这几天非常火的罗振宇跨年演讲：拒绝名词，成为动词。我非常喜欢这个题目，要活成一个“动词”。也许是因为我总感觉自己的行动力不够强吧。
今天读到临床心理学李松蔚博士《5%的改变》这本书，他说他是“坚定的行动派”，“我要他们动起来。无论如何我会请他们在这个星期做点事。这是一条朴素的真理：你想改变吗？做点什么吧！哪怕是微不足道的变化，也一定要从“做”点什么开始。
《5%的改变》这本书讲述了44个“扰动惯性”的真实案例。
“扰动”是一种恰到好处的“刺激”，让对方更容易地启动不一样的尝试，这种要尝试的行动既要是新的，又不能太难受。
李博士是怎么给来访者扰动的呢？今天先分享4个关于自我的案例。
1.为什么我总是搞砸自己的人生？
来访：中考前，我突然丧失了学习的动力，心里很急，但无法停止一些无聊的行为。有时感觉自己是个旁观者，在做无聊事情的肉身旁边歇斯底里：“你该看书了，这个剧并不好看，无聊死了！干吗一直看个不停、逃避看书呢！”
扰动：请你在接下来七天，每天记录旁面者和你的对话。
旁观者：“你该看书了，这个剧并不好看，无聊死了！干吗一直看个不停、逃避看书呢！”
请你作为当事人，向旁面者解释，她认错人了。对她做一句自我介绍，让她知道你是谁。比如：当事人：“你认错人了。我不是你以为的那个应该看书的人，我是……”
我的思考：这个反问是一个不断自我扣问的过程，是一个不断接纳自我的过程，接纳这样一个自己，然后用这个自己去努力改变行动轨迹。总是自怨自艾没有任何意义。
2.明知有危险，却无法节制
来访：严重的糖尿病患者，总是处于饥饿状态，每天满脑子想的主浊一日三餐吃什么，自己也热衷于制作各种美食。
扰动：你在艰难地保持对生命的热爱，不惜以生命为代价，钦佩你的坚持。同时也在想，能不能找到一条两全其美的路？是不是可以一边控糖，一边把精力 放在研制一些低糖的、同时也能满足口腹之欲的食谱上？
我的思考：欣赏来访对生命的热爱，尊重他的爱好，同时指出一条”两全其美“的可能性道路。
3.先给失败找好理由
来访：高三学生，平时在学校可以精力十足地投入学习，但这次疫情耽误了回学校的时间，在家什么都不想做。明明非常想考一所好的学校，怎么办呢？
扰动：每天晚上花三分钟，给自己一个小型的仪式。如果白天学习效率还不错，当晚的仪式主题就是：“我真棒。我战胜了疫情的影响，离好学校又近了一步。”你可以对着镜子说这句话，可以写下来，或者用别的什么办法庆祝。如果那天学习效率不高，仪式主题就是：“我真棒。但是因为疫情，让我离好学校更远了。”同样，把这句话说出来或者写下来。
我的思考：感觉这样做有一些消极，但李老师说这叫“防御性悲观”，就是预先为自己铺好后路，万一失败了，不怪我，怪外部因素。这是一种给自己解压松绑、轻装上阵的办法。
4.自律为什么这么难？
来访：我总是管不住自己。有囤积癖、爱吃东西、爱刷剧，我想变得自律。
扰动：一个简单的办法，是给自己设计一个“自律窗”，在真实的生活中留出一个用来展示自律的窗口。比如，在工作时一眼能看见的地方围出一块空地，比如工作桌上，0.1平方米就好。这块地方始终保持整洁，除此之外的地方，爱怎么囤积都可以。
我的思考：这就是给自己一个小小的改变吧，给自己设一个很小的目标，然后去坚持做，逐渐自律。
李博士有这样一个词“向上螺旋”：积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”和正反馈循环链路。
少想，多做，一旦开始做事，就启动了“向上螺旋”。无论如何先做一点对自己有用的事——哪怕看起来没有意义的小事。可以把这个过程比喻为“滚雪球”。开始了，雪球就会越滚越大。
一切的关键在于动起来。