一个专业营养师的孕早期

今天是2023年1月10日星期二，孕19周3天，自从我怀孕后，有不少正在备孕或者刚怀孕的准妈问我孕期应该额外注意什么，怎么吃，怎么运动，怎么做能长胎不长肉等等。由于孕早期的时候会有孕期的不适反应，现在不适的阶段已经过去，今天跟大家分享一下，作为一位专业的营养师的我，怎么做孕期保养的。

在刚发现怀孕的时候，正好孕4周，在这4周内我还爬了两次山、跳了好几次帕梅拉，蹲了好几次腿……总之不知道自己怀孕的时候，把孕早期禁止做的运动都做遍了，这个胚胎也很争气，没有任何不适反应。但是我要告诉大家，这样的运动模式是有风险的，在孕早期的时候，因为胚胎着床不稳，所以需要尽量避免做腹部收缩和用力的运动，避免腹部承受向受力的情况，如果运动强度太过，可能会导致宫缩反应，会有先兆流产的风险。

下面说说，我的孕期反应，在第6周的时候，我出现了妊娠反应，整个妊娠反应从第6周持续到第17周。

第6周的时候一开始整个人很明显的改变是：

• 嗅觉突然变得十分灵敏，对于肉腥味、油烟味、香水味、葱味蒜味等味道适应不了，一闻到就浑身难受，犯恶心；
• 吃饭不香，出现了挑食偏食，食量较之前明显减少；
• 饿的快，只要一饿就会犯恶心、反酸，必须吃点东西才会缓解，吃完了还会吃吃吐吐；
• 味觉发生了变化，之前的我饮食清淡，喜欢食物本来的味道，调味的东西也很少用调味料，基本都用天然的食材，比如辣椒、蒜、胡椒、葱、紫苏之类的，但是现在口味大变，现在对于之前喜欢吃的东西吃不下，觉得没味道，味同嚼蜡，于是我开始寻求各种酸味和辣味的食物刺激味蕾，冬阴功汤、酸辣粉、麻辣烫、薯条、可乐、泡面等不健康的东西都尝试了一遍，吃的时候感觉很爽，但是吃完半个小时就会剧烈呕吐，所以这些不健康的东西只在我的食谱中出现了一次，就再也没有出现了。
• 只要一吃有蒜、有牛肉的餐食，就会呕吐，之前的我多喜欢吃蒜，多喜欢吃牛肉啊，现在完全接受不了。

在第7-9周的时候，经过几个周的摸索，摸索出来了相对适合自己的饮食模式，就是吃了相对没那么容易吐的：

• 鸡蛋牛奶麦片糊糊、鸡蛋面汤、小米粥、不加蒜不加葱没有牛肉少油的清炒菜、猪肚鸡、椰子鸡、蒸鲜鱼等等，虽然也吃不了几口，但是能吃下，这些可以说是我孕早期吃的最多了的。
• 有时候喜欢淡一点的口味，一点盐都不放的炒菜吃的挺香，有时候喜欢咸一点的口味，之前在家里做猪肚鸡，我在我自己的汤里加了双倍的盐和胡椒才觉得好吃，孕妇口味真的多变！
• 直接从冰箱里拿出来的水果一吃就会呕吐，吃不了凉的，必须吃常温保存的，而且要一点点慢慢吃，吃快了吃急了都会吐，而且每次吃100g左右就吃不下了，之前的铁胃现在变得异常敏感！
• 还有一个很明显的变化，就是完全接受不了外卖的味道，必须在家里做，或者去外面吃也只能吃外面清淡少油少盐的菜品，比如蒸鱼、蒸虾，甜食零食更不用说了，碰都不碰。

卢医生还经常开玩笑说：种种迹象表明，这娃挺会养生的，会控制我不吃甜的凉的防止脾胃虚弱；控制我不吃不健康的食物；控制我不吃外卖；控制我吃饭的量；控制我要细嚼慢咽……稍有不如意就让我翻江倒海！

