一组（蒋晓楠、陈   俊、胡   咸）
二组（龙   乐、赵泽轩、曾贵富）
三组（刘 剑、徐志刚）
训练内容：热身活动、核心力量训练、放松拉伸训练

一、核心力量肌群分布及作用

      核心通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。
      核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
（1）稳定脊柱、骨盆；
（2）提高身体的控制力和平衡力；
（3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；
（4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；
（5）预防运动中的损伤；
（6）降低能量消耗；
（7）高身体的变向和位移速度

二、热身活动（不分组）
1、慢跑四圈（1600米）进行热身
2、高抬腿  开合跳  胯下击掌  提膝触肘
3、动态拉伸：抱膝前行 斜抱腿前行 最伟大拉伸 后弓步转体

侧弓步移动  燕式平衡

4、神经激活训练 原地小碎步15秒（2组）

5、肩部激活：招财猫   肩绕环

动作一：俄罗斯转体（25秒X4组）

目标锻炼部位：腹斜肌

动作二：平板支撑（60秒X4组）
目标锻炼部位：核心整体

动作三：仰卧屈膝提髋（25秒X4组）
目标锻炼部位：下腹部　

动作四：仰卧交替触踝（25秒X4组）
目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作五：坐姿剪刀式踢腿（25秒X4组）
目标锻炼部位：腹直肌　

动作六：仰卧触踝（25秒X4组）
目标锻炼部位：腹直肌上部　

动作七：平板撑上推（25秒X4组）
目标锻炼部位：核心整体

动作八：平板撑爬行（25秒X4组）
目标锻炼部位：核心整体

动作九：交叉摸膝卷腹（25秒X4组）
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作十：自行车卷腹（25秒X4组）
目标锻炼部位：腹内外斜肌　

动作十一：臀桥（25秒X4组）
目标锻炼部位：臀大肌
动作十二：鸟狗式（25秒X4组）
目标锻炼部位：核心整体

动作一：俄罗斯转体（25秒X3组）
目标锻炼部位：腹斜肌
动作二：平板支撑（60秒X3组）
目标锻炼部位：核心整体
动作三：仰卧屈膝提髋（25秒X3组）
目标锻炼部位：下腹部　
动作四：仰卧交替触踝（25秒X3组）
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作五：坐姿剪刀式踢腿（25秒X3组）
目标锻炼部位：腹直肌　
动作六：仰卧触踝（25秒X3组）
目标锻炼部位：腹直肌上部　
动作七：平板撑上推（25秒X3组）
目标锻炼部位：核心整体
动作八：平板撑爬行（25秒X3组）
目标锻炼部位：核心整体
动作九：交叉摸膝卷腹（25秒X3组）
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作十：自行车卷腹（25秒X3组）
目标锻炼部位：腹内外斜肌　
动作十一：臀桥（25秒X3组）
目标锻炼部位：臀大肌
动作十二：鸟狗式（25秒X3组）
目标锻炼部位：核心整体

动作一：俄罗斯转体（20秒X3组）
目标锻炼部位：腹斜肌
动作二：平板支撑（60秒X2组）
目标锻炼部位：核心整体
动作三：仰卧屈膝提髋（20秒X3组）
目标锻炼部位：下腹部　
动作四：仰卧交替触踝（20秒X3组）
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作五：坐姿剪刀式踢腿（20秒X3组）
目标锻炼部位：腹直肌　
动作六：仰卧触踝（20秒X3组）
目标锻炼部位：腹直肌上部　
动作七：平板撑上推（20秒X3组）
目标锻炼部位：核心整体
动作八：平板撑爬行（20秒X3组）
目标锻炼部位：核心整体
动作九：交叉摸膝卷腹（20秒X3组）
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作十：自行车卷腹（20秒X3组）
目标锻炼部位：腹内外斜肌　
动作十一：臀桥（20秒X3组）
目标锻炼部位：臀大肌
动作十二：鸟狗式（20秒X3组）
目标锻炼部位：核心整体

1、腹斜肌拉伸

2、腹部拉伸

3、跪姿背部拉伸

4、猫式拉伸