疫情的反复,又开启了居家线上学习的脚步,然而停课不停学,停课不停教,隔屏不隔爱,成长不停歇,为帮助同学们高效开启线上学习生活、缓解家长老师们的焦虑情绪,学校心理健康组特意为大家准备以下居家心理调适指南(学生篇&家长/教师篇)。
一、调整认知,积极适应
01 生活不易,美好更值得深入挖掘
多关注积极信息,保持独立的思考能力,避免受到外界信息的影响和干扰。另外提醒自己多去找寻身边的美好事物,每天找到三件让自己开心的事情,比如支持自己的亲人、朋友,周围的环境等。
02 调整学习状态
学习仪式感:
仪式感能激活个体大脑分泌多巴胺,让人更为兴奋警醒。因此,同学在上网课前,提前准备好文具书本,提前调适好上课设备并坐到书桌前,拒绝掐点起床、边吃边学等不良习惯。
合理安排时间:
每天可以列出“待办事项清单”,并按计划完成。同时,同学们也可以在家里进行适度的体育锻炼,例如跳绳、仰卧起坐、健身操等,做到劳逸结合、规律作息,增强自身免疫力。
安静无干扰的学习环境:
同学们上课前,应该提前布置好自己的学习环境,如有明亮的光线、保持书桌干净整洁。此外,我们还容易被网络环境影响,要避免微信、微博、QQ等打扰,在学习的时候将这些软件关闭。
03 规律作息时间
规律性的作息可以提醒大脑要开启“我在学习”模式,调动学习自律性,有更充沛的精力面对学习。因此,同学们需要做到:
1.按照课表时间,制定自己的学习计划表。
2.合理有度使用电子产品。学会健康用眼、科学用脑,保持充足睡眠。
二、情绪调节锦囊
(一)合理宣泄情绪
在疫情反复下,同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪,这是人面对应激事件的正常心理反应,是机体自我保护的体现,同学们在觉察自己有较强烈的情绪变化时,可以通过哭、笑、向他人倾诉、运动、欣赏美好事物、写作、听音乐等方式来合理宣泄情绪。
(二)心理放松法
1.身心放松技术
(1)肌肉放松法:
最简单的就是握拳头。手掌向上,然后慢慢握成一个拳头,用力握紧,然后再慢慢把手指张开,重复几次,换另一只手重复。还可以收紧大腿和臀部3秒钟,然后放松,重复几次。让身体从紧张到松弛,从而达到放松心灵,缓解压力的目的。
(2)呼吸放松法(腹式呼吸法):
慢慢地用鼻子吸气,感觉肚子鼓起来,然后保持几秒钟;再慢慢将气呼出,让肚子恢复扁平状态,接着正常呼吸两次。重复几次即可。(附上五指呼吸法视频)
2.心理稳定技术——蝴蝶拍
“蝴蝶拍”是一种寻求和促进心理稳定化的方法,是可以帮助我们增加安全感和积极感受的方法之一。双臂在胸前交叉,轻轻抱住自己对侧的肩膀,左手和右手轮流轻拍自己的肩膀,“左一下”“右一下”为一轮,重复4-6轮,这个过程要慢,呼吸也要轻。
此处附上放松练习的视频,有需要的同学可以点击下方视频,跟随着指导语进行练习(如有不适,请停止练习)。
三、心理援助指引
无论是线下学习或者居家学习期间,如果发现自己的不良情绪已经影响到正常的生活和睡眠,无法用自己内在的力量来自我调节了,应及时和父母沟通,或通过网络与老师交流自己内心感受,或寻求专业的校外心理援助。(相关校内外心理援助方式见文末)
一、好好爱自己
在这个疫情反复的关头,大人们不仅仅面临着生活的压力,既要担心自己的就业情况会不会受到影响,也在忙碌着由于疫情带来的许多非本职工作;还要照顾着孩子居家的学习、生活和情绪等方面,难免会有压力甚至焦虑等情绪发生。所以在这种时候,大人们第一件事情要做的,就是好好爱自己。爱自己可以从觉察自己情绪开始;可以从每天做一件让自己开心的事情开始;可以从有情绪时适当地表达和宣泄情绪开始;可以从辛苦一天之后奖励自己一顿好吃的开始……亲爱的家长们,你可以从任何时候开始爱自己,这样你才更好爱其他人的力量。
