（本文引用数据均出自人民卫生出版社出版国家十三五规划教材和膳食指南等权威出处）
今天是2023年3月17号，孕28周6天，之前刚过孕早期的时候我写过一篇“一个专业营养师的孕早期”，分享了我孕早期的血泪史，希望能给正在经历同样的感受的妈妈们一些信心，很快四个月过去了，我舒适的孕中期就结束了，进入充满挑战的孕晚期。
现在给各位妈妈们，出具一份孕中期的科普。
先说说我的孕中期经历，原本孕早期结束的时候，我的早孕反应也在逐渐减轻，让我看到了生活的希望，体重也在恢复，到了2022年12月20号，17周，体重增加2斤，但是就在这个逐渐向好的时候，我阳了，而且还喜提孕吐株，本来在减轻的孕吐反应又重新回来，简直不要太悲伤。
因为身体要和新冠病毒打架，加上孩子要生长发育，会大大增加身体的能量和营养消耗，我又孕吐，虽然我已经很尽力的在吃东西，但是几乎吃什么吐什么，消耗大的同时能量和营养又不能及时补充上来。刚开始发烧那两天吐得还不算很厉害，除了吃饭，营养素给的量也比较大，所以发烧过程度过的相对顺利，胎心并没有因为高烧受到什么影响，但是发烧后孕吐加重，吃不下饭，我企图通过营养素来补充食物的不足，加大用量，但是大部分还是会被吐出来，所以体力恢复非常慢，发烧后的咳嗽后遗症也一直在持续，孕早期好不容易增加的2斤体重，又重新掉回去。
在2022年12月30号，虚弱的我回到烟台老家休养，可能也是到了康复后期，加上妈妈无微不至的照顾、回家第二天开始我就没有了孕吐反应，饭量也在一点点恢复，营养素补充也正常了，体重也在恢复，回家一个星期咳嗽好了，然后就开启了我吃嘛嘛香的孕中期生活，准确说我舒适的孕中期是从19周才开始的。
后来2023年整个1月份，中间经历了春节，好吃的实在太多，加上前几个月苦行僧一般的经历，让我胃口大开，回家1个月体重增加了10斤，根据我的孕前体重，我整个孕期适宜增重的体重就是10公斤左右，这1个月长了我目标增重的一半，这样下去后面孕晚期增长空间就有限了，很容易控制不好导致增重过多，体重增长过多会有很多害处，比如影响生产完后孕妈的身材的恢复、容易长妊娠纹、孩子容易长的偏大不好生、容易有妊娠糖尿病、高血压的风险等等。
所以我意识到体重增加太快，2月1号我开始控制体重，过年经常吃的炸鱼、芝麻糖、牛轧糖停掉，每餐主食控制在一个拳头大小的馒头和米饭，炒菜少油少盐，蔬菜肉类2：1的量，中间饿了就吃一些低卡水果喝蛋白粉，补充营养的同时还能增强饱腹感，整个饮食模式保证营养足够同时控制能量，这么控制下来，2月一整个月体重增长2斤，前半个月一斤没长，后半个月增长2斤。
2月10号去做大排畸正好24周，医生说体重控制正常，胎儿大小也正常，但是胎儿在正常范围内略微偏大，让我回去注意多活动活动。
2月15号去医院做糖尿病筛查、甲状腺指标筛查、尿碘、血脂、血常规、肝功筛查等、也全部顺利通过
后面生活工作一切照常
到2月底搬新家和备考注册营养师，刚搬到新家的时候天然气还没安装，搬来一周才装好，于是我中午和晚上只能点外卖，或者电磁炉蒸点包子饺子吃，复习期间整个人活动量也减少很多、加上压力大、熬夜，原本健康的生活模式又被打乱，到3月12号考完试，刚好满28周，度过孕中期，进入孕晚期，然而备考这十几天的时间体重增加4斤，☺但是作为一位专业营养师的我是不可能控制不下来的，考完试后生活步入正轨，从3月13号我马上调整，到今天3月17号，5天的时间体重减少2斤。到现在为止，我整个孕期增重14斤，以比较好的状态迈入孕晚期，也给孕晚期体重增长留足了空间。
现在的我没有浮肿、脖子关节肚子没有任何色素沉积、没有妊娠纹、除了坐飞机那天其他时间没有便秘、皮肤也越来越好，精气神十足，走路带风，而且记忆力没有下降，还可以挑战营养界证书的天花板，很多人说我的状态很像怀了女儿。其实这个和儿子女儿没关系，这个和孕妈的知识和意识有关，坚持用科学指导生活，做对了很多事情才会有好的状态。
