四中队上肢力量训练计划（2月16日）

时间：2023年2月16日
地点：训保支队操场
训练设施：单杠、双杠、瑜伽垫、泡沫轴、弹力带
中队值班员：杜 昂、张 雷
值班班长兼安全员：曾贵富
组训负责人：
一组（蒋晓楠、 陈 俊、胡 咸）
二组（龙    乐、赵泽轩、曾贵富）
三组（刘    剑、徐志刚）
训练内容：热身活动、上肢力量训练、拉伸训练
一、热身的作用：
    （一）减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。
    （二）提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。
    （三）调节心理情绪状态，运动前热身能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态，还提高了神经系统的反应机能。
    （四）提高内脏器官的功能水平，在人体进行运动的时候，内脏器官并不能一下子进入活动状态，所以运动前进行热身，可以提前让内脏器官适应运动状态，避免运动时出现不适。
      运动前进行热身运动，是为了和运动动作联系接通，更快地进入状态，提高运动效果。
二、拉伸的作用：
    （一）放松肌肉，促进血液循环，拉伸运动可以促使拉伸部位的血液循环，从而起到放松肌肉的作用。
    （二）增强身体的柔韧性，提高身体素质：拉伸运动作为静态拉伸、舒展运动的一种，可以增加身体软组织的柔韧度，让身体变得更加协调，长期坚持下去可以起到提高身体素质的作用。
    （三）保持身体体型：因为拉伸过后的部位不容易长肌肉，所以有利于保持自身身材。
三、训练提示：
      热身完后进行分组，一组进行俯卧撑训练，二组进行单杠训练，三组进行双杠训练，然后依次交换训练内容。
四、注意事项：
    （一）拉伸时首先需要注意被拉伸的肌肉群，正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样可以克服其他肌群的抵抗，起到事半功倍的效果。
    （二）正确的拉伸是不会造成肌肉酸痛的，如果拉伸时没有使用正确的方法，反而会引起身体损伤。
    （三）拉伸时需要注意左右对称，所以需要多花点时间，从而减少左右两侧的差别。
五、热身活动（不分组）
1、 慢跑四圈（1600米）进行热身
2、 拉伸动作：后弓步转体、招财猫、肩绕环
      屈肘侧向拉伸、背阔肌拉伸、最伟大拉伸
3、 神经激活训练：原地小碎步20S X 3组

六、上肢力量训练

七、拉伸训练

八、放松训练

十、图解