快乐寒假，从“心”开始 ——寒假心理调适指南（学生篇）

       尽量少去人群聚集的地方，遵守戴口罩、勤洗手的原则，保持个人卫生和居家清洁卫生。

       另外，平时同学们也可以通过官方的渠道，适当了解一些防疫信息和有关科学知识，做到不信谣，不传谣。

      假期中坚持健康规律的生活，能够强化我们的积极情绪，提高对生活的控制感与意义感，缓解焦虑紧张的心情，提升我们的免疫力。

       1.假期里，依然要保持良好的睡眠习惯。小学生每天要保证10小时左右的睡眠时间，希望大家可以早睡早起，保持正常的作息规律。假期刚开始的几天我们可以适当放松，每天不用起得特别早，提前为自己设置好闹钟，以免自己睡得太晚太沉，不利于身体健康。

       2.假期的不同阶段在安排上也要有松有紧。假期前期可以以休息为主；假期中期以学习为主，休闲为辅；假期后期调整作息，收心找状态。

       3.假期中要适当进行体育运动，每天大约1小时左右就可以。受疫情限制，或许有很多地方我们不能去，但我们可以进行室内运动，如仰卧起坐、跳健美操、转呼啦圈、踢毽子等。运动能刺激大脑分泌快乐激素，帮助我们排解压力，也可以邀请小伙伴跟你一起“云”互动，快乐加倍哦！

       假期中同学们可能会出现焦虑、愤怒和烦躁等各种不良情绪，不要过于担心，可以按照觉察-接纳-调节三步法来调整。

       首先，要注意观察自己的情绪变化。尤其是当自己的情绪状态波动较大时，要第一时间给自己一个暂停的提示，可以从当下离开或者停下手头任务；

       其次，要接纳、理解自己的负面情绪，不必过于敏感和紧张，也无需否定自我的感受，关注自己未被满足的需要是什么；

       学会使用合适的方法来调节情绪，帮助自己走出情绪的漩涡。调节情绪可以试试以下这些方法：

      1.放松身心，转移注意力。你可以尝试进行简单有效的行动，如：心理绘画（将心里感受到的直接画出来）、冥想放松、深呼吸放松等，或者可以通过运动、音乐、倾诉来转移注意力，增加积极情绪的体验。

      2.正向思维，寻找快乐体验。你可以多做些让自己快乐的事情，增加自己的正向情绪体验。

▋比如说：

    （1）快乐日记：在每天结束的时候，列举3件当天发生的令你感到快乐的事情。只要给你带来了积极情绪体验，让你觉得幸福快乐和有意义的事情就可以记录下来。

    （2）制作积极能量瓶：为自己绘制积极能量瓶，积攒快乐行为。每天可以在瓶子下方写下让你感觉快乐的行为，并用不同颜色的笔为你的能量瓶上色，瓶子越满代表这个行为给你的快乐越多。

       在假期中，我们也要保持积极的人际关系，多和身边的长辈、伙伴们联系沟通，学会换位思考，多理解、倾听他人的想法，丰富假期生活。

       1.当我们和身边人发生不愉快的时候怎么办？建议大家尝试建立积极乐观的解释风格，从唠叨或争吵中寻找积极的力量，提出合理化的建议。我们可以尝试面带微笑，真诚说明自己的想法，抓住机会表达自己，并倾听对方的想法。多使用以下句式：“我想……”、“我感到……”、“我的打算是……”，将自己的情绪感受真诚地告诉对方，互相倾听表达。

       2.怎样在假期中获得深度的成长？你可以尝试少刷手机、少看短视频，选择那些需要动手参与、有体力消耗、需要动脑筋、投入专注力的活动。比如深度阅读，“书中自有黄金屋”，不妨阅读一两本一直想读而未读的书，适时做读书笔记，或是读完某章节后向他人分享你的阅读感受。也可以坚持一项长期的业余爱好，比如：喜欢唱歌，你可以利用假期持续地去练习、了解与音乐有关的知识，不断提高自己的唱功和音乐素养等等。