民以食为天，对于“糖友”来说，不必做苦行僧，只有掌握科学的饮食方法，既能吃得好，血糖又能控制的好。近日，国家卫健委颁布了《2023年成人糖尿病食养指南》，一起来看看哟！
（一）食物多样，养成和建立合理膳食习惯。
每天的膳食包括5大类：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物，大豆和坚果，烹调油和盐。主食要定量，碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等，水 果要限量；餐餐都应有蔬菜，每天应达 500g，其中深色蔬菜 占一半以上；天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜 肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、 烘烤、腌制等加工肉类制品，控制盐、糖和油的使用量。
（二）能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦。
建议超重肥胖患者按照每个月减少 1～2kg
的速度，3～6 个月减少体重 5%～10%。
（三）主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物。
其中全谷物和杂豆类等低 GI 食物，应占主食的 1/3 以上，如黑麦、荞麦、燕麦、玉米等。全谷物、杂豆类、蔬菜等富含膳食纤维、植物化学物，GI 较低，含有丰富的B族维生素以及钾、镁等矿物质，更耐饥饿，可有效减缓餐后血糖波动。
（四）积极运动，改善体质和胰岛素敏感性。
糖尿病患者可在餐后运动，每周至少 5 天，每次 30～45 分钟，中等强度运动要占 50%以上，循序渐进，持之以恒。 中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、慢跑、游泳等。如无禁忌，最好一周 2 次抗阻运动，如哑铃、器械类运动等，提高肌肉力量和耐力。运动前后要加强血糖监测，避免低血糖。
（五）清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症。
每日烹调油使用量宜控制在 25g 以内， 少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。比如吃鸡肉时把鸡皮去掉。食盐用量每日不宜超过 5g；同时，注意限制酱油、鸡精、味 精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用，可以用葱姜蒜代替少量盐。足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。
（六）食养有道，合理选择应用食药物质。
中医学自古以来就有“药食同源”的理论。按照中医辨
证论治原则，阴虚热盛证采用具有养阴清热作用的食药物质， 如桑叶、决明子、莲子等；气阴两虚证采用具有益气养阴作 用的食药物质，如桑椹、枸杞子、葛根等；阴阳两虚证可选 用山药、茯苓、肉桂等。把日常膳食和传统中医养生食谱相 结合。
（七）规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定。
对于病程长、血糖控制不佳、注射胰岛素的 2 型糖尿病患者和 1 型糖尿病患者， 应进行血糖监测，可根据实际情况适当加餐，以预防低血糖 的发生。
对于消瘦的糖尿病患者以及妊娠期糖尿病患者，也可适当安排加餐或零食，以预防低血糖的发生，增加摄入量，增加体重。
（八）自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力。
在医师和营养指导人员的帮助下，适时调整膳食、运动和行为，以及用药量等方案，保持健康的生活方式，并控制血糖，预防并发症发生。
最后，和大家一起分享一个“小口诀”自控饮食。
主食一拳记，一天两拳不超标；
每日菜一捧，肉类两指刚刚好；
水果限一拳，奶类豆类手掌舀；
油量比拇指，一个瓶盖盐用巧。