在2022年10月22日这一天，从开始坚持每天晨跑2km的第132天，首次完成全程马拉松，刷新个人纪录。这也是近几年来，收到最有纪念意义的生日礼物。
从预定目标的4h30min，结果以3h41min完赛，超出预期的背后，让我更欣慰的是对于突发情况的临时调整，这段时间的坚持、全流程策划与充分准备。
故事开端：
原计划起点已确定好，包括准备时间，6点30前得赶到。因本人住宝安福永，附近6点前没有相应车次，再加上转公交车与地铁的时间，到深圳湾至少需要一个半小时，意味着从家里出发，最早到深圳湾也得七点多，做个热身，差不多8点了。但约定时间是7点开始，所以我提前一周与住在平山村对面小区的朋友已经取得联系，答应好借住一宿。
从上周四场地踩点，对于起点、时间安排，路线设计，上一周把策划方案花了几天时间已经做好，就等周六比赛了，本以为一切会很顺利；结果...赛事3天前，突然传来平山村有几例阳性，不仅小区被封，连对面的小区也有隔离病例，大学城区域那几天沦陷；
时间已经没剩几天，当时就在周四抽空做重新调整，顺便在周四夜跑过程中，问了一圈有附近朋友周五晚上能让我借住一宿。后来接到朋友的帮助，周五晚安排在景田，早晨去地铁方便，6点不到就开了；
起点：7点从红树林北六门
6点20到深圳湾公园，刚下地铁，放眼望去，基本上都是晨跑的人，也就只有这个时间段，跑步的人是最多的。
来到坐椅旁，先再次确认一遍行程安排，顺便与朋友交待一些事项，再按照咕咚计划，热身8分钟，热身完后，手上拿着一瓶仅剩200ml的宝矿力，准备往起点方向慢跑出发，此时此刻，风吹得好舒服。
到达起点，瞄了一眼手表，显示心率已飙到150，一头雾水。刚开始还以为是受逆风跑的影响，或者手上拿着一瓶宝矿力的原因。但停留几分钟，也不见心率降低，这时候有点慌了。在过往训练，都是从140开始慢慢起步，要到150，一般都是至少10公里才会在150以上。比这更糟糕的是左肋骨莫名其妙有点胀痛，揉一会不见好转；要知道在前5公里，但凡出现肚左右两边有胀痛，后面基本上一跑就会痛，训练肯定大受影响，甚至跑不动。但已经决定好的事情，花时间来准备，不是来放弃的，无论中间发生什么情况，以积极的态度面对就好，哪怕真的挑战失败，也要敢于尝试。
掐表到七点整，准时开跑，这时候的气温大概23度左右，还伴着微风，可以说是一天中最舒服的时候了。
深圳湾公园
第一段：红树林北六门→沙河汇入深圳湾囗：5.5km
刚跑1公里，瞄了几眼手表数据，心率未有降低的趋势，但左边疼痛感却逐渐消失了；
不仅如此，另外一件幸运的事情，手拿一瓶仅剩200ml左右的宝矿力，手每摆臂一次，水瓶里面的水会震动一次，靠着每跑一步，感受水在瓶子里节奏性翻滚，这个不比运动耳机里音乐的节奏差，甚至效果更佳；这个在过往训练中，我也拿过，因从未意识到有这个好处，都是想着尽可能解放双手，把需要的东西都放腰包上，否则会影响心率与配速。这次心率没降但也没升，基本上保持在150-160间，而且呼吸，步伐都很平稳；靠着手持水瓶的帮助，顺利跑完前面沿海部分的5.5公里。
第二段：沙河汇入深圳湾口→平山一路汇入深圳湾口：13.5km
进入大沙河，道路相对要窄一些，也会有几条可选路，有的路通马路等车与红绿灯，有的路人人来人往，是不是还会有公园小车压路，甚至有时后方传来声音，还得时不时用余光看一眼，看是否挡道了。尤其是从深圳湾进入大沙河段，相向的人会更多。因此应对策略就是当面临选择哪条道的时候，往前一眼望到底，选人少车少的道。一旦有临时情况发生，我也会越过中间的草丛换道；
这边一上一下爬升明显比深圳湾偏多，上坡降速，下坡加速；这段路程的补给相对少一些，在一开始就准备好手中的水与腰包的水主要应对大沙河路段，差不多从8km后的每一公里，都会喝一小口水，润润喉咙，大概就几十毫升，直到尽头我才喝完剩下瓶子里的水；到设定的时间与位置，给自己第一次盐丸与能量胶的补给，这次能量胶补给与过往不同在于每次配水服用一小口。
