时间：2023年2月10日
地点：训保支队操场
训练设施：单杠、双杠、瑜伽垫、泡沫轴、弹力带
中队值班员：杜 昂、高 路
值班班长兼安全员：龙 乐
组训负责人：一组（高 路、蒋晓楠、徐志刚）
二组（刘 剑、陈 俊、曾贵富）
三组（赵泽轩、胡 咸）
训练内容：热身活动、上肢力量训练、拉伸训练
一、热身的作用：
（一）减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。
（二）提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。
（三）调节心理情绪状态，运动前热身能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态，还提高了神经系统的反应机能。
（四）提高内脏器官的功能水平，在人体进行运动的时候，内脏器官并不能一下子进入活动状态，所以运动前进行热身，可以提前让内脏器官适应运动状态，避免运动时出现不适。
运动前进行热身运动，是为了和运动动作联系接通，更快地进入状态，提高运动效果。
二、拉伸的作用：
（一）放松肌肉，促进血液循环，拉伸运动可以促使拉伸部位的血液循环，从而起到放松肌肉的作用。
（二）增强身体的柔韧性，提高身体素质：拉伸运动作为静态拉伸、舒展运动的一种，可以增加身体软组织的柔韧度，让身体变得更加协调，长期坚持下去可以起到提高身体素质的作用。
（三）保持身体体型：因为拉伸过后的部位不容易长肌肉，所以有利于保持自身身材。
三、训练提示：
热身完后进行分组，一组进行俯卧撑训练，二组进行单杠训练，三组进行双杠训练，然后依次交换训练内容。
四、注意事项：
（一）拉伸时首先需要注意被拉伸的肌肉群，正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样可以克服其他肌群的抵抗，起到事半功倍的效果。
（二）正确的拉伸是不会造成肌肉酸痛的，如果拉伸时没有使用正确的方法，反而会引起身体损伤。
（三）拉伸时需要注意左右对称，所以需要多花点时间，从而减少左右两侧的差别。
一、热身活动（不分组）
1、 慢跑四圈（1600米）进行热身
2、 神经激活训练：1组20S * 3组
3、 拉伸动作：后弓步转体、招财猫、肩绕环、屈肘侧向拉伸
原地小碎步
后弓步转体
招财猫
肩绕环
屈肘侧向拉伸
二、上肢力量训练（分组）
1、 宽距俯卧撑 15个 * 2组
2、 夹臂俯卧撑 15个 * 2组
3、 单杠引体向上辅助练习（弹力带） 8个 * 2组
4、 双杠臂屈伸辅助练习（弹力带） 8个 * 2组
宽距俯卧撑
夹臂俯卧撑
单杠引体向上辅助练习
双杠臂屈伸辅助练习
三、肌肉放松（分组）
1、 利用泡沫轴对肱二头肌肉进行放松
2、 利用泡沫轴对肱三头肌肉进行放松
3、 利用泡沫轴对小臂进行放松
4、 利用泡沫轴对胸肌进行放松
泡沫轴放松
四、拉伸训练
直臂斜下拉伸、扩胸运动、俯背运动、最伟大拉伸
直臂斜下拉伸
扩胸运动
俯背运动
最伟大拉伸
五、动作要领及锻炼肌肉群
1、 俯卧撑
动作要领：身体呈俯卧姿势，俩臂伸直双手撑地，身体向后挺直，俩脚并拢，脚前掌着地，肩部、臀部与脚跟呈直线，以肘关节为轴心，屈肘下放身体至肩关节低于肘关节后，将身体撑起呈准备姿势。
俯卧撑是常见的锻炼方法，锻炼的位置有胳膊，肩膀，后背，胸部，臀部以及腿部。这些部位的肌肉群主要是胸大肌和肱三头肌，三角肌等。俯卧撑主要锻炼的肌肉为肱三头肌，还可以锻炼三角肌前束、前锯肌等其它身体部位，主要作用是提高上臂、胸部、腰背及腹部肌肉的力量。要做俯卧撑，首先身体要保持从肩膀到踝为一条直线，双臂应该放在胸部的位置，双手相距略宽于肩膀，这样保证每个动作都能有效的锻炼三头肌。
2、 单杠引体向上
动作要领：起始姿势：双手正握单杠，握距与肩同宽（略宽），俩脚离地，俩臂自然下垂伸直。
单杠引体向上主要练习手臂上的肌肉还有背部的肌肉。引体向上是很多肌肉共同参与工作的，发力部位很多，但主要的就是三角肌，肱二头肌还有背阔肌。
3、 双杠臂屈伸
动作要领：开始前双手垂直撑于双杠，双脚交叉双膝，身体保持自然下垂，曲臂下放时，肘部应高于肩膀，利用肱三头肌力将身体撑起成开始姿势。
双杠臂屈伸主力肌肉就是三块，分别是肱三头肌、三角肌前束以及胸肌。而这三块肌肉的功能各不相同。三角肌前束的主要功能是肩关节的屈曲和肩关节的内旋；胸肌的主要功能是肩关节的屈曲、肩关节内收、肩关节水平屈曲以及肩关节的内旋；肱三头肌的主要功能是肘关节的伸展。