在这个特殊的环境中,为了更好地防控疫情,让我们携手并肩,共渡难关!老师在这里给大家几点温馨提示:首先作息安排要规律,每天早晨起来可以做30分钟左右的运动。我为大家精心设计了一份居家训练计划,大家可以根据自己的情况选择练习,练习结束后一定要记得拉伸,晚上最好用热水泡泡脚,然后再上床休息,最后提醒大家规律作息,安心学习,不忘锻炼,增强体质,少出门串门,勤洗手多通风,防控疫情从我做起,战胜疫情,指日可待!
这是我精心设计的居家训练计划,请大家务必仔细阅读,按照要求每天早上30分钟左右时间进行落实!项目强度,要求在表内都有,大家一定落实到位!
注意:一、同学们至少要完成20项!
二、运动前一定要做一些原地慢跑或者跳绳等热身,使身体热起来!
三、徒手操
1、头部运动(4×8拍)
2、肩绕环(4×8拍)
3、扩胸运动(4×8拍)
4、振臂运动(4×8拍)
5、转体运动(4×8拍)
6、弓步压腿(4×8拍)
7、侧压腿(4×8拍)
8、手腕踝关节运动(4×8拍)
注:做动作时应做到标准动作!
开合跳示范
卷腹示范
深蹲示范
动作要领:两腿开立与肩同宽,两脚脚尖正对前方,双手放在身体两侧,挺直腰背,收紧腹部。屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘靠近膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
俯卧撑示范
要点:俯卧,肘关节稍弯曲,保持躯干完全笔直,曲臂降低身体,直至胸脯将要贴近地面,然后再恢复到起始动作
女同学完成不了俯卧撑可以用跪式俯卧撑替代!
靠墙半蹲示范
要点:两脚开立与肩同宽或稍比肩宽。深蹲最重要的要注意膝盖在下蹲的过程中,膝盖的前伸不能超过自己的脚尖,臀部引领身体向下。小腿与地面成90度,大小腿夹角成90度,上体保持直立紧贴靠墙。一定记住我们的膝盖,不能超过脚尖。
波比跳也就是我们俗称的立卧撑,动作方法:
1.保持站姿,双脚微开,膝盖微弯
2.下蹲,双手撑地
3.双脚往后跳,让身体呈现一个伏地挺身的姿势
4.做一下俯卧撑(进阶动作)
5.在俯卧撑起来时,连带跳起来
6.恢复到原地站姿的姿势
注意:在这里提一点要求,女同学在俯卧之后可以不做俯卧撑。如果没法做俯卧撑和往上跳的,就双手撑地后,再站起来就可以了。
平板支撑示范
动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,大臂垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每次做完运动之后,一定要记得放松拉伸!