迟缓不仅影响儿童青少年期的体格和智力发育，而且增加成年后肥胖、心血管疾病和糖尿病等慢性病的发病风险。膳食结构不合理、不良饮食行为或家长喂养不当与生长迟缓密切相关。
根据营养科学理论、中医理论和儿童青少年生长发育相关科学研究文献证据，对儿童青少年生长迟缓的日常食养提出6条原则和建议。
食养原则和建议
（一）食物多样，满足生长发育需要。
每餐要包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等食物中的3类及以上。每天食物种类达到12种以上，每周25种以上。适当增加瘦肉、水产品、禽类、蛋类、大豆等富含优质蛋白质的食物，多吃新鲜蔬菜水果。
（二）因人因地因时食养，调理脾胃。
做到五谷为养、五菜为充、五果为助、五畜为益，遵循春夏养阳、秋冬养阴的原则。以健脾增食为总体原则。
（三）合理烹调，培养健康饮食行为。
为儿童青少年提供新鲜、卫生的食物，多选性质平和、易于消化、健脾开胃的食物，儿童青少年要做到不挑食偏食，合理选择零食。
（四）保持适宜的身体活动，关注睡眠和心理健康。
通过中等强度的身体活动（如跳绳、篮球、游泳等），结合传统健身方式（如八段锦、五禽戏、武术等），促进生长发育。减少静坐时间和视屏时间，保证充足睡眠。
（六）定期监测体格发育，强化膳食评估和指导。
定期监测儿童青少年体格发育，评估生长状况。了解他们的饮食、运动、睡眠、心理等状况，制定个性化的膳食和身体活动指导方案。
六、如何吃肉健康
《中国居民膳食指南（2022）》修订专家委员会根据最新食物与人群健康关系的科学证据，梳理了我国居民主要营养和健康问题，为改善大众营养、引导食物消费，促进全民健康提出了八条： 其中在推荐四，强调了适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。
1. 学习一点营养知识，给自己或家庭的饮食做个计划，编制每周的食谱，合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中，既不集中过量饮食，也不清汤寡水，不见荤腥。
2. 学习度量食材大小，变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。
3. 少做“大荤”，多做“小荤”。小荤里面搭配了大量的蔬菜，不仅可以控制肉食的摄入，还可以增加蔬菜的摄入，可谓一举两得。
4. 合理烹调，少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度的保留食物的营养成分，虽然油炸可能增加食物的美味，促进食欲。不过这些烹调方法也会带来健康风险，最好能够采用蒸，煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。
5. 外出就餐点餐时，注意荤素搭配，多点鱼肉，或用豆类食物代替畜肉。
最后，送给家长和孩子们一个健康口诀：
早餐要合理，课间可加餐；
午餐要丰富，晚餐要适量；
常吃粗杂粮，蔬果要多样；
蛋奶每天吃，豆类不可少；
饮水需足量，少喝甜饮料；
少吃洋快餐，饮食要清淡；
吃动两平衡，健康一辈子。