丹阳市马相伯高级中学2022-2023学年度第一学期寒假学生体质训练方案

一、特别提醒

1.孩子们阳后一个月内不要跳绳，不变速跑，不急速跑；

2.孩子们要防止过度疲劳；

3.锻炼从散步开始，尽量走平路；

4.康复期洗澡时间越短越好，尽量不建议泡澡；

5.不要再次受寒，受凉，要保暖，保证充足的睡眠；

6.新冠攻击的是人体免疫系统，免疫系统的恢复至少要三个月，所以，最早感染的人，在后面感染的高峰期，尽量避免少出门，避免受寒受凉，居家养精蓄锐，修身养性。

二、练习内容（视身体状况选择性练习）

三、动作方法

1.自重俯卧撑

开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。

2.爆发力俯卧撑

弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。

3.自重双腿下蹲

下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

4.交替分腿跳

爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

5．蹲跳

弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

6．平板支撑

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

7．侧支撑

右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

四、放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

五、训练原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

六、运动注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

附件1：部分动作视频

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

收腹跳

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

挺身跳

附件2：

倡议书：加强体育锻炼 提高身体素质

      岁序更替，华章又新。过去的一年，我们每个人都为疫情防控贡献了自己的力量。随着春节假日临近，人口流动增加，我们倡议如下:

        一、加强体育锻炼。积极参与体育运动，通过开展简便易行、科学有效、合理可行的健身活动，保持良好身心状态，增强身体抵抗力。

        二、控制聚集活动。不组织、不参与聚集性体育赛事、体育培训、健身展演和活动。

        三、严格遵守规定。

        四、避免出现扎堆。选择人群较少、空气流通的地方，如公园、广场等开放性场所进行体育锻炼，实行分散式锻炼，避免与他人近距离接触。

        五、开展居家健身。积极参与线上体育活动，带动家人、亲友和身边的人参与居家健身，掌握科学健身方法，养成科学健身习惯，提高健康水平。

        六、倡导行为文明。主动做好个人及家庭人员的健康监测,在日常生活中自觉养成“戴口罩、勤洗手、常通风、一米线、公筷制、少聚餐”的防护习惯。

       七、防疫不能松懈。积极配合和遵守各类健身场所的疫情防控要求，主动配合工作人员做好佩戴口罩等工作。

        八、传播正面能量。科学认识、准确解读和积极宣传疫情防护常识，坚决做到不造谣、不信谣、不传谣，做疫情防控的正能量传播者。

        抗击疫情，人人有责；强身健体，从我做起。让我们行动起来，以健身促健康、以健康助防疫，共同唱响“全民健身”和“全民健康”的主旋律。