寒假体育练习计划

     马上就要放寒假了，同学们在家里也要开展积极有效的体育锻炼，促进身心健康，增强体质，迎接新学期的到来。老师根据同学们个人中考体育项目选项，制定了假期锻炼计划。 鼓励同学们参加体育锻炼，提高运动能力，促进身体健康。

周一

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸。

2、小步跑 30M*3

3、高抬腿跑30M*3

3、男俯卧撑 男生20次x2组  女仰卧起坐 30*3

4、30米加速跑x4组 间隔1分钟

2、收腹跳：15次X3组 (注意完成动作的质量)

5、球类练习 （根据自己选择项目，练习内容见后）

6、慢跑300M放松拉伸

周二

1、慢跑5分钟，做好热身操 充分进行关节活动，韧带拉伸

2、小步跑30M*3

3、高抬腿30M*3

2、提踵练习：(要求:膝关节稍弯曲，重心起伏有节奏。60次一组，3组)

3、女仰卧起坐：30次x3组 间隔2分钟休息  

      男俯卧撑 男生20次x2组

4、球类练习 （根据自己选择项目，练习内容见后）

5、开合跳：30次x3组 间隔2分钟休息

6、后蹬跑：10次x2组 间隔2分钟休息

7、放松跑400M 拉伸

周三

1、慢跑600米，关节活动韧带拉伸

2、跳绳：1分钟X2组， 每组间隔2分钟。(一分钟每组至少跳到140个）

3、纵跳摸高跳：6次x4组， 间隔2分休息

4、平板支撑：1分钟x2组， 间隔1分钟休息

5、立定跳远：25次

6、跨下击掌30次*3

8、匀速跑男生1600M 女生1200M

9、拉伸放松

周四

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸。

2、小步跑 30M*3

3、高抬腿跑30M*3

4、后蹬跑30M*3  

5、30米加速跑x4组 间隔1分钟  

6、女仰卧起坐：30次x3组 间隔2分钟休息 

      男俯卧撑 男生20次x2组

7、变速跑（7成速度跑200M走200M）*6

8、放松拉伸

周五

1、慢跑600米，关节活动韧带拉伸

2、立定跳远：25次

3、原地摆臂：30秒*3

4、原地高抬腿：左右腿各50次，共跳3组。

5、球类练习 （根据自己选择项目，练习内容见后）

6、跨下击掌30次*3

7、50米冲刺跑x5组 间隔1分钟

8、放松拉伸

周六

1、慢跑10分钟，关节活动韧带拉伸

2、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息

3女仰卧起坐：30次x3组 间隔2分钟休息 

   男俯卧撑 男生20次x2组

4、球类练习 （根据自己选择项目，练习内容见后）

5、自由选择练习内容

温馨提示：

1、做好热身活动，避免造成肌肉与肌腱拉伤。以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为下步的中考打下坚实的基础!

2、饭后一小时不适合运动。发烧后二周，咨询医生是否能够参加活动。

3、各练习时间分配合理，不能只练习强项。

4、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。

6、要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水，喝水要少量多次。

篮球球感练习

1、背后运球

2、体前单手变相运球

3、双手胯下运球

4、单手体侧运球（左右手交换）

5、胯下八字运球

6、绕杆练习

足球球感练习

1、钟摆球

2、原地踩球

3、外脚背拨球

4、左右推拉球

5、足球绕杆（可用饮料瓶代替标志杆）