运动着装：运动服、运动鞋
所需物品：瑜伽垫或相应替代品、毛巾、水杯
03:12
基础热身
一、热身练习：
1.上肢绕环
2.俯撑转体
3.仰卧举腿
4.抱膝转
二、基本练习（两个组合，每个组合重复三遍，根据个人能力选择简易版或标准版）
第一组合（三组）
1.交替吸腿跳
2.开合跳
3.波比跳
4.弓箭步转体接开步跳
第二组合（三组）
1.后撤步手触地
2.开合跳（屈膝）
3.交换腿跳
4.转髋跳
5.转体跳触地
三、拉伸练习
1.大腿前、后侧肌群拉伸
2.躯干拉伸
3.上肢拉伸
21:09
居家健身活动方案（第二天）
运动着装：运动服、运动鞋
所需物品：跳绳、瑜伽垫或相应替代品、毛巾、水杯
一、热身（3’00）
02:47
动态拉伸
正向加反向4X8拍
左右方向4X8拍
左右方向4X8拍
左右方向4X8拍
二、基本部分
1.跳绳：80-120次/组共4组
2.核心力量练习：女生仰卧起坐40次/组共4组
男生平板支撑1分钟-2分钟/次共4组
3.腿部力量练习：深蹲跳20次/组共2组
收腹跳10-20次/组共2组
1、2、3可交替进行
仰卧起坐
平板支撑（根据个人能力可选择曲臂、直臂或单臂、单腿）
深蹲跳
收腹跳
三、拉伸练习
1、压肩4X8拍
2.上肢拉伸4X8拍
3.踢腿（正踢）4X8拍
4.站立式体前屈
5.坐位体前屈