居家防疫情，运动不打烊。为了提高学生体质健康水平、培养学生良好的体育锻炼习惯，鼓励学生居家学习期间按时锻炼，星光希望小学特制定了学生居家运动指南，一起来练吧！
本方案主要有四大类型练习，同学们准备好了吗？
一、灵敏协调 心肺耐力类训练
1 两点左右跑
放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。
2.原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后班地练习或动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。
3.原地小步跑
原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快。持续进行30秒。
4.高抬腿转体
原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。
二、平衡性练习
1.单脚接球
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长拋出的球（网球等）。
2.跳跃单腿站
双腿起跳，单腿落地站稳，落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进5次。
3.单腿转身跳
单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。
三、力量型训练
1.马步前后走
屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。
2.双腿背桥
仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。
3.靠墙静蹲
后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，自身情況可通过调节膝关节角度降低难度，持续30-60秒。
4.标准蹲起
双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部，进行10-15次。
5.弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
四、柔韧性练习
1.手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度，进行6-8次。
2.胭绳肌牵伸
坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触到膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。
3.肩部柔韧性
站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替
进行，6-8次。
运动结束啦，同学们记得每天都要坚持锻炼哦～
温馨提示
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳，注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，
对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现
象的发生。
5.持之以恒。坚持每天锻炼不少于1小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身况适当选择。
6.多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。
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编辑：于敬越 王淑文
审核：高立刚