时间：2023年2月12日
地点：训保支队操场
训练设施：轮胎、弹力带、泡沫轴
中队值班员：代苗荣、张雷
值班班长兼安全员：曾贵富
组训负责人：一组30人（蒋晓楠、陈 俊、胡 咸）
二组33人（龙 乐、赵泽轩、曾贵富）
三组15人（刘 剑、徐志刚）
训练内容：热身活动、下肢力量训练、放松拉伸训练
一、热身的作用：
（一）减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。
（二）提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。
（三）调节心理情绪状态，运动前热身能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态，还提高了神经系统的反应机能。
（四）提高内脏器官的功能水平，在人体进行运动的时候，内脏器官并不能一下子进入活动状态，所以运动前进行热身，可以提前让内脏器官适应运动状态，避免运动时出现不适。
运动前进行热身运动，是为了和运动动作联系接通，更快地进入状态，提高运动效果。
二、拉伸的作用：
（一）放松肌肉，促进血液循环，拉伸运动可以促使拉伸部位的血液循环，从而起到放松肌肉的作用。
（二）增强身体的柔韧性，提高身体素质：拉伸运动作为静态拉伸、舒展运动的一种，可以增加身体软组织的柔韧度，让身体变得更加协调，长期坚持下去可以起到提高身体素质的作用。
（三）保持身体体型：因为拉伸过后的部位不容易长肌肉，所以有利于保持自身身材。
三、注意事项：
（一）拉伸时首先需要注意被拉伸的肌肉群，正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样可以克服其他肌群的抵抗，起到事半功倍的效果。
（二）正确的拉伸是不会造成肌肉酸痛的，如果拉伸时没有使用正确的方法，反而会引起身体损伤。
（三）拉伸时需要注意左右对称，所以需要多花点时间，从而减少左右两侧的差别。
四、热身活动（不分组）
1、 慢跑四圈（1600米）进行热身
2、 小步跑 后踢腿
超人前行 抱膝前行
燕式平衡 斜抱腿前行 胯下击掌
后弓步转体 最伟大拉伸
3、神经激活训练 原地小碎步20秒（3组）
小步跑
后踢腿
超人前行
抱膝前行
燕式平衡
斜抱腿前行
胯下击掌
后弓步转体
最伟大拉伸
原地小碎步
五、下肢力量训练（分组）
1.前弓步走3组 一组30米
2.保加利亚蹲3组 一组10个
3.深蹲跳4组 一组10个。
4.弹力带站姿前提3组 一组12个
5.轮胎开合跳4组 一组12个
6.轮胎单腿跳4组 一组12个
7.轮胎交叉跳4组 一组12个
8.50米冲刺泡
前弓步走
保加利亚蹲
深蹲跳
开合跳
六.拉伸
1.立位体前屈2组 每组20秒
2.超人前行 燕式平衡（2组）
3.坐姿俯身2组 每组30秒
4.腘绳肌拉伸2组 每组30秒
5.前弓步压腿2组 每组20秒
6.最伟大拉伸
立位体前屈
坐姿俯身拉伸
腘绳肌拉伸
前弓步压腿
七、肌肉放松（分组）
1.利用泡沫轴放松股四头肌
2.利用泡沫轴放松腘绳肌
3.利用泡沫轴放松腓肠肌
4.利用泡沫轴放松臀大肌
放松股四头肌
放松腘绳肌
放松腓肠肌
放松臀大肌
八、下肢力量肌肉名称及作用
下肢肌肉一般有髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌等。
1、髋肌：主要是可以移动髋关节，使髋关节可以后伸、旋转和外展，分为前组的髂腰肌和后组的臀肌，可以支撑人体的正常活动，肌肉比较发达。
2、大腿肌：大腿肌的肌肉比较发达，主要是维持人体可以正常的直立、行走以及负重，还可以起到保护骨骼的作用，分为前群、后群和内侧群，每个部位发挥着不同的作用，长时间运动可能会出现大腿肌肌肉酸痛。
3、小腿肌：分前群和后群，可以将足跟向上拉起，提供人体的平衡功能，可以使足趾跖屈，保持人体的平衡不容易摔倒。
4、足肌：分为足背肌和足底肌，双足肌可以支撑体重，保持身体的稳定性。