如何跑好3000米？_简篇-美篇工作版

吕中元特三级 9分55秒

3000米跑成绩取决于耐力、速度和力量，要想达到跑步的最佳状态，各方面都需要改善。尽管在很大程度上取决于耐力，但是提高速度和柔韧性、增强力量和耐力、掌握技巧、提高心理素质会让你跑得更快。如果你只是在其中一个方面有进步，那么你的整体表现就会改善。而如果你在各个方面都有提高，那么你就能取得突破。

如何提升跑步耐力？

耐力水平是衡量中长跑运动能力的主要指标，因此有氧耐力训练是基础，必须让能量的使用更有效率，让身体适应长时间的运作，才能接受后续的进阶的训练。

（1）基础耐力训练阶段：目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。主要是以长促短，训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。训练负荷安排上要循序渐进，每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。

（2）速度耐力训练阶段：此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。主要是以短促长，具体可以采用节奏跑、间歇跑或法特莱克跑，提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果，你将越来越习惯跑得更快。

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400米间歇的主要目的，强化速度耐力能力，体会高速跑的节奏感。

（3）无氧耐力训练阶段：此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率90～95%的速度跑步。

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突破速度障碍,形成良好的动作自动化和动作定型。

如何优化跑步技术？

在日常训练过程中，除了要注重耐力、速度和力量等能力同步发展，还需要科学的训练方式和良好的技术方法.

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（1）跑姿。我们常说跑姿因人而异，但差异是有限的，运动员跑姿仍然表现出很好的技术一致性，比如步幅较大、落地轻弹、缓冲好，制动少，这跟他们具备良好的柔韧性和力量有关，而技术的背后是身体能力，如果在耐力提升同时刻意进行专门训练，你的跑姿进步会更快，跑姿进步本身也会助力耐力提升。

（2）步频。快步频、小步幅的跑姿有助于缩短触地时间，更好地利用肌肉弹性势能，还能减少着地时小腿往前伸的现象，这样可以让着地点靠近重心，保持膝关节弯曲，这样可以减少着地时刹车制动现象。

（3）呼吸。呼吸频率是根据我们的跑步强度决定的,但无论怎样的呼吸频率，都应该与我们的步频保持一致。比如轻松跑的时候，可以练习三步一呼，三步一吸的频率，速度再慢一些可以练习四步一呼，四步一吸。而在强度跑或者是在比赛中，采取两步一呼两步一吸。呼吸关键在于呼,尽可能的把肺中未使用的空气呼出来,才能吸入更多氧气。跑步时要保持肩膀放松,以便胸腔扩张,吸入更多氧气。

(4)比赛策略。赛前2周逐渐减少训练负荷,优化营养摄取,达到体能巅峰状态。起跑前充分热身,起跑过快会导致肌肉中乳酸迅速堆积,只会疲劳感越来越强,第一圈务必压住速度,按预定配速起步,找到稳定节奏,出现极点时保持信心,排除疑虑和负面想法,维持目标配速。不必为了冲刺而过多储存精力,最后阶段全力摆臂冲刺即可。

如何提升跑步能力？

通过跑步专项力量训练，来提升全身协调发力能力，特别是提升与跑步高度相关的身体协调发力能力，这就是所谓跑步专项力量训练。跑步专项力量训练是指模拟跑步动作，或者高度贴合跑步专项的力量训练，这些动作由于与跑步动作相似，就可以专门训练跑步所需要的全身协调发力能力。

(1).核心力量。速度训练由于强度大，速度快，对运动员核心力量和爆发力要求比较大。因此，强化速度训练的前提条件，要不断加强核心力量训练，从而保障速度训练效果，避免因为核心力量欠缺，在速度训练中出现运动损伤。