第一部分：动员
所有初三的同学们你们好，在疫情影响下，线上学习不知不觉已快两个月了，你们的体育锻炼还在坚持吗？你们的身体状态还好吗？别忘了中考还有体育科目30分呦，为了让同学们学习锻炼都兼顾，学校特意为同学们量身制定了“中考体育家庭锻炼指导”，帮助同学们在家庭锻炼中更有效、更便捷、更快速地提高身体素质，增强体能，掌握考试项目技术动作，为中考体育奠定坚实基础。
学习、锻炼两不误
一、了解一下中考体育项目：
男：1000米 立定跳远 实心球（2kg）
女：800米 立定跳远 仰卧起坐（一分钟）
立定跳远（男女生）
仰卧起坐（女生）
投掷实心球（2kg男生）
1000米（男生）、800米（女生）
二、包头市中考体育评分标准（2018年版延用至今）如下：
第二部分：总指导
（一）仰卧起坐，女生考试项目
一、动作标准
1 、 准备动作
身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，两脚稍分开平放垫上，大腿与小腿呈90度左右。
2 、 动作过程
两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前，低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。
3 、 完整动作
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
二、基本练习
1、计时法
学生按标准动作要求进行计时训练，15秒、30秒、60秒等，同学们在规定的时间内尽可能的多做，但要循序渐进。
2、计数法
按照一定的节奏和数量反复练习，比如两秒完成一次，让学生按照此频率完成20次（每组），中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，下次练习次数上逐渐增加，比如第二次练习每组做30个，第三次40个，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1.5秒或1秒1次，逐步加快。
3、静力性练习法
静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如：静止举腿，让学生平躺下来，双手平放垫上，抬腿悬空，腿与地面成30°角左右，每组15-20秒，3-4组为宜。
4、动态练习法
两头起练习，让学生仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着垫。建议每次20-30秒做3-4组为宜。
三、辅助练习
01、斜坡起：借助一定角度的斜坡，降低仰卧起坐难度。
02、肘撑起 ：借助肘关节支撑起。
03、拽绳起：练习者发力利用绳拽起。
04、绳拉起：同伴发力拉起练习者。
05、探肩起： 上体坐起伸直双臂探同伴肩。
说明：以上辅助练习是针对练习困难或在练习当中出现力量不足、体力不足时采用的练习。
（二）掷实心球，男生考试项目
一、动作标准
总结口诀为：“后脚弓前脚蹬，眼睛要往高远盯，臂过耳打背弓，出手要在额头顶，后脚蹬地前腿撑，双脚离地力上行，收腰腹重心稳，双臂放松发力猛。”
五指分开，大拇指相对成“八”字
二、练习
（一）：针对肩关节柔韧性的提高方法
建议1：压肩练习，手扶一定高度物体（如：桌子、窗台等）或两人手扶对方肩，提前屈直臂压。
反手扶一定高度物体，下蹲直臂压肩。
腰腹展收动作，快速发力
（二）：针对双臂力量的提高方法
建议1：俯卧撑练习，两臂力量一般的同学可采用正俯卧撑练习，两臂宽距离练习，两手支撑位置稍宽于肩，于肩部位于一个垂直面，练习时做到慢下快速推起。一般练习3-5组，每组10-15次之间。
建议2：负重上举练习，练习时手持重物（可利用2.5L可乐水瓶灌满水或哑铃等物品），至于肩部，两臂快速上举，正常速度下放，此练习可增加双臂爆发速度。一般练习3-5组，每组10-15次之间。
建议3：负重提拉练习，练习时手持重物，两臂上举与肩上，小臂屈与脑后，利用肱三头肌向上做快速提拉练习，此练习能有效增加三头肌收缩力量。一般练习3-5组，每组10-15次之间。
（三）：针对腰部力量提高的方法
建议1：背起练习，腰部力量一般的同学，做平地练习，身体平趴，家长压住小腿，练习者双手后伸做挺身练习，练习时频率要快，背起的幅度要达到做大。一般25-35次一组，练习3组。
建议2：提前屈提拉练习，两脚开立稍宽于肩，上体挺直身体前屈，两臂直臂下垂，手持重物（10KG-20KG）悬空，利用腰部力量提起重物至身体直立。一般10-15次一组，练习3-5组。