教您如何缓解考前“心慌慌”

　　即将面临考试的考生，出现“心慌慌”时，我们应如何做好心理调适呢？

　　方法一：运动
　　运动可以把困在体内肌肉里的压力充分释放出来，促进多巴胺的分泌，这会使人感到快乐。运动还能产生5-羟色胺和去甲肾上腺素，这两种神经递质可以缓解焦虑。

　　方法二：转移关注
　　焦虑=关注+危险。降低焦虑，一方面要转移关注，建议选择自己喜爱的娱乐方式进行放松，或者也可以和家人聊天、散步，转移注意力。另一方面要去掉危险性，比如理性确定自己的目标，不要抱过高期望。

　　方法三：五感疗法
　　焦虑的考生不妨试试闻香宁神。一些香味通过嗅神经直达大脑内的海马，一来可以舒缓紧张情绪，还可以增强记忆力。同理，刺激视觉、听觉、味觉等都可以缓解紧张情绪。

　　方法四：指令性动作
　　考生不妨从现在开始，为自己设置一两个指令性动作，比如握拳、击掌，每次做完指令性动作后，就为自己打打气。通过一段时间的熟悉，进入考场后，如果出现紧张，花上一两分钟做指令性动作，告诉自己都准备好了，可以起到缓解过度紧张的效果。

　　到达考场，可以这样心理调适。

　　学习一些心理调节的技术，能够帮助同学们在考场上很快平复紧张心理。

         一、放松技术
　　有的孩子到考场上可能出现头脑一片空白等生理反应。身心相通，此种情况需要先调节生理。身体放松的几种方法需要掌握。

　　（一）转移法。考试入场前，如仍处于紧张状态，可做几次深呼吸，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。

　　（二） 凝视法。进入考场，不理会别人的表情和反应，在自己的座位坐好，把视线集中在教室前的某一个点上，凝视1分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来。

　　（三）深呼吸。拿出1~2分钟做几个深呼吸，在深呼吸时努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，你能感觉到流入手内的血液的温暖，尝试想象紧张感正从手指尖溜走。感到自己慢慢地平复下来后，再进行答题。

　　（四）肌肉放松。紧张时通过握拳、身体缩紧等形式，让自己的肌肉绷紧，然后再慢慢地往下放松。

　　（五）冥想放松。稍微闭上眼睛想象大自然的某个场景，尝试让自己平静下来。

　　（六） 中医按摩舒缓法。双手捂耳，沿顺时针、反时针方向各揉30次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。

        二、“红绿灯叫停”技术
　　当遇到难题，或是因其他事情影响到考试心态情绪，心理失去平衡时，要赶紧“叫停”，这种状态就是红灯状态，一定要反复告诉自己停下来，转换为黄灯状态。

         到达黄灯状态时需要告诉自己，现在要转换一下，必须从负面状态中出来，转换为绿灯状态。

　　当处于绿灯状态时，要给自己一些积极性的暗示，如“没事了，你这题不会，可能别人也不会，而且这题答错，不影响后面，没关系的”，让自己的情绪慢慢恢复正常。

睡不着就不要强迫自己睡觉 

吃不下就不要强迫自己吃完

不用过分地纠结于情绪的变化

不要陷入与自身情绪的对抗

学在当下，尽力而为

同学们加油！