天津市静海区成人职业教育中心
营养健康知识小课堂
“三减三健”防慢病
随着生活节奏的加快，慢性病（如高血压、高血糖、高血脂等疾病）逐步成为威胁人类健康的头号公敌。据评估显示中小学生血压偏高、超重肥胖情况逐年呈增长趋势，均与日常生活中摄入过多的盐、油和糖（含糖饮料）有直接关系。盐、油、糖这可都是必需品，如何科学减少呢？让我们一起学习，养成更加健康的生活方式吧！
“三减”即减少盐类摄入、减少糖类摄入、减少油脂摄入；“三健”即倡导健康口腔、倡导健康体重、倡导健康骨骼。
长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险。如果长期血脂异常，还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病，钙质的不可逆流失，也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。
盐是人体必须摄入的食品，但是它多了以后会对人体造成危害，现在有大量的科学证据证明是高血压的危险因素，高血压可以造成脑卒中、冠心病等等。世界卫生组织推荐的摄入量是5克，我国居民推荐的摄入量一天是6克。为了减少盐的摄入，可使用定量盐勺控制食盐用量；购买定型包装食品时，学会阅读营养成分表，主动避开隐形盐含量高的食品，选择 “低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。
1.使用限盐勺，逐渐递减 ；
2.替代法：葱姜蒜、辣椒、柠檬汁等调味品代替 ；
3. 改变加盐的顺序：出锅前放盐 ；
4. 少吃高盐食品 ；
5.小心隐形盐。
中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。平时应少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等；尽量不用动物性脂肪炒菜做饭，尽量避免在外就餐。学生购买食品时学会阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
1.使用控油壶，做到用油有数；
2.多采用蒸、煮、炖、卤、凉拌的烹饪方式；
3.拒绝吃油汤饭 ；
4.少吃高油脂食品 ；
5.少摄入油炸食品以及反式脂肪酸含量高的食物。
控糖方面，建议学生每人每天添加糖摄入量最好控制在25g以下，多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。减少摄入高糖食物(如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、果酱等)的次数；烹调时少放糖。过量摄入添加糖可能导致肥胖、降低抵抗力、缺乏维生素、增加糖尿病等疾病的发生风险，过量摄入糖类还可引起龋齿。
1.减少食用高糖类包装零食；
2.不喝或少喝含糖饮料；
3.外出就餐，含糖量高的菜少点；
4.替代法：用红枣、枸杞等有甜味的食材代替糖。
健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。建议食物多样；多吃蔬果、奶类;吃动平衡;少盐少油控糖。儿童青少年每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，每日屏幕时间限制在2小时内，鼓励儿童青少年更多动起来。
指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。龋齿和牙周病是儿童青少年最常见的口腔疾病。因此，加强口腔保健、增强人们的口腔预防保健意识，提高人们的口腔保健素养，对降低儿童牙齿致龋率和牙周病的发病率起到关键作用。中小学生应该早晚刷牙，保持口腔清洁，饭后漱口或咀嚼无糖口香糖；使用含氟牙膏；少吃糖，少喝碳酸饮料；定期口腔检查；出现牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。
钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。中小学生应多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等；清淡饮食，减少食盐摄入量；少喝或者不喝咖啡、碳酸饮料；每天进行适量户外运动，维持和提高肌肉关节功能。
“三减三健”活动倡导学生养成良好的生活习惯，减少盐类、油脂及糖类摄入，合理控制体重、注意口腔健康、保持骨骼健康状态。学生时代儿童青少年生长发育迅速，充足的营养是他们智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质基础。同时也是一个人饮食行为和生活方式形成的关键时期，培养他们从小养成健康的饮食行为和生活方式将使他们受益终生。