但大沙河这段好处是阴凉处会比较多，也是整条路线中为数不多值得珍惜的林荫道；我在这段路找到平常跑步训练的节奏，通过调试好带有节奏的音乐与手中的水瓶来调整；跑着很舒服，心率也开始略有下降，差不多快到第二段的尽头前，心率能保持在150左右，偶尔还在150以内；
第三段：平山一路汇入沙河口→沙河汇入深圳湾口：21.5km
总算到大沙河的尽头了，差不多手上的瓶子也空了。这时看到路边不远处有垃圾桶，心想终于可以解放双手了；步频逐渐开始提速，望了一下手表，心率也随之升到到155-160；
不知不觉中，太阳光线洒到脸上有点余热，温度也逐渐升高。不过还好，这段林荫与桥洞比较多，能抵御一定紫外线。只见绿道上跑步人群逐渐散去，大多数人在桥洞或林荫树下乘凉。
大沙河路段的补给，就得完全靠自身腰包中水杯里的运动饮料，每1公里补给一次，每次一小口撑着；能量胶也由开始的1小时，缩短到50min，就要服用第二次；盐丸则是准备在进深圳湾的入口再服用，这些都是事先设计好的；否则这段扛住了，下一段进入一片无遮阴的深圳湾可就麻烦了。所以这一段的补给会比较频繁，也会比较谨慎。
经过几个桥洞，路过侧方的高楼大厦，视野越来越开阔，能遮阳的地方却越来越少，准备再次进入深圳湾了。这时的温度大概在27度，快接近一天中的最高气温；
第四段：沙河汇入深圳湾口→半岛城邦：29km
从交汇处往西侧进入深圳湾，风比开始小了很多；这时候的深圳湾只有打着伞，戴着墨镜的匆匆过客。想想已经完成一个半马了，再继续坚持一个半马就好。
心里一直记得那句忠告，视野越开阔，前方越美好，心里越急躁，想快点到达彼岸，容易急功近利，很容易撑不下去的，千万不能急。我所能做的就是一步一步，保持平稳心率稳步向前，这一段也是决定是否能坚持到最后，最关键的一段。
往积极乐观方面想，这段线路中的补给也是全程最多的一段，每隔两公里，就会有直饮水，自动贩卖机，取水方便；到后面，进入半岛城邦海滨栈道里面，每几百米就有一处直饮水；除此之外，每隔2km都会有卫生间，完全不用担心中途上厕所的问题，不过最好不要上厕所。补给多，可并不是每处都需要补给，而是到预定的位置才补给，我一直没忘平常训练的习惯，否则会停下来，可能还会过度依赖补给；在这样的天气，一旦停下来，再想保持原来的节奏基本不可能；
不过整个路段，确实有一处需要停下来，也是唯一需要扫码的地方，就是刚进入半岛城邦那一扇门。我在老远就看到那个上坡与门卫。于是在200~300米前，就做好准备，先从左口袋拿出几张纸巾，再从腰包中掏出手机，立即擦了几下屏幕，中间脚步一直未停下来，还好这些都是提前准备好的策略。在扫码的过程中，我也没完全停下来，在离3~5米提前打开二维码开始扫，当我经过保安身边，码就刚好亮了，这也为我节约出更多时间；
进入城邦里面，真的就感觉像进入私家花园，虽然不大，亭子，步道都很成熟，基础娱乐设施也很丰富，很多小孩在这里嬉戏，长辈在这里乘凉，真的很惬意。但我不能在这里停留过久，时间不等人，很快就到了深圳湾往西边尽头，直到那边维修过不去才返回；
第五段：半岛城邦→沙河汇入深圳湾口：36.5km
从深圳湾西边尽头出发，再往后就是一条通向深圳湾终点的道路，更是一段最具有挑战的暴晒路线，这时候的我已经比较疲惫，但脚步依旧不能停下来。
就在返程的一瞬间，我为自己呐喊了一声，也吸引了众多目光，为我加油。
这时候的我，心里知道，在最晒的一段路里，补给是最重要的，否则很容易中暑或跑脱，关键旁边也没有志愿者。于是，我当时就赶紧从腰包里掏出盐丸与能量胶，跑到旁边的直饮水，做好了补给才出发；
在这段路，不要想太多，旁边还有补给，保持节奏，迈完左腿迈右腿就好，即使心率还在上升快达到170，也一定不能心急，步幅不能迈大，之前吃过亏。步频还是之前一样，保持185左右就好。