不愧是我营养师的宝宝，比我自律多了！！

有的妈妈就很担心孕吐反应是不是对宝宝不好，是不是身体不好的表现。这里要正式给各位做个科普：

孕吐，即早孕反应，是怀孕初期很多孕妇都会遇到的情况。或许很多孕妇只是把孕吐当做一种没有任何意义的反应，这就大错特错了。科学证明，孕吐其实是胎儿在向你传递信息，源于胎儿的一种自我保护。

从某种程度上来说，轻中度妊娠反应的准妈妈，流产的可能性较小。

1、孕吐是胎儿传递信息给妈妈，妈妈饮食中可能存在不健康的成分。

胎儿是一个幼小的生命，轻微的毒素也会影响到他的健康，所以，当我们的体内存在毒素的时候，胎儿就会通过让准妈妈呕吐来排出这种毒素。

因此，妈妈们要想让肚子里面的小家伙更加健康，就要注意调节自己的饮食，避免毒素的摄入，这样就可以减轻孕吐的程度，让自己少受一些折磨了。

2、孕吐是胎儿传递信息之证明他的存在感

孕早期胎儿正处于萌芽阶段，完全没有外力来表达他的存在。妊娠中晚期，胎儿可以通过胎动来唤起妈妈的注意。孕早期的孕吐也是胎儿证明其存在的一种信息，是胎儿在告诉妈妈我还在，所以当你认识到了孕吐本身就好像是宝宝在和你说话一样，在心理上就不会对此过于抗拒了，你就不会感觉到太多的痛苦，这对于准妈妈们顺利度过孕吐的折磨有很大的帮助。所以我每次吐完之后，都会对着肚子跟宝宝说你活着就好。

3、孕吐是胎儿传递信息告诉妈妈要控制体重

由于怀孕之后女性的活动能力降低，而且营养消耗和需求更大。因此会导致食量大增，体重不断增加，而对于孕妈妈来说，体重超标就会形成巨大胎儿，难以生产。所以在孕期中会出现孕吐反应，这是胎儿提醒孕妈妈要注意控制饮食，不要超标，避免体重飙升影响到顺产。

不论是我，还是我们科学调理的孕妇，在孕早期3个月，其实不长体重或者长个两三斤都正常，我孕早期结束后，体重和怀孕前一样，一斤没长。

4、孕吐是胎儿传递信息告诉妈妈要多多运动

孕期中很多女性的运动都会一下减少，甚至出门的时间也会减少。而这样就会造成身体抵抗能力的下降。而孕吐这样的反应也是胎儿在提醒孕妈妈需要加强运动了。毕竟孕期中运动能够增强身体的抵抗能力，而且对于提高宝宝的体质也有很好的帮助。

孕妈妈不妨可以做一些简单的有氧运动，比如散步、瑜伽等等，这些都是很好的运动方式，能够缓解妊娠反应。

所以准妈妈们不要害怕妊娠反应，也不要羡慕没有妊娠反应的人，其实有妊娠反应证明我们身体的激素水平是很好的，孕期体内中的雌激素、孕激素、人绒毛膜促性腺激素HCG水平都会随之升高，滋养胎儿的发育，稳固胚胎，所以当分泌量较多时就催刺激身体就会出现不适，据相关数据来看：孕妇孕吐的时候也正是HCG水平最高之时。有的妈妈孕早期孕酮HCG水平一直上不来，提示本身的卵巢功能比较弱，无法满足正常的机体需要,需要通过药物的方式或者静脉注射、肌肉注射的方式补充体内的孕激素和雌激素，如果激素水平过低会有阴道流血、先兆流产等风险。所以有妊娠反应的妈妈也无需太过担心，有妊娠反应至少证明胎儿在正常生长着，有的妈妈要通过药物或者注射的方式补充激素，这些外源性注射的激素肯定没有我们自身健康的卵巢调节的灵敏，胎儿的发育质量也会有所不同。

