时间：2023年2月14日
地点：训保支队操场
训练设施：瑜伽垫
中队值班员：杜昂、高路
值班班长兼安全员：曾贵富
组训负责人：一组30人（蒋晓楠、陈 俊、胡 咸）
二组33人（龙 乐、赵泽轩、曾贵富）
三组15人（刘 剑、徐志刚）
训练内容：热身活动、核心力量训练、放松拉伸训练
一、热身的作用：
（一）减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。
（二）提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。
（三）调节心理情绪状态，运动前热身能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态，还提高了神经系统的反应机能。
（四）提高内脏器官的功能水平，在人体进行运动的时候，内脏器官并不能一下子进入活动状态，所以运动前进行热身，可以提前让内脏器官适应运动状态，避免运动时出现不适。运动前进行热身运动，是为了和运动动作联系接通，更快地进入状态，提高运动效果。
二、拉伸的作用：
（一）放松肌肉，促进血液循环，拉伸运动可以促使拉伸部位的血液循环，从而起到放松肌肉的作用。
（二）增强身体的柔韧性，提高身体素质：拉伸运动作为静态拉伸、舒展运动的一种，可以增加身体软组织的柔韧度，让身体变得更加协调，长期坚持下去可以起到提高身体素质的作用。
（三）保持身体体型：因为拉伸过后的部位不容易长肌肉，所以有利于保持自身身材。
三、注意事项：
（一）拉伸时首先需要注意被拉伸的肌肉群，正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样可以克服其他肌群的抵抗，起到事半功倍的效果。
（二）正确的拉伸是不会造成肌肉酸痛的，如果拉伸时没有使用正确的方法，反而会引起身体损伤。
（三）拉伸时需要注意左右对称，所以需要多花点时间，从而减少左右两侧的差别。
四、热身活动（不分组）
1、慢跑四圈（1600米）进行热身
2、高抬腿 开合跳 胯下击掌 登山跑
3、神经激活训练 原地小碎步15秒（2组）
地点：训保支队操场
训练设施：瑜伽垫
中队值班员：杜昂、高路
值班班长兼安全员：曾贵富
组训负责人：一组30人（蒋晓楠、陈 俊、胡 咸）
二组33人（龙 乐、赵泽轩、曾贵富）
三组15人（刘 剑、徐志刚）
训练内容：热身活动、核心力量训练、放松拉伸训练
一、热身的作用：
（一）减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。
（二）提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。
（三）调节心理情绪状态，运动前热身能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态，还提高了神经系统的反应机能。
（四）提高内脏器官的功能水平，在人体进行运动的时候，内脏器官并不能一下子进入活动状态，所以运动前进行热身，可以提前让内脏器官适应运动状态，避免运动时出现不适。运动前进行热身运动，是为了和运动动作联系接通，更快地进入状态，提高运动效果。
二、拉伸的作用：
（一）放松肌肉，促进血液循环，拉伸运动可以促使拉伸部位的血液循环，从而起到放松肌肉的作用。
（二）增强身体的柔韧性，提高身体素质：拉伸运动作为静态拉伸、舒展运动的一种，可以增加身体软组织的柔韧度，让身体变得更加协调，长期坚持下去可以起到提高身体素质的作用。
（三）保持身体体型：因为拉伸过后的部位不容易长肌肉，所以有利于保持自身身材。
三、注意事项：
（一）拉伸时首先需要注意被拉伸的肌肉群，正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样可以克服其他肌群的抵抗，起到事半功倍的效果。
（二）正确的拉伸是不会造成肌肉酸痛的，如果拉伸时没有使用正确的方法，反而会引起身体损伤。
（三）拉伸时需要注意左右对称，所以需要多花点时间，从而减少左右两侧的差别。
四、热身活动（不分组）
1、慢跑四圈（1600米）进行热身
2、高抬腿 开合跳 胯下击掌 登山跑
3、神经激活训练 原地小碎步15秒（2组）
4、动态拉伸：抱膝前行 斜抱腿前行 最伟大拉伸 后弓步转体
高抬腿
00:06
开合跳
00:04
胯下击掌
00:06
俯卧登山跑
00:09
神经性激活：原地小碎步
00:05
抱膝前行