二、与孩子进行良好沟通
(一)把握一个原则
共同努力、积极沟通:亲子沟通并非是父母对子女的要求,而是为了营造良好的亲子关系,形成积极的互动,达到良好的教育效果而进行的沟通。因此,这是需要父母和孩子共同学习和成长的,在沟通中可能会有不愉快,所以作为家长也是需要学习提高自己的沟通艺术的,用爱的语言进行沟通,尽量往积极的方向发展。
(二)掌握两种方法
1.三明治沟通法
①肯定积极的一面
②指出问题所在,留意孩子反应
③表达信任、鼓励以及支持
2.“我”的信息法
注意亲子之间的语言艺术
(三)注意三种方式
有效倾听:
听到内容、听到需要、听到情绪
慎用比较:
少用自家孩子的弱点与其他孩子的有点做对比,可以从孩子自身进行比较,促进孩子比之前进步。
承担自然后果:
惩罚短期有用,但是更有效的是给予孩子建议,也允许孩子有犯错的机会,但是犯了错误的后果要孩子自己承担。比如家长已经建议孩子要把错题订正了,但是孩子当时不愿意,那么家长偶尔可以放手一次,然后说明后果,让孩子承担较为严重的后果,如把错题订正3次,并且接受老师的批评等。
三、稳定情绪
大人情绪稳定是给孩子最好的礼物。家长老师的情绪很重要,尽量不要太焦虑,不要太着急,保持情绪稳定。如何摆脱疫情反复带来的心理压力和挑战呢?清华大学彭凯平教授提倡用“八正法”摆脱负面情绪,提高复原力。复原力,即遇到危机、挫折、冲突、压力后迅速恢复正常心理状态的能力。
方法一:深呼吸
主要指腹式呼吸,可参考以上的五指呼吸法进行练习。
方法二:闻香
气味经过杏仁核,人立马就会产生情绪反应。所以家里可以备一些香精、香油,让其充满清香的味道;心情不好,可以闻一闻喜欢的香味(花草香、饭菜香、书香等)、洗个香香的澡、洗衣服等让心情好转。
方法三:抚摸身体
胸口处的膻中穴,有抚慰心灵的作用,如果我们抚摸胸口,可以达到这个效果;另外,摸肚子也是一个方法,因为肠胃有丰富的与情绪相通的神经元;鼓掌可以刺激手部穴位,缓解紧张。生活中,我们也可以和朋友握手、拍拍肩,不仅增进感情,也让沉闷的气氛一扫而光。推荐运用蝴蝶拍的方式来进行放松。此处可参考以上蝴蝶拍视频进行。
方法四:培养幽默感
我们不妨平时就多准备些段子、幽默的笑话,与家人、朋友、同学相处时,彼此之间相互幽默调侃,迅速营造快乐的气氛,这样既能够促进和谐关系,又能够展现我们阳光豁达的气质。
方法五:倾诉
说话能够缓解人的心理压力,能够让人从痛苦、难受、别扭心情中得到提升和复原。彭凯平教授提醒,倾诉不是简单的告诉,而是需要有深度的交流,把烦心事说出来,坏情绪就释放了一半。
方法六:行动
行动能够化解压力激素——做自己想做的事情,做自己爱做的事情,做自己做得好的事情。只要是自己爱做、想做、愿意 做、有意义,都会对情绪有很好的帮助。
方法七:正念
有目的的、有意识的,关注、觉察当下的一切,而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应,只是单纯地觉察它、注意它,如看、听、闻、抚触等。正念可以帮助我们更好地集中注意力,思维更清晰,也可以帮助我们放松、减轻压力和改善睡眠等。
方法八:写作
写作是自我倾诉的一种方法,不限题材,只要是用心去写的,能够把自己的想法或者心情写下来的,哪怕是只言片语,都可以。
心理援助方式
校外资源
写在最后
生活就像开盲盒,充满着不确定性,我们不会提前知道打开的是惊喜还是惊吓,但是我们作为生活的主人,依然可以调整自己的情绪和状态,与生活的不确定性共舞,向前迈出坚定有力量的步伐,向目标出发,抵达成功的彼岸!
参考资料
1.彭凯平:危机之下,如何提高心理韧性?
2.公众号-花都心苑:疫情反复心不宁?试试回归常态“八正法”
3.以上视频和图片据来源于网络。