马古庄小学生居家体育锻炼指南

当前，正值疫情防控的特殊时期。为引导马古庄小学学生在居家期间进行适量的体育锻炼，每天动一动，保持健康的生活方式，劳逸结合提高身体免疫力，增强健康防范能力，落实“离校不离教、停课不停学”要求，最大限度减少疫情对学校体育和健康教育教学的影响，学校特制定《居家体育锻炼指南》，供学生及学生家长参照借鉴。

一、室内锻炼注意事项

1、运动服、运动鞋必须穿好不得光脚，穿拖鞋。

2、冬天室内健身锻炼，也要注意保暖，如果流汗过多，而室内的温度过低，则可能会导致感冒等疾病，对健身不利，对肌体恢复不利，对健康就更不利。所以健身时，根据天气温差选择把空调开到适宜的温度。

3、运动前一定要充分地做好准备活动，每次活动一般分三个部分，即准备部分、基本部分、结束部分。

4、饭前、饭后半小时之内不要进行运动；运动中如发现身体不适应立即停止活动。

5、不能选择软床进行仰卧起坐等运动。

二、运动健身指南

特别说明：

1.运动前一定要充分地做好准备活动，每次活动一般分三个部分，即准备部分、基本部分、结束部分。（准备部分：时间一般为5-10分钟，采用小强度的慢跑、伸展拉伸练习、准备操等；基本部分：可以选择上面所列的推荐项目；结束部分：每次活动后应有整理活动，在活动的最后几分钟缓慢地减轻强度。）

2.饭前、饭后半小时之内不要进行运动。

3.要选择安全适宜的运动环境锻炼，不能在马路附近或人流量比较大的地方运动。

4.运动中如发现身体不适应立即停止活动，及时告知家长或请求他人帮助。

5.家长做好监督记录工作，实事求是，从小培养孩子诚实守信的优良品质。

练习方法讲解

跳绳练习方法

跪姿俯卧撑

1、双手撑地，同时两臂分开，宽度大概是两肩宽度的1.5倍；2、双膝跪地，同时向上翘起；

3、收紧腹部，保持上半身挺直；

4、双手开始弯曲，同时身体下压，只要胸部开始接触地面；5、重复以上动作。

高抬腿

1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动；

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；

3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

仰卧起坐

       双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，脚底与地面平行。双手放在大腿表面或两侧，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近。颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离。腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，配合呼气。保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。做仰卧起坐的整个过程，都需要配合呼吸。

平板支撑

       面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

拉伸方式