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大家好，我是营养调理师空谷阿亮，今天的主题是：吃够5种营养素，想胖都难！越吃越瘦！
现在进入主题：
减肥需要5种营养
减肥这件事其实是“7分吃3分练”，健康合理的饮食才能帮助我们更好地减肥。减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了。
想把多余的脂肪“燃烧”掉，下面这5类营养物质必不可少：
优质蛋白质
优质的蛋白质是促进肌肉生长的物质基础，因为肌肉的主要成分就是蛋白质。充足的优质蛋白的摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。
同时身体组织中肌肉的比重增加，使脂肪组织的比重下降，从而真正达到健身塑体的效果。
必要的糖类
脂肪在身体里的彻底氧化分解需要葡萄糖的参与，身体里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体，而酮体会对健康造成伤害。
B族维生素
要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。
充足的B族维生素特别是维生素B1(硫胺素)和维生素B2(核黄素)的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。
维生素C
运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程，会产生大量的活性氧自由基，这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害。
矿物元素
铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。
锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，体内有100多种酶需要锌的参与，只有摄入足够的锌，才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。
铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。
全球公认最适合减肥吃的8种食物已经出炉
还不赶紧放进食谱里！
鸡胸肉
鸡肉属于禽类，禽类的脂肪含量相对较低。鸡肉的蛋白质含量很高，每100克鸡肉中含有19.3克蛋白质。尤其鸡胸脯肉肌理细腻，易被转化吸收。
食用小贴士：
①烹饪方式多蒸煮。油炸或者烧烤鸡胸肉，可使得营养素遭到破坏，方法不当易产生致癌物质，威胁健康。
②切莫烟熏和腌制。烟熏和腌制在制作过程中会加入很多盐，摄入的盐分就会远高于一天所需的6克，这不仅有可能造成水肿，还会带来高血压等问题的隐患。
燕麦
许多人减肥期接触的第一个食物就是燕麦，可是你们知道燕麦有多“厉害”吗？
燕麦富含重要的膳食纤维。膳食纤维可促进肠道蠕动，增强饱腹感，从而抑制食欲。而且燕麦的升糖指数较低，吃下肚后不会有血糖骤升的担心，能让饱腹感更持久。
在禾谷类作物中，燕麦的蛋白质含量很高，平均达15.6%，高出大米100%、玉米75%、小麦面粉66%、小米60%。燕麦中脂肪的主要成分是不饱和脂肪酸，可降低胆固醇、预防心脏病。
食用小贴士：
①燕麦、麦片傻傻分不清。选购燕麦片的时候，一定要看配料表。燕麦片是由燕麦粒轧成的，而麦片是小麦、大米、玉米等谷物加工合成的，只含有一点点的燕麦。
②天然的燕麦片与加工燕麦片。如果买回来的燕麦片尝起来明显有甜味，那么要不然加了白糖，要不然就加了高效甜味剂。
③蒸煮燕麦最佳。燕麦中的β-葡聚糖是水溶性纤维，所以用蒸煮方式制作的燕麦粥粘稠度很高，饱腹感更足。
西兰花
西兰花被誉为“蔬菜皇冠”，它的优点可不少↓
西兰花中含有的营养很多，热量却比较低。西兰花中的大量维生素C可以帮助身体合成肉碱，促进脂肪代谢，是瘦身的好帮手。
食用小贴士：
①蒸或白灼西兰花。过高的油温会破坏西兰花中的营养，最好采用蒸或者白灼烹饪方式。
②搭配多种蔬菜。西兰花搭配其他蔬菜，还有着额外的营养价值。西兰花+木耳可以提高抵抗力，西兰花+香菇可以预防胃癌。
鸡蛋
鸡蛋中蛋白质的氨基酸组成和人体需要最为接近，优于其他动物蛋白质。鸡蛋还是维生素和微量元素的重要来源，有研究证明，在早晨吃一颗鸡蛋，会降低午餐甚至一整天热量的摄入哦！