此时的太阳光线已经不再柔和，直接扑到脸上火辣辣的感觉，眼睛也有点睁不开。但我知道自己已经跑了大半程了，不能放弃。接下来所能做的就是保持节奏，眼睛向前看，迈好每一步；就这样经过几个缓坡，离开了半岛城邦，经过几个花园，再转几个弯，隐约看到熟悉的交汇处；
第六段：沙河汇入深圳湾口→红树林北六门：42.195km
回到熟悉的跑道，最后的5km的冲刺阶段，我的眼前一马平川，但胸开始感到有些发闷，想吐，大小腿感到些酸痛。这时候，我会不时关注一下心率的基本情况，基本上维持在170左右，只升不降。但幸运的是并未出现明显马拉松“撞墙”现象，这与过往几次25公里以上，2次30公里以上的LSD训练有关；
在最后的4公里，也是全程最热的时间段，基本上无遮阴，当时气温29度左右，也是最艰难的时候，路上行人都被这天气的热度给吓跑了。我也开始有点跑不动了，后来慢慢浮想起这段时间的辛勤训练，还有朋友与家人的支持与鼓励，还有自己一定能完成的信念，一直在内心给自己加油。哪怕没人陪跑，自己定下的目标，也一定能做到。咬咬牙，坚持，坚持，再坚持一下。
还有最后的2公里，心率已飙到了180，腿部已抬不起力气，但步子能勉强保持节奏，这时候我，感觉每100m都很艰难，但为了达成目标，拼了。
望着手表上的距离表不断地跳动，离42km，还差1km，还差900m，800m，...，200m，100m，手表响了，42公里了；
还有最后200m冲刺，...，做到了！
回忆过往训练：
我为什么坚持跑步，这件事要从六月份说起，当时也是处于工作迷茫期，自己的内心也是很无助。
当时通过阅读一些高效做事的书籍，如《早起的奇迹》、《刻意练习》、《状态的科学》等；也通过短视频了解很多社会精英的习惯中的一个共同点。他们会经常锻炼身体，能长时间保持良好的状态。
跑步本身就是性价比很高的锻炼方式，不受场地约束，不受人数限制，不占用时间，只要想跑，哪里都是跑道，还能清醒大脑，有着清晰的思路，内心更自信；说做就做，从第一天起，每天2公里，直到今天还在坚持。
选择挑战马拉松，过往有完成过几次半马，最佳成绩大约在152，153；也曾5小时完成过40公里的山海毅行，所以今年目标是挑战全程马拉松。
刚好在我生日当天8月24日的零点，决定好后，拿出一张纸一支笔写下挑战的目标，完成时间在11月1日前；至于完成的时间，我当时根据自己的实际情况，咨询了几位跑圈大佬，他们根据我跑半马的情况，与准备的时间，给出的完成时间是保底500，冲击430；这个目标，可能平常练习发现好像能超过此成绩，能接近400，但毕竟不是全程，一切都是未知，所以定下来的目标直到赛事结束从未变；
在确定10月底完成的计划后，紧接着就是每周计划性的训练。在此之前，请教过跑圈的大佬的适合自己的训练方案，后来以他们给的方案，结合咕咚app上面的训练方案融合成自己适用的一套规律性训练计划，于是从那一天开始，每周都会照做，每周跑步训练3~4天，包括燃脂跑、有氧配速跑、间歇跑；除了国庆节那几天每日2km保持状态以外，其他时候都会按照计划操作，因为此前从未这样跑过，能让好状态持续下去，每周会有适当休息时间；
2个月跑量训练数据
在后来的几次半马测试中，均跑进150；但毕竟是全马，从距离上看，是2个半马，但是实际上，难度可不止一倍，有很高的体能门槛，核心与腿部肌肉，也有很高的要求。据了解，从未跑过全马，必须要经历至少两次30公里LSD训练，能坚持跑完，才有可能完成得了全马。将这些经验，转化成计划，有规律去执行，或许可以办得到。
在整个过程中，发现自己的一些问题与进步，并会记录下来及时复盘。这段时间的刻意训练能明显感到自己在心率保持，步频控制，配速控制有显著提升。
LSD训练笔记