在孕期的时候，孕妈的状态是多变的，受激素和胎儿发育的影响，我的情绪、我的胃口、我的身体状态不会一直一个样子，有时候想放纵一下，有时候想任性一些，放纵任性后只要后面自己懂得控制回来，都可以恢复回来。所以不需要焦虑，不需要沮丧，积极接受和面对自己任何的变化，坦然接受，尽自己最大努力就好，爱自己是终身幸运的开始。
那么很多妈妈就问了，每个人身体情况不同，那么怀孕后我需要长多少体重呢？
怀孕的时候孕早期、孕中期和孕晚期怎么补充营养，满足胎儿每个阶段发育需求，自己还能控制的好长胎不长肉？
下面给大家分享一些干货！
怀孕的时候要想长胎不长肉，第一件事情应该是：制定自己的体重增长目标。那怎么制定呢？
我们推荐参考《中国妇女妊娠期体重监测与评价》中的标准
大家可以自行对号入座，根据自己的BMI换算，看看自己在哪个区间，整个妊娠期适合增重多少。（BMI=体重（kg）/身高（m）的平方）
PS：对于还没有怀孕的姐妹，建议大家都在孕前把自己的BMI调整到合适的范围，BMI在18.5-23.9这个区间是最适宜的。
如果准妈孕前低体重，那么怀孕后体重增加不好，会有早产、低体重儿、新生儿窒息等风险；
如果准妈孕前超重和肥胖，那么怀孕后体重增长空间受限，会有巨大儿、剖宫产、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等风险。
那么我们现在知道了，我们总体重需要控制在哪个范围，那我们孕早期、孕中期、孕晚期这三个阶段孩子的生长发育重点都不同，体重增长的标准也不同，应该怎么控制呢？
👉🏻大家生活中，有没有孕妈孕早期就长了10斤！
👉🏻大家生活中，别人家孕妈孕期增加18斤，生下来孩子6斤多，有的妈妈孕期增加50斤，孩子生下来也是六七斤！
是不是很多？这是因为大家本身就存在一个错误的观念：我是孕妇我可以随便吃！
很多妈妈会觉得自己增加的体重等于给孩子吸收的营养，其实不然，比如孕早期你增加了十斤，其实孩子只有十几克。所以很多过去的观念都是错误的‼️ 今天给大家纠正下！
1. 孕早期（孕12周之前）一斤不长是正常的！
第一，整个怀孕过程能量需求的变化
适宜的能量对孕妇机体及正在发育的胎儿都很重要。孕妇除了维持自身所需能量外，还要负担胎儿的生长发育以及胎盘和母体组织增长所需要的能量。妊娠早期孕妇的基础代谢率并无明显变化，到妊娠中期时逐渐升高，妊娠晚期基础代谢约增高15%~20%。
中国营养学会建议妊娠期膳食能量需要量（EER）（轻身体活动水平）妊娠早期不增加，妊娠中、晚期在非孕妇女能量EER基础上每日分别增加300kcal、450kcal。
所以，孕早期对于能量的需要量并没有增加，孕早期对于碳水、脂肪和蛋白质的需求量和孕前的需求量是一样，所以不需要额外增加，而且孕早期控制的越好，可以为后面孕中期和孕晚期留够足够的体重增长空间。
很多妈妈刚怀孕就各种大补汤喝起来了，结果没长孩子身上，全长自己身上了。
但是大家要注意一下，虽然妊娠早期的营养需要与孕前没有太大差别。但由于处于胚胎组织的分化增殖和主要器官系统的形成阶段，从一个受精卵，变成一个人形的关键时期。所以胎儿对环境因素（包括营养因素）在内的影响极为敏感，营养不当就会导致胎儿营养缺乏而发生胎儿畸形如心脏畸形、无脑儿或脊柱裂等。
而且孕早期我们身体对于维生素B族、叶酸、碘、锌、硒等维生素矿物质的量略有增加，孕妈需要注意平时膳食搭配合理，营养均衡，适量增加一些相关营养含量高的蔬果和相关营养补充剂，避免因为必需营养缺乏让胎儿承担风险。
所以在孕早期，能量营养的摄入量不需要额外增加，比如碳水和脂肪。但是蛋白质、维生素、矿物质还是需要确保充足，可以来满足胎儿发育的需求。
2.孕中期晚期进入体重增长期，也是胎儿生长发育高峰期，但是不意味着孕妈可以随意吃，孕妇更要注意合理选择食物，平衡膳食。