00:07
斜抱腿前行
00:06
最伟大拉伸
00:14
后弓步转体
00:07
五、核心力量训练（分组）
一组（高阶）
1、 俯卧收腹（15秒X3组）
2、 俯卧侧提膝（15秒X3组）
3、 俯卧两头起（15秒X3组）
4、 仰卧雨刮器（15秒X3组）
5、 俯卧登山跑（15秒X3组）
6、 仰卧两头起（15秒X3组）
7、 仰卧屈腿保持（干扰增加难度）（15秒X3组）
8、 仰卧直腿保持（干扰增加难度）（15秒X3组）
9、 死虫式保持（干扰增加难度）（15秒X3组）
10、鸟狗式保持（干扰增加难度）（15秒x3组）
2、 俯卧侧提膝（15秒X3组）
3、 俯卧两头起（15秒X3组）
4、 仰卧雨刮器（15秒X3组）
5、 俯卧登山跑（15秒X3组）
6、 仰卧两头起（15秒X3组）
7、 仰卧屈腿保持（干扰增加难度）（15秒X3组）
8、 仰卧直腿保持（干扰增加难度）（15秒X3组）
9、 死虫式保持（干扰增加难度）（15秒X3组）
10、鸟狗式保持（干扰增加难度）（15秒x3组）
二组（中阶）
1、 俯卧收腹（15秒X2组）
2、 俯卧侧提膝（15秒X2组）
3、 俯卧两头起（15秒X2组）
4、 仰卧雨刮器（15秒X2组）
5、 俯卧登山跑（15秒X2组）
6、 仰卧两头起（15秒X2组）
7、 仰卧屈腿保持（干扰增加难度）（15秒X2组）
8、 仰卧直腿保持（干扰增加难度）（15秒X2组）
9、 死虫式保持（干扰增加难度）（15秒X2组）
10、鸟狗式保持（干扰增加难度）（15秒x2组）
2、 俯卧侧提膝（15秒X2组）
3、 俯卧两头起（15秒X2组）
4、 仰卧雨刮器（15秒X2组）
5、 俯卧登山跑（15秒X2组）
6、 仰卧两头起（15秒X2组）
7、 仰卧屈腿保持（干扰增加难度）（15秒X2组）
8、 仰卧直腿保持（干扰增加难度）（15秒X2组）
9、 死虫式保持（干扰增加难度）（15秒X2组）
10、鸟狗式保持（干扰增加难度）（15秒x2组）
三组（低阶）
1、 俯卧收腹（10秒X2组）
2、 俯卧侧提膝（10秒X2组）
3、 俯卧两头起（10秒X2组）
4、 仰卧雨刮器（10秒X2组）
5、 俯卧登山跑（10秒X2组）
6、 仰卧两头起（10秒X2组）
7、 仰卧屈腿保持（干扰增加难度）（10秒X2组）
8、 仰卧直腿保持（干扰增加难度）（10秒X2组）
9、 死虫式保持（干扰增加难度）（10秒X2组）
10、鸟狗式保持（干扰增加难度）（10秒x2组）
2、 俯卧侧提膝（10秒X2组）
3、 俯卧两头起（10秒X2组）
4、 仰卧雨刮器（10秒X2组）
5、 俯卧登山跑（10秒X2组）
6、 仰卧两头起（10秒X2组）
7、 仰卧屈腿保持（干扰增加难度）（10秒X2组）
8、 仰卧直腿保持（干扰增加难度）（10秒X2组）
9、 死虫式保持（干扰增加难度）（10秒X2组）
10、鸟狗式保持（干扰增加难度）（10秒x2组）
俯卧收腹
00:07
俯卧侧提膝
00:09
俯卧两头起
00:07
仰卧雨刮器
00:12
俯卧登山跑
00:09
仰卧两头起
00:08
仰卧屈腿保持（干扰增加难度）
00:12
仰卧直腿保持（干扰增加难度）
00:10
死虫式保持（干扰增加难度）
00:17
鸟狗式保持（干扰增加难度）
00:15
六、拉伸放松（不分组）
1、腹斜肌拉伸
2、腹部拉伸
3、跪姿背部拉伸
4、猫式拉伸
00:12
七、核心力量肌群分布及作用
核心通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。
（3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；
（4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；
（5）预防运动中的损伤；
（6）降低能量消耗；
（7）高身体的变向和位移速度
核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
（1）稳定脊柱、骨盆；
（2）提高身体的控制力和平衡力；（3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；
（4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；
（5）预防运动中的损伤；
（6）降低能量消耗；
（7）高身体的变向和位移速度