残雪暗随冰笋滴，新春偷向柳梢归。翘首以盼的寒假，伴随着冬日暖阳悄然而至。寒假来临同学们在家也要坚持锻炼，增强体质。祝孩子同学们都能度过一个快乐的，有意义的，有收获的寒假。
根据上级部门统一工作部署，现将2023年寒假体育锻炼两套锻炼方案内容安排如下：
每天上午、下午各做一次《第九套广播体操》
锻炼方案一
1、准备活动
2、上肢练习
2、仰卧卷腹
男生40个一组X3组
女生30个一组X3组
3、仰卧交替脚跟接触
男生40个一组X3组
女生40个一组X3组
4、平板支撑动作
男生1分钟一组X3组
女生40秒一组X3组
5、平板支撑抬腿
男生30个一组X3组
女生20个一组X3组
6、全身跳跃练习
7、放松拉伸：
运动后拉伸可以使肌肉全面放松还原，减轻肌肉酸痛，收缩有爆发力，拉伸有韧性，还可以增加收缩前的肌纤维长度、提高肌纤维收缩速度、提高柔韧性，増大动作幅度，提升肌肉耐力，改善神经的功能。
锻炼方案二~“阳康”后恢复锻炼
第一阶段：以休息为主！
运动方式：不加重身体负担的前提下，为恢复锻炼做准备。可以做一些有控制的呼吸练习，温和的步行、拉伸和平衡练习等，可以坐着或者站着拉伸肌肉。
运动时长：每一次拉伸都要轻柔地进行，以下共计5个动作，每个动作反复各做2次，每次保证15秒左右。如无不适，保持一周后进入第二阶段。
动作一：背部拉伸
动作要点：将右臂向上伸出，然后稍微向左倾斜，你会感到身体右侧被拉伸，换另一侧重复。
动作二：手臂拉伸
动作要点：把手臂伸到前方保持手臂伸直，将其横过身体，与肩同高；用另一只手将手臂挤压到胸部，使你感到肩部周围有拉伸感，换另一侧重复。
动作三：腿后拉伸
动作要点：坐在椅子边上，一条腿在前面伸直，脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直，以髋部为轴略微向前弯曲，直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感，换另一侧重复。
动作四：腿前拉伸
动作要点：站立并扶着坚固的东西作为支撑，将另一条腿向身后弯曲，用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感，换另一侧重复。
动作五：小腿拉伸
动作要点：双脚分开站立，身体前倾扶着坚固的东西作为支撑，一条腿向后放在地上。前腿曲，后腿弓且脚跟不要离地。你会感到小腿后部有拉伸感，换另一侧重复。
第二阶段：低强度活动
运动方式：可以在家里或小区散步，做一些简单的家务，心率控制在最大心率的50%-60%左右。如果觉得做这些活动都很轻松，可以逐渐将每天锻炼时间延长10-15分钟。
运动时长：这个阶段至少应该保持7天，并且没有出现劳累后的不适感，才能进入下一个阶段。
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第三阶段：中等强度活动
动作一：手臂训练
动作要点：双臂放在身旁，两手各拿一个重物，如食品罐头、水瓶等，手心朝上。轻轻抬起双下臂（在肘部弯曲），将重物向肩部抬起，然后再慢慢放回。可以坐或立完成此练习。
动作二：肩部训练
动作要点：手臂放在身体两侧，两手各握一个重物，手掌朝向身体。两手臂向外侧抬起，达到肩部水平（但不能更高），然后慢慢放回。
动作三：凳子蹲
动作要点：坐在椅子上，双脚分开，与髋部同宽。双手置于身体两侧或交叉放在胸前，慢慢站起来，保持这个姿势数三下，然后慢慢坐回椅子上。
动作四：站姿提踵
动作要点：将手放在一个稳固的表面上（如椅子）以保持平衡，但不要靠着它。慢慢踮起脚尖，然后再慢慢放下。
动作五：原地深蹲
动作要点：双脚略分开，可以扶着一把椅子，慢慢地弯曲膝盖一小段距离，让背部向下滑。保持臀部比膝盖高，停顿片刻，然后再慢慢伸直膝盖。
第四阶段：中等强度活动
运动方式：可以在第三阶段基础上加入协调性和技巧性的中等强度练习，比如跑步、骑自行车、游泳或健身操等。心率控制在最大心率的60%-80%，如果在这些运动过程中觉得很费力，就不要强求，回过头来继续做第三阶段的练习就好。
运动时长：以下共计8个动作，每个动作各做4组，每组间隔1-2分钟，20分钟内完成。
如果以上4个阶段你都顺利通过，那么就可以进入到第五阶段，基本可以回归之前的日常运动训练了。
第五阶段：正常强度活动
恢复运动的过程中，我们需要观察两类危险信号：新冠病毒感染相关疾病的迹象，以及运动过度导致的疲劳表现。
在新冠病毒感染者中，极少数人会在发热等症状好转之后，发生心肌炎或肺栓塞等。虽然年轻人总体风险很低，但这些情况可能因运动加重，甚至危及生命。因此，如果在恢复运动的过程中出现以下危险信号，需要立刻停止运动并及时就诊：胸痛、明显心悸或心跳过快、与运动强度不匹配的呼吸困难、腿肿等。
即使康复正常，运动恢复得过早过快也会超出身体承受范围，出现以下表现提示需要休息：疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前、睡眠质量下降、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上。这时，建议暂停运动，至少休息1-2天，等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段。
为了方便比较自己感染前后的疲劳程度，恢复运动的时候，尽量先选择熟悉的类型和方式。
恢复运动的过程中，建议逐渐延长时间和增加强度，并请儿童青少年本人及其父母、老师、教练观察运动中的异常反应，如果出现胸痛、心悸、异常的呼吸急促或晕倒，应立即停止运动并及时就诊。
温馨提示：
在此要特别提醒大家的是，任何锻炼都不应该是痛苦的，如果你在锻炼过程中出现了疼痛、胸痛，或者感觉头晕、眩晕等等，应该立即停止锻炼，千万不要勉强自己。恢复期间饮食和休息非常重要，及时补充蛋白质。切记做到科学恢复，规律运动。
注：以上视频均来自小红书健身博主、抖音@雷哥（运动直播）如有雷同纯属巧合！