我之前分享官宣视频中也分享了我的HCG和孕酮水平，相比7年前第一次怀孕的差别，第一次怀孕的时候，已经孕6周，孕酮只有7.74，阴道少量出血，医生也说指标有点低，需要观察下，如果后面升不上来或者依然有出血的情况还需要去医院打激素针保胎。这一次我怀孕的时候孕4周，孕酮有23.63，可以说虽然第一次怀孕的时候年轻7岁，但是我的激素水平比7年前还好，这个和我孕前充分的保养身体，孕期期间依然给予足够的营养支持有很大关系。而且整个孕早期，不管怎么吐我都没有褐色分泌物、出血、肚子疼的情况，刚步入孕中期就得了新冠，一咳嗽就会牵动下腹用力，不管怎么咳都没有出血、肚子疼的情况，胎动一直正常，也没有因为这些情况去医院，非常省心。

当然除了内分泌因素的影响，有的孕妈妈呕吐程度比较剧烈还和身体基础疾病有关系，比如本身消化系统有疾病比如慢性胃炎、幽门感染；甲状腺功能改变；营养素缺乏比如维生素B6缺乏等，所以这就是我为啥经常建议大家一定要做好生命早期1000天，怀孕前调理好身体，把身体调整到最佳的状态，把该回避的风险提前回避，怀孕就不用提心吊胆了。

还有的妈妈问孕期打嗝胀气的问题，我也是遇到了同样的问题，因为孕期在激素水平作用下，胃的幽门括约肌松弛可能会引起打嗝胃不舒服的症状。

而且很多孕产妇都有胃肠功能减弱，肠蠕动减慢，出现打嗝、胀气等排气较多的现象，属于正常表现，不用过于焦虑，产后会逐渐恢复。

如果症状严重，一方面少吃产气食物，比如大豆、萝卜、红薯紫薯。另外进餐的时候要缓慢，细嚼慢咽，避免大量空气进入胃内导致加重胃部不舒适、加重打嗝和胀气的表现，一次吃东西不要太饱，孕产妇在怀孕期间要少食多餐。

我之前是个桥本甲亢患者，因为甲亢是一种内分泌系统疾病，加上孕期的时候HGC/雌孕激素会波动比较大，容易刺激到甲状腺激素异常，有一些之前没有甲状腺疾病的孕妈，怀孕后都出现了一过性的甲亢，也叫妊娠甲亢综合征。所以很多准妈妈担心怀孕后复发的问题，因为的确有不少准妈妈怀孕后甲亢重新复发，甚至有的需要在怀孕的时候吃药抑制，但是吃药是有副作用的，虽然有一些药物对胎儿的影响较小，但是还是会有风险因素。

这也是我一直以来很关注的问题，毕竟之前得过甲亢，甲状腺算是身体器官腺体中比较薄弱的部位，我在怀孕后每个月都会去医院抽血监测自己的激素水平。

但是幸运的是，每次我的甲状腺指标都非常平稳，没有因为怀孕引发的甲亢，这个和我孕前充分的保养身体，孕期期间依然给予足够的营养支持有关！

最后分享一下我孕期额外补充的营养素

首先是孕早期，孕早期因为胎儿还很小，生长发育所需要的大多数营养物质并没有比平时增加太多，到孕三个月的时候基本没有孕肚。

但是不意味着这个时期不重要，因为孕早期的时候是胎儿从一个看不到的受精卵长成胚胎，最后发育成一个人形非常关键的时期，这个时期细胞分化和器官形成程度最高，所以也是胎儿发生畸形、生长发育受限等概率最高的时期，所以孕早期的营养依然要足够重视，预防各种可以避免的危险因素。

如果胎儿早期营养不良，比如缺乏叶酸可能会造成神经管发育畸形，形成无脑儿或脊柱裂；比如胎儿脑部发育始于孕早期，孕早期是胎儿脑部中枢神经系统成型的关键阶段，如果此时缺乏维生素A有造成大脑过小及眼睛畸形的可能等等。

