沭阳县沭河中学心灵助力团
谈到“全球大事件”、“人类生存危机”等词汇，同学们或许对“2012”有所耳闻。没错，当年很多舆论声称“2012”是世界末日。“世界末日是真的吗，真的会像电影《2012》那样恐怖吗？”时间一晃，2020年开始肆虐的新冠病毒在短短几个月内迅速席卷全球，遍地焦虑，人人自危。不论是居家学习，还是马上开启的复学季，都给小伙伴们带来了各种各样的影响。后疫情时期同学们面临着各种各样的烦恼~
1.毕业班同学担心疫情会影响到即将面临的中考和高考。
2.担心学习成绩下降，达不到父母的殷切希望。
3.复学后聚集性学习生活带来不安全感。
4.复学后学习动力激发、学习方法调整、生活习惯适应等等。
01
后疫情时期学生压力管理三部曲
突破压力环：认识压力真面目
我们的大脑就像是一座宫殿，而我们自己就是国王，宫殿里有“情绪脑”和“理智脑”两位大臣。奸臣“情绪脑”总是“见风就是雨”，禀告国王各种各样的麻烦和问题，让国王头疼不已。当国王放弃理朝，情绪就会占上风，我们就会做出情绪控制下“不经大脑”的行为。“理智脑”则是忠臣，他会劝诫国王继续把持朝政，并为国王出谋划策，帮助国王解决“情绪脑”提出的问题。因此，我们要明辨忠奸，冷静面对“情绪脑”提出的问题，接受“理智脑”提出的建设性建议。
所以我们要做到的第一步就是分清“理智脑”和“情绪脑”。感知到自己的情绪，让“情绪脑”充分的诉苦水。然后静下心来，让“理智脑”登场，思考我们的压力源来自哪里？我们应该如何看待这些压力？应该采取怎么的行动？自我反思的过程就是一个认知重评的过程，能帮助我们更好地觉察和体验由压力引起的负面情绪，发掘问题的根源，最后找到破解负性压力环的诀窍。
此外，心情日记也是帮助你了解自己的一个很好的辅助手段，具体书写方式如下表：
通过将认知压力环和心情日记结合起来，同学们会为更为清晰地了解自己情绪形成的过程，清晰地看到这样的情绪又如何影响到行为表现。每当情绪来临时，如实地记录自己烦恼时的感受，这样同时也可以跟踪到自己持续的情绪变化情况。比如在后面学习了压力管理具体策略之后，评估自己新的情绪和行为反应。
打造COTE盔甲：防御压力的攻击
知名压力管理专家亨德利·韦子辛格和J. P. 保利-弗雷对12000多人进行了跟踪调查，提出了著名的COTE盔甲理论。他们认为，构成COTE盔甲的四大元素，即自信（Confidence）、乐观 （Optimism）、坚毅 （Tenacity）和激情 （Enthusiasm）四种品质，能够更好地帮助我们控制自己的焦虑和压力。
自信 （Confidence）——肯定自己（Affirm yourself）。尽管受新冠疫情影响，同学们已经居家学习2月有余，重新返校复学，肯定会面临很多新的问题，但你要相信自已具有良好的适应能力，能快速做好学习方法调整和学习习惯养成。
小技巧：早起之后，照镜子时对着镜子里的自己，面带微笑，手握拳头，告诉自己“我一定可以！”
乐观 （Optimism）——保持乐观（Be positive everyday）。兵来将挡，水来土掩。积极乐观地面对复学后面临的新问题，对未来充满期待和希望，相信明天会更好，轻轻松松，逆袭学霸不是梦！
小技巧：写感恩日记：每天睡前花5分钟，认真思考生命中积极的一面。尽量多使用乐观性质的词语来描述和评价学习生活中的发生的一切事件。
坚毅 （Tenacity）——展现最佳自我（Commit to your best）。失败乃成功之母。或许你一直以疫情为借口拖延、逃避学习，让你觉得自己是一个自控力差的学生。但其实一时的颓丧岂能定义一个英雄？振作起来，坚定自己的奋斗目标，努力寻找自己在学习方法以及心态上的问题并坚持改进，你就成功战胜了自己。爱拼才会赢！
小技巧：安静地坐在椅子上，专注于某一个物体，一动不动地盯着看2分钟，再转移一个目标物，如此反复......慢慢地，你就拥有了坚毅的目光。
激情（Enthusiasm）——学会庆祝（Celebrate）。每次自己完成了一个阶段性学习目标或者当天的小任务，可以适当表扬一下自己作为鼓励，如“为何我如此优秀！”。同时也可以与父母、同学分享喜悦之情，让他们的称赞成为你蓬勃向前的动力。
小技巧：可以找一些音乐，这里推荐宝藏歌曲Mark Petrie 的Go Time。在你学习小有进步的时候来一段，你会体验到秒刷题库、藐视书海的快感~
同时，你可以在当天学习任务结束后，写出自己的“今日盔甲小总结”，花3分钟时间get到自己当日的压力管理情况。通过对效果满意度进行自我评价，发掘自己的压力管理妙招。
穿上COTE盔甲，让你信心十足、雄心激昂、爱心满满。疫情让你多了一份对生命的敬畏和反思，轻装上阵，蓄力前行。压力本身并不可怕，可怕的是对它的恐惧。斯大林说过：不幸，是一块石头，对于强者，它是垫脚石，对于弱者，它是绊脚石。只要你学会并善用COTE盔甲，压力就会转化成动力。COTE盔甲，你值得拥有！
COTE盔甲
执行专注策略（SOS）：拥抱压力
（1）抽身 (step back)——放空大脑，放慢脚步
SOS的第一步是Step back，意思就是先把注意力从当前的事情中解放出来。当我们纠结于一件事，无法放手的时候，我们脑海中的情绪也会反复发酵，不断升温。学会放松，试着让心宁静下来，放空大脑，放慢脚步...