我们在孕期增长的体重分为两部分：必需体重增长和非必需体重增长。
👉🏻必需体重增长：妊娠期必需体重增长包括两部分：一是妊娠的产物，如胎儿、羊水和胎盘；二是母体组织的增长，如血液和细胞外液的增加，子宫和乳腺的增大以及为泌乳而储备的脂肪和其他营养物质。
👉🏻必需体重增长之外的都是非必需体重增长。
我们在孕中期晚期要做的就是保证必需体重增长，控制非必需体重增长！！
孩子生长发育最需要什么营养？
总的一句话：增加优质蛋白摄入、充足的维生素矿物质，适量的碳水和脂肪！给大家举个例子🌰👇🏻：
优质蛋白质：孕妇必须摄入足够数量的蛋白质以满足自身及胎儿生长发育的需要。足月胎儿体内含蛋白质400~800g，加上胎盘及孕妇自身有关组织增长的需要，共需蛋白质约900g，这些蛋白质需不断从食物中获得。孕妇蛋白质推荐摄入量（RNI）为：妊娠早期不增加，妊娠中期和妊娠晚期分别增加15g一天和30g一天。妊娠期膳食中优质蛋白质至少占蛋白质总量的1/3以上。
胎儿蛋白质充足，皮肤、骨骼、肌肉发育好，免疫力强，对大脑也非常重要，氨基酸是构成大脑最基本的物质。有了它大脑电力十足，能量满满。氨基酸的数量影响着大脑的质量。人类和动物智力上的区别就在于氨基酸的含量。补脑健脑提高记忆的关键需要全面补充氨基酸。
如果孕妇蛋白质不够，不仅容易发生浮肿、脚肿等水肿现象、经常感觉疲惫、记忆力和反应力下降、身体沉重，影响正常生活状态，而且会影响孩子大脑发育，严重的会导致孩子脑发育受损、低出生体重儿的风险等。
铁：在怀孕第6~8周时，我们血容量开始增加，到第32~34周时达顶峰，血量比怀孕前约增加35%~40%，并一直维持至分娩。血量的增加包括血浆容积和红细胞数量的增加，但是血浆容积的增加的速度大于红细胞数量的增加速度。使血液相对稀释，容易导致生理性贫血，需要的铁量比怀孕前更多！如果胎儿铁储存不够，出生后容易缺铁导致免疫力低下、容易缺氧、哭闹不好带等。所以整个孕期都需要格外重视补充优质铁剂。
钙：妊娠期对钙的需要量显著增加，如果妈妈缺钙会从母体骨骼和牙齿中溶出钙盐，维持正常的血钙浓度，满足胎儿对钙的需要量；当缺钙严重或长期缺钙时，血钙浓度下降，母亲可发生小腿抽筋或手足抽搐，严重时导致骨质软化症，胎儿也可发生先天性佝偻病。孕早期胎儿储钙较少，平均仅为7mg每天。妊娠中期开始增加至110mg每天，妊娠晚期钙储存量大大增加，平均每日可储存350mg。所以孕中晚期需要格外重视补充足够优质钙质，有条件的孕早期也可以开始补充了。
敲重点⚠️：这里要重点跟大家强调一下，孕中期和孕晚期会进入胎儿大脑和视力大发育大发展的时期‼️
所以进入孕中期后就要格外重视大脑和视力发育相关营养的补充
👉🏻首先是大脑🧠
比如孕期3-6个月是大脑构建形成期，大脑从无到有，开始快速搭建，每分钟25万个脑细胞在增长。每秒钟有180万个神经连接在形成。到孕晚期胎儿大脑的沟回越来越多，脑内DHA沉积增加，有数十亿的脑神经细胞正在形成，大量神经细胞的形成，让胎儿的头部在继续增大，脑袋比其他部位都要重！
等到宝宝出生的时候，脑细胞数量已经有一百多亿个了。在这个时期，胎儿所有摄入的营养包括蛋白质、维生素、矿物质、脂肪等，大脑需要消耗的营养占胎儿所有营养的50-75%。生命早期，胎儿的大脑像一块海绵，掠夺似贪婪的吸取营养，壮大自身发展。如果早期营养不良，会不可挽回的影响大脑的结构和功能。（叶酸——无脑儿）
所以除了上面讲的蛋白质之外，还需要重视以下大脑关键营养素的补充：
必须脂肪酸（α-亚麻酸、DHA 、亚油酸、EPA）：大脑润滑剂，确保大脑高速顺滑的运转。若缺乏就会阻碍脑供血，导致人的思维混乱，心情阻丧等。大脑是人体的司令部。我们可以理解为这个司令部与全身各处的眼耳鼻喉、每一寸肌肤、每一块肌肉之间都被一根“电线”深深连接着。而这个电线就是神经细胞当中的神经纤维。那么儿童神经系统和智力发育就是表现在这个神经纤维的变多变长！而大家众所周知『DHA』就是让这个神经纤维变多变长的营养物质！
