---- 给学生和家长的寒假心理调适指南----

亲爱的家长朋友们、亲爱的同学们：寒暑交替，辞旧迎新。我们送走了壬寅虎年，又迎来了葵卯兔年。我们的寒假生活已经开始，为了我们能够度过一个充实而又快乐的寒假，我们为学生和家长们准备了一份寒假心理调适指南，希望能够帮助同学们、家长们及时调整假期状态，保持身心健康，一起度过一个充实、愉快、有收获、有意义的假期！

建议同学们制定假期安排表，规划好假期想做的各项活动；制定好假期学习计划，及时完成假期作业，有计划地复习、预习，利用假期时间查缺补漏、拓展优化，为下学期的学习积蓄力量；同时，鼓励同学们保持课外阅读习惯，提高学习的自主性，利用假期时间丰富学习生活，收获别样体验。

在假期生活中，同学们难免出现一些负面情绪，当出现这些情绪，请同学们不必过于敏感和紧张，可以先觉察、感受自己的状态，然后尝试去积极地表达。可以和家人朋友倾诉；可以通过写日记、绘画等方式，恰当宣泄心理的困扰；可以采用阅读书籍、自我暗示等自我心理调适的方法，让心理得到放松；也可以运用一些简单的调节情绪的方法，比如“深呼吸放松法”、“蝴蝶拍”、“正念冥想”等，让自己的情绪得到缓解，保持积极的心态。

寒假之中，我们也会迎来新春佳节，同学们可以在学习之余，通过多种方式愉悦身心。尝试自己一直想做而没有时间做的事情，比如看一场电影，读一本好书，坚持一项运动，与好朋友的一场约会。记录下生活中的点滴美好，与家人、朋友亲密联结，迎接新的一年。

寒假，让同学们与父母家人拥有了更多的相处时间，与家人共进年夜饭，包饺子，过春节，一起享受新年的喜悦。在这个过程中，同学们可以帮父母分担家务，比如和家长包饺子，锻炼新的生活技能，增加亲子之间的良性互动。积极探索与父母和谐的相处方式，尝试换位思考，多一些包容与理解，温和表达自己的感受，珍惜难得的与父母共处的时光。

在居家学习期间，同学们频繁使用手机、iPad、电脑等电子产品进行线上学习，放假了，同学们终于可以放下这些东西，让眼睛得到休息。电子产品在损耗我们视力的同时，也在剥夺与家人朋友的交流质量。请同学们放下电子产品，更多地感受和探索自己喜欢的事情吧，与家人朋友建立联结，感受电子世界外的真实的美好。

寒假期间，如果同学们感到自己的情绪很不稳定，难以克服焦虑、抑郁等情绪，并出现了一些头痛、失眠等状况，如果已经影响了自己的假期生活，也请同学们积极寻求家长、老师、朋友的支持与帮助，来自家人的支持、老师的帮助、朋友的安慰，会给你强大的心理力量和支撑，帮你度过难关。

什么是“假日综合症”呢？是经过一个长假之后，同学们仍然沉浸在欢乐的气氛中，容易出现身心疲惫、心情烦躁、精力不集中、无法静下心来学习等状况，这可能是同学们没有规律、混乱的假期生活导致的。因此同学们需要在开学前适当调节，保持规律作息，制定入学计划，提前调整好自己的心理状态和生活作息，做好入学准备。

寒假正式开启前，家长可以和孩子一起制定一份具体、可行的假期计划。一份好的假期计划可以给孩子的假期生活指明方向，提升自我管理能力，给假期开一个好头。在制定计划时，家长要充分尊重孩子的想法，一起讨论协商假期的生活和学习规划。可以一周为单位，做详细的“假期周计划表”，把每天要做的事项列在周计划表中，如学习任务、运动项目、业余爱好等，中途也可以根据需要灵活调整，如果任务太多就减少一些；如果时间有富余，就增加一些任务。

假期容易打乱孩子原有规律的生活作息，家长要注意督促孩子合理安排作息时间，保证良好、充足的睡眠，避免熬夜晚起。良好充足的睡眠有助于消除疲劳，恢复体力和精力，同时有助于增强人体免疫力，保持心情愉悦，维护身心健康。另外，合理膳食，保证蛋白质、维生素等营养的摄入。鼓励孩子进行户外锻炼，如跳绳、羽毛球、乒乓球、篮球等，通过运动调节身心，丰富假期生活。

假期里家长除了要照顾好孩子的饮食起居，还需要多关注孩子的情绪状态，引导孩子学会管理情绪的方法。首先，关注孩子的情绪变化，学会分辨孩子的情绪（如忧伤、焦虑、紧张、恐惧、愤怒等）；当孩子发生明显情绪变化时，可以询问孩子的感受，例如“我看到你心情不是很好，怎么了？”；而后了解引发情绪的刺激事件，可以询问孩子“发生了什么事？”；了解孩子的想法，“对于这件事，你怎么看？”，并询问孩子的打算，“你打算怎么处理？”最后，提供支持，“你需要爸爸妈妈怎么帮助你？”。以此来帮助孩子接纳、识别并管理情绪，给孩子提供必要的心理支持，做孩子的心理后盾。

在孩子使用手机、电脑等电子产品进行休闲娱乐时，家长要与孩子确定好双方都认可的计划，一起商定电子产品的使用规则，明确使用手机和网络的时段、时长和内容等。管理电子产品使用时，采用温和、坚定、亲切的态度，避免引发亲子冲突。同时，家长也要控制好自己使用手机和网络的时间，以身作则，为孩子做出示范和榜样。另外，多增加亲子互动的时间，寻找和孩子共同感兴趣的家庭亲子活动，替代和转移孩子使用电子产品的时间。

假期里家长与孩子沟通的时间更多了，在亲子沟通时，家长可以尝试多使用“我信息”的沟通方式，例如“我觉得”“我希望”“我看到……”等，让孩子感到被尊重、被理解。家长们也可以运用下面“非暴力沟通”的方法，促进和孩子的有效沟通。

第一步，陈述事实：对所发生的事情进行客观描述，注意不带评价、指责。例如：“你整天玩手机！”这里的“整天”是父母对孩子的评价，不是客观事实，我们可以改为：“我看到你已经玩了1小时的手机了。”

第二步，表达感受：就此时此刻发生的事情，表达您的感受，如：开心、气愤、担心等。例如：“我准备把你手机锁起来了！”、“再看手机你的眼睛还要不要？”这样的表达属于暴力沟通，往往令孩子反感、反抗。我们不妨把自己真正的感受告诉孩子：“你看了这么久的手机，我很担心会影响你的视力，也很担心你无心学习。”

第三步，提出建议：明确地告诉孩子，你期待他们怎么做。例如，“我希望你认真完成作业后再玩电子产品，每次玩的时间不超过30分钟。”

假期是家长和孩子相处时间最多的一段时光，也是增进情感联结和促进亲子关系的最佳时机。寒假里家长可以尝试留出固定的时间，放下手机、电脑、关上电视，全情投入地与孩子沉浸在家庭亲子活动中，为孩子提供高质量的亲子陪伴，例如与孩子共读一本书、一起玩桌游、一起下一盘棋、吃一餐饭、打一场球、跑一次步等等，都是可以增进亲子关系的活动，试着让共享时光变得有爱、有趣、有效。

最后，希望家长朋友们能与孩子共同度过一个温馨、祥和、充实的假期，拥有美好的亲子相处时光！