“停课不停学”——体育教学及学生体能储备训练计划
政教处 体音美教研组
尹健雄名师工作室
面对“德尔塔病毒变异株”入侵的新一轮新冠疫情，西安市全面启动《新冠疫情应急预案》，大中小学幼儿园全面停课，“停课不停学”线上教育教学活动全面启动。由于学习方式的变化，学生的注意力过多集中在屏幕上，体育活动受时间和空间的限制，呈现出运动次数少、量小、不规律，缺乏有效监督的特点。有学生因居家隔离的不适应，表现出情绪不稳，个别学生出现抑郁状态。扎实有效的居家体育运动，对缓解学生“线上教学的压力”及“学生健康成长”显得极其重要。
一、指导思想
“以人为本、健康第一”。在 “停课不停学”的工作方针的指导下，结合同学们居家学习的特殊实际及线上体育教学的需要，东关中学体育组老师给同学们制定了“疫情居家”日常体育活动和体能储备计划，希望同学们能按照计划认真落实、严格执行、持之以恒，以此达到活跃居家生活、增强体质、磨砺意志、增加疾病免疫力和抵抗力。
二、体能训练的原则
针对性原则，系统性原则，周期性的原则，循序渐进原则，个体差异原则。
三、体能训练的时间和地点
（一）运动训练时间
1.早操。7：30-7:50，同学们可以进行，适当的体育活动，如原地慢跑、开合跳，也可以是韵律操、广播体操、曳步舞等，适当的体育活动可以让一整天都精力充沛，心情愉悦。
2.眼保健操。上午10:20-10:25 ，下午：15:30-15:35，很多同学都可能忽视的一个重要的环节就是视力保健，5分钟的眼保健操，可以充分的缓解视力疲劳，通过按摩眼睛周围的穴位加速眼部周围血液循环，对眼睛起到很好的保健效果。
最新眼保健操
3.体育课。体育课是线上教学一天当中最轻松的时刻，避免久坐，肢体困倦，血液不畅，气息淤积的现象，还可以通过多种肢体活动，增加身体的活力，如果同学们能听从老师的安排，有序的规律的参与体育运动，居家一样可以达到增强体质的目的，切记居家一定要有适合的运动哦，“少年强，则国强”！
4.课外活动。16:25-17:05，科学研究表明，人每天锻炼的黄金时间为每天的下午4点-6点，每次锻炼时间不少于50分钟，七八年级的同学建议可以增加丰富多彩的体育活动，如踢毽子、跳绳，足球颠球，如果要跟着老师的体能训练计划走，在适合自己的运动负荷的前提条件下，一定要坚持哦！
九年级同学，如果你足够细心地话，你可以发现，老师的体能训练计划的重点，都是为你们的中考体育测试所需的专项体能而精心设计的，老师是换种方法强化你们中考体育测试的专项体能，通过专项手段持续强化的练习，相信你们的体能会逐渐增强，你们一定能行，加油！
（二）运动适合的场地
阳台、客厅或院子较开阔区域。
四、训练计划与技术图解及注意事项
(一)体能训练计划安排表
（二）体能训练手段技能动态图示
1.热身活动
（1）原地慢跑，不少于2分钟。
（2）开合跳，不少于2分钟。
（3）头部运动2×8拍
（4）肩部绕环2×8拍
（5）扩胸运动2×8拍
（6）体转运动2×8拍
（7）腹背运动2×8拍
（8）膝关节绕环2×8
（9）正压腿2×8拍
（10）侧压腿2×8拍
（11）手腕脚踝2X8拍
2.耐力、心肺功能练习
（1）原地慢跑3分钟X3组
（2）后踢腿跑1分钟X3组
（3）中速高抬腿1分钟X3组
(4）开合跳2分钟X3组
(5)前后弓步跳25-30次X3组
3.力量素质练习
主要指发展上肢力量、下肢力量和腰腹力量练习三块大肌肉群的力量。由于徒手练习的局限性，不能顾忌每一块小肌肉群，所以选取多块肌肉群协同作用的基本动作，作为练习手段。
(1)上肢肌肉群力量练习组合方法（限时16分钟）
A下斜俯卧撑，男生：20次×3组；女生：15次×3组
B平板俯卧撑，男生：20次×3组；女生：15次×3组
C上斜俯卧撑，男生：20次×3组；女生：15次×3组
D跪姿平板俯卧撑，男生：20次×3组；女生：15次×3组
E坐姿曲臂撑，男生：20次×3组；女生：15次×3组
(2)下肢肌肉群力量练习组合方法（限时16分钟）
A深蹲跳，男生：15次×3组；女生：10次×3组
B屈腿收腹跳，男生：15次×3组；女生：10次×3组
C单足跳，男生：30次×3组；女生：25次×3组
D快速高抬腿，男生：40次×3组；女生：35次×3组
E支撑高抬腿，40次×3组；女生：35次×3组
(3)腰腹肌肉群力量练习组合方法（限时17分钟）：
A仰卧两头起，男生：15次×3组；女生：10次×3组
B坐姿蜷腹，男生：15次×3组；女生：10次×3组
C仰卧起坐，男生：30次×3组；女生：25次×3组
D仰卧举腿，男生：20次×3组；女生：15次×3组
E陆地游泳，男生：30次×3组；女生：25秒×3组
4.放松活动
(1)深呼吸，8-10次X3组
(2)拉伸，弓步压腿、弓步转体压腿；最大幅度10-15秒
（3）站姿体前屈，最大幅度10-15秒
（4）拍打、揉捏酸痛部位
（5）热水浴（一般情况下，运动结束后，间隔四到五分钟以后，再冲热水澡）。
（三）注意事项
1.本计划适用于身体健康学生在家恢复体能使用，有运动疾病或医嘱不宜运动者，不可参加体能恢复训练。
2.本计划使用者，需每天坚持完成。希望在家长的监督下，努力完成——一天或许看不到自己变化，两天也看不到自己变化，但是这么坚持一个月、两个月，你自己都觉得是惊喜
3.本计划中，热身和放松活动，除过周末休息，训练期间都得进行，确保充分热身以免运动中受伤；运动结束后充分地放松，使肌体疲劳快速消除。
4.力量素质的练习，是组合内容。原则上，持器械大强度的肌肉力量练习间隔为三天；但本计划力量训练方法为内容简单、易操作、适用性广、负荷适宜徒手动作，间隔一天。周一、周四为心肺耐力训练，周二、周五为上肢力量练习与腰腹力量练习；周三、周六为下肢力量练习与腰腹力量练习，周日休息一天。两天一个小循环，一周一个大循环。
5.力量练习时间控制
（1）热身活动慢跑、开合跳、徒手操组间不建议间歇。
（2）力量素质练习，同一肌肉群，同一动作，每组之间间隔30-50秒；同一肌肉群不同动作，间隔1分钟；不同肌肉群练习间隔1分钟。
（3）练习的顺序，先四肢后腰腹，每块肌肉群组合动作，由难到易，以A、B、C、D、E顺序以此完成。
6.本计划旨在恢复体能，内容虽未涉及体育与健康教材教具体章节内容，但内容适合初中学生使用。力量素质是运动技能形成的基础，有器械条件的同学，可根据实际情况选择持械训练方法，希望同学们有所收获。
五、注意养成良好的饮食习惯
六、疫情期间特别提示
特殊时期，一切行动听指挥、以高标准做好个人防护，勤消毒、常通风、戴口罩、勤洗手、少出门、不聚集、强体质、不添乱，众志成城，为控制疫情做好个人力所能及的贡献。