【固本夯基，提质强能】四中队下肢力量训练计划

时间：2023年2月24日
地点：训保支队操场
训练设施：泡沫轴、瑜伽垫
中队值班员：杜昂、张雷
值班班长兼安全员：蒋晓楠
组训负责人：
一组（蒋晓楠、 陈 俊、胡 咸）
二组（龙    乐、赵泽轩、曾贵富）
三组（刘    剑、徐志刚）
训练内容：热身活动、下肢力量训练、拉伸训练
一、热身的作用：
    （一）减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。
    （二）提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。
    （三）调节心理情绪状态，运动前热身能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态，还提高了神经系统的反应机能。
    （四）提高内脏器官的功能水平，在人体进行运动的时候，内脏器官并不能一下子进入活动状态，所以运动前进行热身，可以提前让内脏器官适应运动状态，避免运动时出现不适。
      运动前进行热身运动，是为了和运动动作联系接通，更快地进入状态，提高运动效果。
二、拉伸的作用：
    （一）放松肌肉，促进血液循环，拉伸运动可以促使拉伸部位的血液循环，从而起到放松肌肉的作用。
    （二）增强身体的柔韧性，提高身体素质：拉伸运动作为静态拉伸、舒展运动的一种，可以增加身体软组织的柔韧度，让身体变得更加协调，长期坚持下去可以起到提高身体素质的作用。
    （三）保持身体体型：因为拉伸过后的部位不容易长肌肉，所以有利于保持自身身材。
三、注意事项：
    （一）拉伸时首先需要注意被拉伸的肌肉群，正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样可以克服其他肌群的抵抗，起到事半功倍的效果。
    （二）正确的拉伸是不会造成肌肉酸痛的，如果拉伸时没有使用正确的方法，反而会引起身体损伤。
    （三）拉伸时需要注意左右对称，所以需要多花点时间，从而减少左右两侧的差别。
四、热身活动（不分组）
1、 慢跑四圈（1600米）进行热身
2、 拉伸动作：跪姿压脚踝 小步跑 后踢腿
                       抱膝前行    羚羊跳    最伟大拉伸

3、 神经激活训练：原地小碎步20S X 3组

训练目的：强化锻炼臀部肌肉群（臀大肌、股四头肌、股二头肌），加强肌肉耐力，提高基础体能。
动作要领：半蹲姿势准备，保持膝关节中立的情况下，左右迈小步横向移动，感受臀腿部的持续发力和紧张。

训练目的：强化锻炼大腿股四头肌、股二头肌、小腿三头肌及臀部肌肉群（臀大肌、臀中肌），提升肌肉爆发力，增强肌肉耐力，提高基础体能。
动作要领：深蹲位置，两臂后伸，核心收紧，两侧臀腿发力蹬地向上，同时手臂前屈，带动身体快速离开地面，高高跃起至两手臂举过头顶，两脚理离地约40公分后，自然下落，全脚掌着地，回到深蹲位置，循环动作。

训练目的：强化锻炼大腿股四头肌、股二头肌、小腿三头肌及臀部肌肉群（臀大肌、臀中肌），提升肌肉爆发力，增强肌肉耐力，提高基础体能。
动作要领：弓箭步准备，两腿协力迅速向上跃起，在空中交替前后脚，落地时调换两脚位置，保持重心位于两腿之间偏前侧，循环动作。

训练目的：强化锻炼大腿内收肌和臀部肌肉群（臀大肌、臀中肌），增强肌肉耐力，提高基础体能。
动作要领：相扑蹲位置，两臂后伸，两侧臀腿发力收缩，依次伸髋伸膝，至两腿自然伸直，膝盖不超伸，同时两臂前屈，屈肘握拳于胸前并拢，自然站立，循环动作。

训练目的：强化锻炼大腿前侧（股二头肌）及臀部肌肉群（臀大肌、臀大肌），增强肌肉耐力，提高基础体能。
动作要领：站立位，两手叉腰，单腿大步前迈，至前侧腿与地面平行，膝关节指向但不超过脚尖，后侧腿自然弯曲，保持重心位于两腿之间偏前侧，形成弓箭步姿势后，撤回前侧，交替迈出左右腿，循环动作。

训练目的：强化锻炼大小腿（大腿股四头肌、股二头肌）及臀部肌肉群（臀大肌、臀中肌），增强肌肉耐力，提高基础体能。
动作要领：深蹲位置，核心收紧，屈肘握拳于胸前并拢，保持身体姿势的同时，左右脚前后小迈步交替移动，感受肌肉持续紧张发力。

训练目的：强化锻炼大腿内收肌和臀中肌，骨盆稳定控制能力，增强肌肉耐力，提高基础体能。
动作要领：仰卧位，屈髋上抬双腿至与地面垂直，骨盆和腰部贴地稳定身体，臀部发力外展双腿至120度，稍作停留，大腿内收肌发力收紧并拢双腿，循环动作。

训练目的：强化锻炼大腿股四头肌、股二头肌及臀部肌肉群（臀大肌、臀中肌），提升肌肉爆发力，增强肌肉耐力，提高基础体能。
动作要领：起跳预备姿势，两手握拳于胸前并拢，核心收紧，两侧臀腿发力蹬地向上，同时手臂自然弯曲外展至身体两侧，带动身体快速离开地面，高高跃起在空中折腹，尽力用膝盖触碰胸部，两脚理离地约80公分后，自然下落，前脚掌着地快速弹起，连续动作。