训练计划汇总：以下是适合个人日常的训练计划，因人而异，可根据自己实际情况给自己定制~
1、跑前注意事项：
- 热身：按照咕咚热身6分钟计划；
- 空腹：且肚子处于自然状态，不涨气，最好当天提前排便；
- 饮食：12小时内，尽量不吃辛辣，多油性食物；
- 防晒：早上跑长距离，带上袖套；
2、跑中注意事项：
（1）心率分配：（前37公里心率面板）
- 0-10公里，控制心率145左右及以内跑；
- 10-15公里，控制心率150左右及以内跑；
- 15-22公里，控制心率155左右及以内跑；
- 22-30公里，控制心率160左右及以内跑；
- 30-37公里，控制心率170左右及以内跑；
- 最后5.125公里，配速面板看个人状态；
（2）配速分配：
- 起跑时，前1-2公里，配速530-540，找找感觉；
- 2-10公里，巡航速度保持530左右及以内，检查身体确保是否能完赛的阶段，主要检查肠胃；
- 10-22公里，巡航速度保持510-530，适当加快，保持节奏与跑步姿势；
- 22-30公里，巡航速度保持520-535，降速保持良好心率、跑步姿势与步频；
- 30-40公里，巡航速度保持545左右及以内；
- 最后冲刺，2.195公里开始冲刺）；
（3）呼吸节奏：
- 配速530左右及以内，两步一呼：鼻吸2次，嘴呼2次；
- 配速530以上，三步一呼：鼻子吸3次，嘴呼2次；
- 步频节奏：前30公里，保持平均每公里185及以上；后12.195km保持185左右；
（4）休息补给：
a、水+运动饮料：
- 前10公里，每跑20min左右，补100-150ml左右水；（提前备好）
- 10-20公里，每跑20min左右，补100-150ml左右运动饮料；（中途补给站12-13公里处，1次补给，运动饮料拿手上）
- 20-25公里， 每跑10min左右，补100-150ml左右的运动饮料；
- 25-35公里，每跑10min左右，补150ml-200ml左右的运动饮料；（中途补给站，1次补给，运动饮料拿手上）
- 35-42.195km，每跑10min左右，补150ml-200ml左右的运动饮料；（中途补给站，1次补给，运动饮料拿手上）
b、盐丸：每小时需要补充1-3颗盐丸，天气炎热可以缩短吃盐丸的间隔；
c、能量胶：每次45-60分钟，吃能量胶1/3-1/4，同时要喝水，不要干吃，也不要喝运动饮料，要喝清水，不适应可能会想呕吐；(不适应)
d、香蕉：慎用（看个人习惯）；
（5）风险点：
a、撞墙现象：35公里，可能是撞墙点；超过35km，体力与腿还可以，再加速；长距离超过15km，不能采取先快后慢；
b、小腿抽筋：参赛者大量出汗后，随着水分的丧失，也会同时失去很多盐分，体内的调节能力也随之降低，如果单纯补充水分，容易造成水中毒，小腿肌肉痉挛；
c、肚子左右侧疼：未充分热身，肠胃未消化，未排便，变速过于突然，大口吸气用嘴；
3、跑后注意事项：
（1）拉伸：按照咕咚热身6-8分钟计划；
（2）饮食：
a、结束后，立即食用高碳水化合物的零食和适量的蛋白质，可以迅速进行糖原的补充，可选择运动饮料、水果或跑者爱吃的易消化吸收的零食；
b、结束2小时内，吃一顿富含碳水和蛋白质的食物，以充分补充糖原并重建肌肉；跑后大餐不宜吃辛辣、刺激性的食物、饮酒（酒精会减少肌肉糖原合成和蛋白质的合成，对于身体的恢复产生负面影响）；
装备推荐：
- 能量胶： 购买前了解一下成分，脂肪含量高的容易影响吸收和口感，尽量选择高碳水、高糖分，含盐分（钠、钾、钙、镁）、维生素、咖啡因；
- 盐丸：当跑者流汗量较大时，功能饮料当中盐分浓度往往难以满足补充需求，还需要盐丸的补充；由于汗水的流失因人而异，还要看天气情况综合决定，有一个适用于大部分业余跑者的基准是，每小时0.5-0.7克钠。看每一颗盐丸当中的钠实际含量，一般在0.2克左右；
