2022绣湖中学居家体育锻炼课堂
少年强则国强。在当今形势下体育锻炼己经是我们生活中的重要组成部分，临近过年，疫情形势依然严峻，宅居隔离是阻断病毒传播的有效途径。为了让孩子们在家网课也能够开展积极有效的体育锻炼，促进孩子们的身心健康，增强学生体质，学校体育组制定了合理的体育锻炼计划。
为了鼓励同学们参加体育锻炼，养成运动习惯，促进身体健康，老师们根据锻炼身体需要和大家的兴趣爱好，制定了一份体育锻炼计划， 请居家学习的同学能按照网课时间安排，积极参与，努力锻炼，强健身体！
周一
1.慢跑：5分钟/次*1组
2.绣湖中学素质操
周二
1.跳绳：1分钟/组*3组
2.绣湖中学素质操
周三
1.排球自垫：60个/组*5组
2.绣湖中学素质操
周四
1.慢跑：5分钟/组*1组
2.绣湖中学素质操
周五
1.跳绳：1分钟/组*3组
2.绣湖中学素质操
周六·周日
亲子户外活动（家长带着孩子选择人少空气清新的地方活动）
以下是绣湖中学体育组老师特别给居家同学们制作的素质操视频。请同学们跟着视频中老师的动作要求练起来吧：
最后体育老师对同学们运动过程提一些注意事项：
1.运动时不宜大量饮水
剧烈运动时，体内盐分大量流失，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能。同时，运动时大量饮水会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响呼吸，不仅不利于运动，而且长期大量运动后饮水容易得胃病。
2.餐后不宜立即运动
进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，立即运动会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。
3.选择适宜地点运动
由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，可以适当打开窗户，保持室内空气畅通。
4.选择最佳运动强度
选择最佳运动强度来锻炼，运动中最大心率粗略计算公式为：最大心率=220-年龄。比如四十岁的人极量运动心率最大为180次/分。在平时运动锻炼时，并不要求运动时要达到最大心率。锻炼时最好的心率控制范围是最大心率的65%-85%，这样的有氧运动对身体最有利。
5.运动后需积极放松
整理活动目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。整理活动可以使紧张的肌肉得到放松，在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果静止不放松，会导致肌肉僵硬，疲劳不易消除。
6. 运动后需适当补充能量
运动后应主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，保证充足休息，建议保证8-10小时睡眠时间，有效提升自身免疫力。同时有先天疾病的或者目前身体状况有不适症状的应征求医生建议后再做适当运动。