再因为很多妈妈会像我一样有早期孕吐反应，吃不下很多东西，就算吃下了也会吐出来一些，所以从食物中摄入的营养就会比平时少，孕期的营养补充尤其重要，如果营养跟不上，不仅会影响胎儿，而且会影响孕妈的身体健康。因为胎儿生长需要很多的营养，它从一个胚胎，然后发育成一个胎儿，身体各个器官都要生长，所需营养只能从母体上单向索取，所以，有一些妈妈怀孕后不注意营养补充，会出现孕期因为蛋白质缺乏引起的浮肿、疲惫、头发脱落等，必需脂肪酸等营养素缺乏导致大脑记忆力下降，缺钙导致的牙齿松动甚至脱落等营养不良的反应，而且孩子的营养不够未来牙釉质也容易出现问题，小宝宝天生都是带着两幅牙齿出生的，这两幅牙齿的质量是在肚子里发育状况决定的。我亲姐姐10多年前怀我外甥女的时候，没有注意补钙，孕晚期掉了一颗牙齿。

在孕早期我的营养补充主要原则是全面、充足，该补充的就补充，该控制的控制，碳水和脂肪日常饮食摄入适中即可，重点补充蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素矿物质等营养素。

• 首先蛋白质、多维多矿是标配。

蛋白质是我们身体所必需的七大营养素之一，是我们每天必须要补充的，蛋白质有很多作用，比如合成肌肉、器官的原料、合成抗体免疫球蛋白的原料、合成酶的原料，对于胎儿生长发育非常重要，而且蛋白质补充不会引起肥胖，能让我们肥胖的就两种物质，碳水和脂肪，因为蛋白质在身体里面不会转化成脂肪，所以不必担心蛋白质会胖，除非你选择的蛋白质的补充剂里面额外添加了很多糖和脂肪。根据中国营养学会制定的中国居民膳食营养素推荐摄入量中，一个健康的成年人，一天一公斤体重至少需要补充1g蛋白质，如果是孕妇、乳母、处于生长发育的青少年、疾病患者需要的会更多，如果一个60公斤的人，那一天就至少需要补充60g，在孕早期孕妇对于蛋白质的需求量并没有明显增加，但是日常的孕吐反应导致蛋白质的摄入明显减少，所以我会额外增加大豆分离蛋白的补充，蛋白质含量高，吸收率高，无动物脂肪、胆固醇以及碳水的添加，非常干净！

多维多矿，里面含有15种维生素，7种矿物质，6种植物提取物，全面、经济、简便，不需要这个补充一点，那个补充一点，一天3次，即可满足身体所需。

此外我孕早期还额外增加了卵磷脂、必需脂肪酸、铁、钙镁、小麦胚芽油（天然维生素E)、维生素D的补充。

• 卵磷脂：胎儿脑部发育始于孕早期，孕早期是胎儿脑部中枢神经系统成型的关键阶段，卵磷脂大脑信息的邮差，参与神经髓鞘的构成，大脑中各种信号的顺畅传递。如果说DHA是让电线变多变长的、那确保电线之间不串号不串电、构成神经细胞的“绝缘皮”就是磷脂。磷脂充足的孩子思维敏捷，学习能力强，对新知识的接受能力强。因为一个优秀的邮差可以调动各个信号的快速传递。

• 必需脂肪酸（α-亚麻酸、DHA 、亚油酸、EPA）：大脑润滑剂，确保大脑高速顺滑的运转。若缺乏就会阻碍脑供血，导致人的思维混乱，心情阻丧等。大脑是人体的司令部。我们可以理解为这个司令部与全身各处的眼耳鼻喉、每一寸肌肤、每一块肌肉之间都被一根“电线”深深连接着。而这个电线就是神经细胞当中的神经纤维。那么儿童神经系统和智力发育就是表现在这个神经纤维的变多变长！而大家众所周知『DHA』就是让这个神经纤维变多变长的营养物质！