磷脂:大脑信息的邮差，参与髓鞘的构成，大脑中各种信号的顺畅传递。如果说DHA是让电线变多变长的、那确保电线之间不串号不串电、构成神经细胞的“绝缘皮”就是磷脂。磷脂充足的孩子思维敏捷，学习能力强，对新知识的接受能力强。因为一个优秀的邮差可以调动各个信号的快速传递。
👉🏻然后是视力
除了大脑，视力发育黄金时期，也在孕中晚期
在怀孕7周左右、虽然胎宝宝只有一颗芸豆那么大。但他们的大脑每分钟都能产生 25,000 个神经细胞，此时他们已经有眼珠啦！
胎儿视神经就开始将视网膜连接到初级大脑，眼角膜和晶状体形成，眼皮覆盖在眼睛上。
孕妈怀孕在15周左右随着感觉器官的神经细胞不断分化，胎宝宝已经能感应到光线啦还学会了踢妈妈的肚皮~这个时候DHA 是宝宝视力和大脑发育的重要成分
因此在这个期间各位孕妈一定要注意补充好DHA、叶黄素、玉米黄质、β类胡萝卜素、维生素A等！如果缺乏宝宝的视力发育就会在这个时候滞后甚至不良！增加出生后弱视、斜视、散光的几率。
在孕妈妈28周的时候。宝宝已经可以张开眼睛、自如的练习眨眼睛啦
在孕妈妈31周的时候、胎宝宝已经有了长长的睫毛了、眼睛可以自如的睁开闭上。睡觉开始规律了。
如果各位爸妈，如果你们有近视眼或者视力的一些问题！就更应该注意在孕期进行针对性补充啦！因为这时候的补充是有机会改善不良的代际遗传的！
我的眼睛很好，从小到大没有近视散光等问题，但是家老卢近视600多度，为了给宝宝改善不良的代际遗传，从孕中期开始，叶黄素、玉米黄质、类胡萝卜素等我都没有断过。
Gabi有一位广州的朋友，夫妻双方都有近视，他们在怀大儿子的时候没有注意补充，大儿子视力就有明显的散光问题；在怀小儿子的时候补充较好，小儿子视力发育一直都比较健康。
除了上面几个例子，其实，孕中期开始孕妇对大多数维生素矿物质的量都有显著增加，
所以我们在孕期，为了生一个健康聪明有灵气的宝宝，一定要注意优质蛋白质、充足的维生素矿物质的补充，必要时可以借助优质的营养补充剂，而且这些物质不会让我们发胖！
让我们发胖的是两种物质：过量的碳水和脂肪‼️ 所以在孕中期和孕晚期要控制碳水和脂肪的摄入量。
碳水长期摄入过多容易导致孕后期妊娠糖尿病的发生！
脂肪和碳水长期过量，会增加妊娠高血压、巨大儿的风险等等，而且会导致孕妈肥胖，肥胖的孕妈不仅有健康风险，而且怀孕后容易长妊娠纹、体质过氧化容易黑色素沉积、长斑、肚子上有黑纹、皮肤松垮无力、胎儿过大不好生、容易侧切、撕裂，生完后体重滞留、身材难恢复、关节骨骼负荷过大导致疼痛等等，总之百害无一利。
除此之外
而且孕妈肥胖会引起宝宝肥胖！
这里要告诉大家，如果宝宝出生体重超过8斤，那么未来将会是糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的第一队列，
体重过度增长会使胎儿胰岛素过度分泌，出生后增加代谢综合征、增加儿童期、成年期肥胖、糖尿病等的风险。
如果妈妈们天天吃炸鸡、冰淇淋、奶茶、甜食等高糖高油的食物，那么不仅会迅速发胖，而且会因为缺乏必须营养素影响孩子生长发育。所以孕妇体重增长不完全等于孩子的营养增加。
如果妈妈们在孕期科学平衡膳食、做好必需营养补充、适量控制碳水和脂肪。那么体重增长完全在自己的控制范围内，孩子的生长发育也会格外优质！
关于运动，整个孕中期，我做的最多的就是每天走路散步，每天6000-10000步，求更高的妈妈可以增加每天1小时孕期瑜伽、拉伸等中低强度运动，慢慢增加到一些抗阻练习；
如果孕前有运动习惯的，可以在拥有专业孕产证书的教练指导下做一些中高强度抗阻训练。
现在的我马上29周，已经进入孕晚期，到时候生了跟大家分享孕晚期的种种吧，今天到这儿吧。