- 饮料：水；宝矿力/佳得乐（运动饮料）；
- 鞋子：长跑鞋（轻便厚底即可，配速不保持在5以内不加碳片）；
- 手表：能记录配速，心率，步频功能；
- 运动耳机：骨传导；
- 护膝：提前膝盖不太舒服的位置；
补充资料：
1、线上赛：没有规定的跑道，没有确定的时间，也没有确定的补给点，全流程方案需要自己设计；如果没有现成的线路供参考，设计线下马拉松赛道是需要花费大量功夫；可以选择自己熟悉的跑道，围着400m操场跑105圈，甚至分几次累加完成也算数。
2、赛道选择：选择深圳湾公园与大沙河生态长廊相结合。这条线路适合散步，晨跑；有海，有植被，有鸟；路面平坦，视野开阔；在这里也曾经举办过几次马拉松，是一条成熟的线路，有设计的空间；从半岛城邦到红树林入口约13公里，爬升较少；大沙河路段从平山一路到深圳湾汇入口约8km，有几十米的爬升；算上往返，起终点设为同一个点，就有一个全马的长度；
3、补给点：对于全程马拉松，补给相当重要，据了解，实际线下赛事一般是每隔1km~3公里，会有补给点。当时确定深圳湾，在赛前一周周四下午，抽空去踩点整条深圳湾海滨道，目前能正常通行的部分，从半岛城邦到红树林入口约13公里，设置补给点，我的习惯是从起点到补给点距离来测算；当时使用手表，测算是从大沙河与深圳湾交汇处作为一个相对起点，往半岛城邦方向，每途径一个补给点，顺便标记位置，走完一遍后，再通过预定起点推算，统一加上起点到汇入口的距离，反向再加上前一段距离，就能得到比较完整的补给点距离表；就一遍踩点，主要标记位置有直饮水，自动售卖机，卫生间，扫码点，这些位置的具体离起点距离；标记点，根据平常训练的习惯取舍；
4、风力影响：场地选择在海边，还要考虑到可能受到海风影响，专业解释是海陆热力性质差异所造成的。一般在湖边，绿道经常跑步的人，来到海边按同样节奏跑，可能会有明显的反应，海风大的时候，顺风还好，如果逆风，不仅会影响配速还会影响心率；
收获：
1、从未尝试过的全马到挑战成功，得到了超出预期的结果，这一切归咎于两个月科学的训练方式。想要做成一件事情，大胆设定目标，分解成小目标，再将小目标转化成可执行方案一步一步做到位，故不积跬步，无以成千里；
2、选择线上赛，与其可以选旁边5点左右熟悉的湖边，我更愿意选择陌生环境，按照马拉松比赛时间，模拟马拉松实际的比赛情况来设计，很多情况都是未知的；再到突发情况的临时调整，因为这样才能更快地适应新环境，反映真实情况；
3、在马拉松过程中，抛开成绩，让我真正懂得什么叫延迟满足。从出发前，可以说是被美景所牵引着，从深圳湾的东边往西边望去，远处的高楼大厦与一些地标性建筑，好像终点近在眼前，而真正要到达彼岸，是要经过漫长的路程。中途可能很枯燥，甚至很闷热，我们所能做的只有专注眼前的每一步，迈完左脚，再迈右脚，保持呼吸频率。在这种时候，如果懂得延迟满足，坚持长期主义，就会不断鼓励自己坚持坚持下去；其实放眼到生活中，把一件事情做到极致，大部分时候是平淡枯燥的，真正的高光时刻，只有取得阶段性成绩的那几秒而已。
深圳湾跑步群群友合照
致谢：
在此感谢一路上的朋友与家人的大力支持，有初心还不够，更重要是有你们的鼓励，我才能坚持下来。印象最深刻的几位朋友，周五晚上谦谦君的帮助，让我舒服的借住一宿；深圳湾贝爷给我制定马拉松最开始的系统方案；老林、秀敏提前告诉我什么是马拉松“撞墙”，使得我早有准备预防；梁师妹对大沙河了解，在封控期间给出这段路的具体信息；廖队给我推荐给力的能量胶与盐丸；还有有趣的深圳湾跑步群，百万群主与优秀的小伙伴群内互相督促，满满的正能量；还有瞿队对此文章的帮助与建议。
虽然取得理想的成绩，但这只是一个阶段性成绩，人生还要面临很多挑战，跑步激励生活，我会一直坚持下去，勇于挑战，不忘初心。