• 铁：因为妊娠期血容量比怀孕前增加,为了适应子宫胎盘及各组织器官增加的血流量,对维持胎儿的生长发育极为重要,也是对妊娠和分娩期出血的一种保护机制。血容量于妊娠6~8周开始增加,至妊娠32~34周达到高峰,增加40%~45%，也就是你的血液量在孕晚期的时候会比怀孕前增加50%，所以原来的血液被稀释，铁的浓度会降低，有的孕妈缺铁会出现一定的生理性贫血，所以除了多维多矿中的铁，我还额外增加了铁的补充。另外铁的补充无论是对孕早期孕中期和孕晚期都是极为重要的，因为母乳中是贫铁的，铁通过不了乳房屏障，所以乳汁提供不了铁，在孩子出生后0-6个月是纯母乳喂养，所以6个月后孩子的第一口辅食为什么是高铁米粉，就是以为内在0-6个月孩子的铁的消耗是依靠出生后身体的储存，慢慢消耗殆尽，添加第一口辅食一定是高铁米粉。如果孕期铁的补充不够，孩子出生后身体储存不够，就容易在0-6个月就出现缺铁、贫血、容易哭闹、免疫力低下的情况。

• 钙镁片：根据中国营养学会膳食营养推荐摄入量，在孕早期钙的推荐摄入量是每天800mg，孕中期维1000mg，孕晚期为1200mg，但是如果孕妈在怀孕的时候已经缺钙了，早期也需要补充到1200mg，孕早期的时候是胎儿从一个看不到的受精卵长成胚胎，最后发育成一个人形非常关键的时期，所以胎儿的骨骼发育也是从孕早期开始的，孕妈要格外重视钙的补充，如果钙补充不够，胎儿会单向从母体中索取，会引发孕妈抽筋、牙齿松动或者脱落等缺钙反应。

• 小麦胚芽油（天然维生素E)：这种营养素有很多作用，是一种天然的抗氧化剂，主要在细胞膜上发挥作用，所以可以保护细胞免受自由基攻击损伤，促进全身皮肤和黏膜系统的发育，比如皮肤、眼睛、大脑、心肺等，还可以稳定母体激素水平，预防流产，如果母体早期缺乏，会有早产、夭折、畸形的现象，比如心脏发育不全、大脑、肺以及肾脏不全，眼睛小而畸形等。虽然我早期孕酮已经不低了，但是孕早期是非常关键的时期，补充一些天然的维生素E稳定激素水平稳固胎儿依然是非常有必要的，而且维生素E也可以提高皮肤的弹性，后期肚子撑大，皮肤弹性好，避免长妊娠纹。

• 维生素D：很多妈妈对于维生素D的理解就是促进钙的吸收，而且很多妈妈不重视维生素D的补充，在孕早期三个月做NT检查的时候抽血检查结果查到体内缺乏维生素D，需要额外补充。维生素D的确又称抗佝偻病维生素。其主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。但是维生素D还有一个非常重要的名字，就是免疫调节剂，维生素D受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化；另外，维生素D既能增强先天性免疫应答，又能抑制获得性免疫系统，从而起到调节免疫应答的作用。

• 对于之前有甲状腺桥本炎病史的我，自身免疫系统曾经存在过紊乱，所以在怀孕的时候为了预防激素的刺激而复发或者加重，额外补充维生素D不仅可以促进钙的吸收，而且具有双向调节免疫的作用。我在NT抽血检查的时候，我的身体并不缺乏维生素D，我额外补充主要是为了平衡免疫力。

• 另外有的妈妈糖代谢、脂肪代谢等不好，在孕期也可以额外增加维生素B的补充；
• 有的妈妈免疫力不高，孕期为了增强免疫，也可以额外增加维生素C和类胡萝卜素的补充等等。

当然营养素也不能乱选，必须要符合严格的筛选标准才能使用！关于筛选标准较为详细，感兴趣的人可以私下问，篇幅有限。

另外在孕中期、孕晚期的时候，随着胎儿生长速度的增加，孕妈对于营养的需求也会加大，营养补充剂的种类和用量也会随之调整，比如孕中期大脑发育黄金时期，需要再增加DHA/EPA以及卵磷脂的量，孕中期也是眼睛远视储备大发育的时候，夫妻双方只要有一方视力不好就要关注下一代的眼睛质量，及时补充视黄醇，增加远视储备！总之每个孕妈需要根据自身的身体情况设计营养素方案，保证孩子优质的发育。