亲爱的同学们，寒假即将开始，为了丰富同学们的寒假生活，提高大家的各项身体素质，体育组老师为各位同学们设计了科学合理的健康锻炼计划。让我们在假期动起来！
在此，老师还要提醒每一位同学：“阳康”以后恢复运动，需要注意这三点！
一、可以开始运动的时间：共识一致认为，恢复锻炼或体育活动应该在无症状期至少 7 天以后。如果在运动时，症状出现新进展，包括咳嗽、气促、心悸、发烧和嗅觉丧失等，表明需要停止运动。
二、应分阶段逐渐恢复体力活动
推荐循序渐进的、个性化的，基于主观感觉的活动。
建议花 7 天时间进行极轻强度活动，包括柔韧性和呼吸练习，然后再坚持 7 天（第二阶段）结合轻微强度活动，如慢跑和轻拉伸，每天逐步增加时间。
三、运动后，需要监测在 1 小时内是否有任何无法恢复的感觉、运动后和第二天是否出现异常呼吸困难、心率异常、过度疲劳或嗜睡，以及精神疾病等情况。如果出现这些情况，可以退回到早期的活动阶段并寻求医疗建议。
同学们，运动是良医、运动是良药，把握好运动的强度、时间、种类和频率，科学地运动，体能定能逐步恢复。
接下来让我们看一下每天的锻炼计划吧。（同学们一定要结合自己的身体状况，量力而行，循序渐进。）
体育老师在此特提出几点建议，供大家参考参与。
一、要有每天坚持体育锻炼的意志和决心。切不可三天打鱼两天晒网，可有可无。
二、制定一个详细、可行的锻炼计划，不求过多，过强，适量而行。
体能类：（可参考《天天跳绳》APP）
1.慢跑10分钟
2.跳绳 1分钟/2组
3.开合跳
4.高抬腿击掌
5.波比跳
6.深蹲跳
7.蛙跳
8.团身跳
9.毽踢
10.俯身登山跑
11仰卧起坐
12.平板支撑
13.仰卧举腿
14.跪姿俯卧撑
15.俯卧撑
球类：
每天参与个人练习或多人对抗40-60分钟。
篮球
足球
排球
游戏类：
各类益智体能游戏30分钟左右等等。
（也可参照每日练习《天天跳绳》APP中内容）
三、以班级学习小组为单位，进行各种小竞赛，看一看，比一比。
四、有条件的话，多参与一些冬季活动项目，打开视野，拓宽运动技能。
注意事项：
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。