食用小贴士：
①任何鸡蛋都可以。无论是白皮蛋还是红皮蛋，土鸡蛋还是洋鸡蛋，它们中的营养素含量没有显著的差别。
②一天一个鸡蛋。一个健康的成年人每天吃一个鸡蛋就足够了，对血清胆固醇水平影响很小。建议蛋白蛋黄都要吃。
糙米
如果你的主食还只限于白米饭，那就太OUT啦！现在的健康吃法，都爱在主食中加上粗粮，而糙米保留了具有很高营养价值的外层组织，其所含的钙、铁和维生素、膳食纤维量远远超过精细白米。所含的膳食纤维与胆固醇相结合，可以促进胆固醇的排出，胚芽中的维生素E对血液循环有帮助。
糙米保留的大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，还能促进体内胆固醇的排出。
食用小贴士：
①防止糙米伤胃。过于粗糙的糙米建议用高压锅进行蒸煮，避免对消化道可能造成的刺激或是损伤。
②避免过度清洗。糙米浸泡时间不宜过长，因为可能在过程中损失一大部分维生素和矿物质。可以在清洗糙米之前，先将杂质挑选干净，再进行简单的冲洗。
牛奶和酸奶
奶类食物提供了优质的蛋白质、B族维生素以及钙质，对减肥人群十分有益。牛奶中的蛋白质含量平均高达3%，含有人体必需的8种氨基酸。牛奶也是最容易被吸收的钙的来源之一。
食用小贴士：
①牛奶每日摄入量。根据《中国居民膳食指南2016》推荐，每日奶类的摄入量为300克。
②用酸奶替代牛奶。乳糖不耐受者（喝了牛奶闹肚子的人）可以选择酸奶替代牛奶摄入蛋白质和钙质。
③不要空腹喝奶。小康康推荐牛奶搭配谷类一起食用，每次少量，分多次喝完300克。
牛油果
牛油果听起来名字油腻腻，吃了好像肯定会胖，但其实牛油果只要吃对了，也有利于减肥哦！
同等分量的牛油果热量比苹果、香蕉要高，约含有22克的脂肪（其中多为不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，有益心血管健康）、10克纤维，能带来很强的饱腹感，但也因为热量和脂肪含量并不低，并不建议多吃。
食用小贴士：
①正确挑选牛油果。牛油果的颜色不代表它的成熟度，用手指轻压，感到柔软，就代表可以食用了。
②牛油果储存时间。常温下的牛油果会自然催熟，大概能储存4天，冷藏下的牛油果可以储存8天。
深海鱼
鱼类富含蛋白质，且脂肪含量相较于猪羊牛肉更低，深海鱼的脂肪含有较多不饱和脂肪酸，可以帮助预防血脂异常和心血管疾病。美国《赫芬顿邮报》报道，有一项长达16年的研究证明了常吃深海鱼的人能延长寿命，比不吃的人多活两年。
食用小贴士：
①每周吃鱼280-525克。
②吃鱼最好清蒸。煎、炸、烤口感固然好，但需要放很多油，1克油有9大卡，很容易导致油脂摄入过量。
当然
健康瘦身不只需要这些食物
除了水之外
碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维
都是人体必要营养素
均衡营养控制热量
瘦下来得身材才最“靠谱”哦！
"营养改变身体"或者"宝妈印象"等公众号，
有关调理各种疾病以及育儿等专业知识，一个每天记录空谷阿亮（营养调理师）核心知识分享的地方。
—空谷阿亮（来自空谷学苑的营养调理师），
很多人慕名而来，也许是通过“空谷阿亮”这四个字，在网上找到我，竟然十分兴奋的说：全网查找“空谷阿亮”这四个字的结果，竟然全网都是您。非常激动并且迫不及待的提出各自健康问题，空谷阿亮也非常高兴可以为大家答疑解惑。只是健康问题，需要自己承担健康第一责任人，自己主动长期学习，健康需要理念，也就是把原先导致自己疾病的旧理念，改变成，目前你正听带的新理念，这是让你走向健康的国际性的前沿理念，理念的形成需要时间，也需要认同后，就严格要求自己执行，需要行动。
好了，本次健康知识，暂时分享到这里，明日再聊，欢迎给我留言，我会第一时间回应您。
每天晚上8点到9点，我会通过社群，线上开展免费的健康知识课堂，欢迎大家深入学习，并且，期间，会安排答疑解惑，希望可以解除您的健康问题。
顺便介绍一下我自己，
我是营养师，大家就叫我营养调理师空谷阿亮，我首创了空谷学苑，我是健康管理师，我也是公共营养师，营养顾问。
空谷阿亮擅长：
慢性病专题，儿科疾病专题，抗衰老健康专题，肥胖健康专题，亚健康咨询专题，健康管理，私人订制健康解决方案。
最后温馨提示一下大家：
我的健康知识分享内容，如果涉及到营养素，请勿盲目去药店，去超市，去网上乱寻找，否则会危害健康。
每个人的身体情况不一样，所用到的调理方案也是不同，需要对你身体了解后，设计出来适合你的方案，请勿模仿我们，私自乱吃乱用，后果自负哦