【固本夯基，提质强能】四中队心肺有氧能力训练

      心肺训练，说白了就是做有氧训练，比如跑步，快走，游泳，骑车等方式都是有氧训练，但是该如何安排呢？

      首先第一步，在做有氧训练前，一定要好好练习呼吸，呼吸好，你的心肺才能越来越好，呼吸把氧气输送到肺部，再从肺部转换成二氧化碳排除，不仅能让你在运动中持续有力坚持下去，身体通过呼吸置换氧气，也能让你的心脏功能越来越有活力，心脏有活力，蹦感强，那就证明心脏非常的健康，所以，训练之前一定要好好练习呼吸。

      当你呼吸练习的比较好的时候，可以先从快走，慢跑开始慢慢提高自己的心肺训练，刚开始不要做强度太大的训练，需要根据身体情况，来循序渐进，不能操之过急。等心肺提升比较好的时候，可以慢慢的介入功能性心肺训练，它不仅提高心肺，还可以很好的训练你的敏捷力，身体协调性，还能很好的改善一些轻微的腰酸背痛的问题。

      所以，运动才是最好的良药，良药苦口，所以训练中虽然有些苦，有些累，但是坚持下来，你的身体健康系数是越来越好的，生病的机率也是越来越低的，所以，新蓝们。好好保持运动吧！

时间：2023年2月22日

地点：训保支队操场

训练设施：瑜伽垫、泡沫轴、弹力带

中队值班员：杜昂、张雷

值班班长兼安全员：曾贵富

组训负责人：

一组30人（蒋晓楠、陈   俊、胡   咸）

二组33人（龙   乐、赵泽轩、曾贵富）

三组15人（刘   剑、徐志刚）

训练内容：热身活动、心肺有氧能力训练、放松拉伸训练

一、心肺有氧训练的作用

      有氧运动的好处：能提升心肺功能，所谓的有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。就是在运动的过程中，人体吸入的氧气与需求相等，能够达到生理上的平衡状态。有氧运动具有运动强度低、持续时间较长、节奏感强等特点。 有氧运动能够充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，还能提升心肺功能，从而达到通筋活络、强身壮骨、有效改善微循环供氧的目的。 常见的有氧运动方式主要有：快步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、跳舞、做健身操、跳绳、打太极拳等。 但在做有氧运动之前，一定要做热身准备活动，运动结束之后，也不要突然停下，要留给身体一个缓冲阶段。 

      此外，运动量要依靠个人情况而定，采取循序渐进的方式，最好能坚持每周3~5次。一般来说，有氧运动并没有明确的时间规定，可以根据个人习惯而制定不同的计划。但凌晨5点以前、晚上10点以后不宜做大量的运动。上午的9~10点以及下午的3~4点两个时间段，进行锻炼比较好。 当遇到雾霾天的时候，尽量不要进行户外运动。污染对身体的伤害远高于锻炼所带来的益处。相对有氧运动，无氧运动则是指在运动过程中，由于运动剧烈，运动中所需要的氧不能满足机体的需要，人体内的糖分来不及经过氧气分解，这时就只能通过无氧酵解的方式对机体进行补给。运动强度高、持续时间短、节奏感急促等被认为是无氧运动的显著特点。 常见的运动形式主要包括：拳击、举重、投掷、快跑、踢足球、跳高、跳远等。 虽然无氧运动可以消耗大量的能量，但由于其在运动中没有足够的氧气供应，无法起到改善心、脑氧气供应及消耗堆积剩余脂肪的良好作用。

二、热身活动（不分组）

1、 慢跑三圈（1200米）进行热身

2、小步跑    后踢腿     超人前行    

     抱膝前行   燕式平衡    斜抱腿前行 

     胯下击掌  后弓步转体  最伟大拉伸

3、神经激活训练 原地小碎步20秒（3组）