一、合理认知
英国精神分析学家温尼科特有个著名理论：“good-enough mother”（做妈妈，足够好就行了）。这一观点后来被我国心理学家曾奇峰巧妙地译为60分妈妈。最好的妈妈不是100分，而是60分。60分妈妈，会在孩子需要时及时出现，同时又放手给孩子足够的空间，让孩子拥有掌控权，为自己的人生负责。作为老师，我们也需要接纳自己的有限性，允许自己不是全能的人，允许自己有做不到，或做不好的时候。
线上教学，教师们无法像线下一样实时监测学生的学习动态并面对面地指导学生学习，教和学的状态可能不尽如人意，难免对线上教学效果忧虑。这时我们要理解并接纳疫情所带来的新变化，肯定自己的付出、专业能力和自我价值，既看到教学过程中存在的不可控因素，也看到自己在教学过程中的努力，确信这已经是当下自己能做得最好的状态。
2.接受挑战，尝试调整
随着疫情形势的发展，线上教学已从临时的应急手段变为了常态化的教学方式，如何化疫情之“危”为教改之“机”成为每位老师面对的课题。面对这一转变，老师们充分利用各类线上教学平台和网上教学资源，借助各种教学工具，选择适合的线上教学方式方法，例如：班级小管家，问卷星，每日交作业，好教师等，有效地保证了线上教学活动的质量、效率。
线上教学既是对教师教学能力的挑战，也是提升教师教学能力的机遇。我们可以与学生探讨彼此的期望和要求，从而更客观地制定线上教学目标，避免单方面的过高教学效果期待与过低的现实效果让自己产生较大的心理落差；我们也可以多和其他老师交流探讨，了解大家的教学进度和效率，分享彼此的经验做法，相互促进、相互提升。
二、调节情绪
1.觉察自我状态
在疫情面前，每个人都会产生心理应激反应，我们感受到的担忧、无助、焦虑、愤怒等是每个人在面临危机事件时的正常反应，适当的应激反应能形成身心的自我保护，但如果过度反应会影响身心健康。
图片来源于公众号：YO爸情商教养
我们要学会评估自己的情绪状态，巧妙运用情绪“温度计”。您可以用数字“1-10”，给自己情绪的强度打分：“1”表示“很轻微”，“10”表示“极度强烈”。一旦发现消极情绪达到6、7分，就需要注意自己的情绪状态，并试着觉察：这种不舒服的感觉是什么？是什么原因造成了这种不舒服？心理学家荣格曾经说过：你没有觉察到的事，就会变成你的命运。一旦觉察苏醒，内在疗愈之路开启，生命将赋有多种可能性。
2.接纳我们的情绪
情绪是我们心灵的信使，它送来的每一封信都来自于我们的内心。如果您能好好的收下这份信息，理解并应对好它，送信人就会离开了。如果我们一味去对抗消极情绪（想“消灭”它），就会使自己更加沉浸在消极思维和情绪中，无法聚焦到想做的事上。
任何一种情绪都有它存在的意义和价值，我们要理解和接纳可能出现的消极情绪。理解情绪的到来是想告诉您什么，要给您什么样的善意的提醒，探究自己哪些心理需求没有被满足。利用它传递的信息作出更理性、更完整的判断，会让我们事半功倍。
例如当我们有心理压力时，容易出现紧张、焦虑等不同程度的情绪反应。当“紧张”和“懈怠”相比较的时候，我们可以很轻易的辨别它的积极意义。这种紧张的情绪，它是在提醒我们这个任务很重要，要用更加认真、专注的态度，把事情做好。当我们深入觉察后，焦点就转向如何认可自己，调整好状态，更全力以赴的准备。
老师作为学校教育的中坚力量，作为一个家庭的支柱，肩上扛着家庭和学校教育的双重重担，“其苦不堪说，其痛难言停”可能是很多教师的写照。亲爱的老师们，请不要一个人去承受工作、家庭、疫情带来的所有压力，您完全可以吐露心声，释放出内心压抑的情绪。找到合适的倾听者，让烦恼得到认同（当您意识到您的烦恼其他人也有这一现实时，烦恼便减轻了）和释放（当您的烦恼诉说给别人，相当于别人帮您分担了一半的烦恼），他也会给您温暖接纳的倾听、真诚客观的反馈、坚定有力的支持。
一旦觉得压力过大，就立刻暂停10分钟。在这10分钟里，您可以跟着下面的冥想视频让自己休息一会儿。
三、调节行为
面对大量的信息和繁杂的任务，老师们应当合理作息，正常饮食，规律生活，适度运动。充足的睡眠和运动不仅是身体健康的基础，也是心理健康的保障。身心一体，照顾好身体，情绪也会随之变好，免疫力也能提升，才能做好各项工作。
居家办公期间，我们关注的更多的可能是每天需要完成很多工作、某些学生在线上课程中参与度不高等，这样会产生很多消极的情绪，而忘了去体会其实每天的工作中也有美好的事情发生。老师们可以主动收获积极体验，每天尝试发现班级内学生做的很棒的三件事情进行全班分享，这样既能提升教师自己工作的效能感，又能给学生带去温暖，营造一种积极、向上的班级氛围！
读书，不仅丰富教师的文化底蕴，做到知识广博，而且也可以帮助抵御逆境，缓解焦虑带来的不适感，尤其是可以帮助解决因主观产生的焦虑。疫情让我们放慢了生活的脚步，也是在家“充电”的好时机，老师们可以静静在书屋中坚守，翻阅传世佳作，收获宁静与沉淀，待疫情过后，我们身上的铠甲就会又坚韧很多。
4.有计划地管理时间
可以将每日需要做的事情列成任务清单，根据重要程度和紧急程度排出处理的先后顺序，分出主次。完成一项后就标记上对号、笑脸或者小红花，明确地看到自己的工作进度，满足内心成就感，更有动力去完成后续工作。通过合理统筹任务，生活变得更有序，我们的心也会跟着变有序，焦虑情绪也能得到缓解。
撰稿：张红 （指导教师：王香玲）
编辑校对: 曹涵
审核：李华泽 刘鹏
核发：张春林