（2）定向 (orient)——感受现在，专注当下
SOS的第二步，是Orient，也就是说重新聚焦于当下的你。引发我们情绪波动的事情，其实很多都来源于对“过去”和“未来”的猜测及由此带来的不安全感。春暖花开，美妙的大自然给了你最美好的景色。停下你匆忙的脚步，用心去欣赏身边的美好，静待花开，坐看云卷云舒。
（3）自测 (self check)——评估紧张程度，1-10分
SOS的第三步，是Self-check，包括紧张程度和自控水平的自我打分。 试着让肌肉松弛下来、让心宁静下，珍惜每一个当下。
02
后疫情时期学生积极心态构建
著名积极心理学家塞利格曼致力于研究人的积极力量与积极品质，更加关注人自身的主观幸福感。积极的乐观主义观点对坚持正面的思考和正面的心态具有重要的意义，沉浸于负面的思维只会增强负面的力量。
乐观主义虽然有天生的成分，但事实证明，每个人都可以通过适当的心理训练变得更为乐观。它可以帮助我们更改不合时宜的信念，接纳那些令人痛苦的事实，以更加客观的视角看待生活，并清醒和理智地面对现实的人生，从而获得解脱和超越。下面小编就来分享一些相关的小练习~
1.动起来：解压操
伏尔泰说：生命在于运动。歌德说：只有运动才可以除去各种各样的疑虑。张至顺道长每日晨起锻炼身体，近百岁高龄时仍耳聪目明，思维敏捷，肌肉结实，肢体灵巧，语音洪亮，步履稳健，其体格之健壮为世所罕见。下面给同学们推荐在家里就可以做的解压拍拍操，动起来，拍拍更健康。
2. 静下心：正念冥想
练习冥想会让我们深度放松身体，集中注意力，平定思绪，活在当下。对减轻我们日常生活中的压力大有帮助，同时也有利于我们集中注意力，发挥创造力。心理学研究表明，静观冥想训练的人，脑部的灰质密度增加，睡眠质量提高，大脑许多区域变得更活跃、更有效率。如果说这世上有什么“啥也不干”就有效的办法，那非冥想莫属了。
3. 施小计：锦上添花
专注于当前学习任务：做好每一个当下是最大的功夫，秒针每天走86400步，也只是每秒一步走出来的，你的成绩也是如此。
回想最佳状态的自己：你自己最清楚自己的实力，把当前阻碍你发挥实力的无论是内在还是外在的障碍一一扫除，重回你的巅峰时刻。
用音乐缓解压力：伟大的音乐带给你的智慧是超越文字的，让灵魂与音符畅舞，飘飘然若羽化登仙，坐庭前望云卷云舒。本来无压力，何以恼学习？
设置一个例行的准备动作：迅速专注起来，用一个例行的动作让你快速进入准备状态。手指打个响，学习预备起！
与他人交流你的感受：与其独自面对你害怕考不上焦虑和紧张感，不如与大家集思广益解决问题。
多人一起喝咖啡:英国研究人员发现，独自饮用咖啡难以消除紧张焦虑或神经过敏，几个人一起喝才会使压力消退。你可以和父母边喝咖啡边聊聊学习烦恼，事半功倍哦。