生命在于运动，居家更要锻炼
温馨提示：运动时请注意以下几点：
1、有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动；还请家长们根据学生身体情况在进行锻炼时量力而行。
2、选择安全、平整的地方进行运动；
3、穿着适宜运动的服装，运动鞋；饮食后1~1.5小时，方可运动。
4、尽量选择在通风处进行练习；
5、运动要适量，不要过于激烈，不逞强；运动过程中要注意间隔休息；
6、运动过程中，如若感觉呼吸急促、心跳加快，应立即停止练习；不要蹲下或躺下，要行走并进行深呼吸；
7、运动后，不宜大量饮水，要少量多次饮用温水；
8、运动出汗了要及时更换衣物，注意保暖。
此锻炼方案利用居家小场地（如客厅、走廊、阳台、沙发、床等），周围不要有带角、棱及易碎物品。选择合适运动的鞋子、服装，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼要轻跳轻落，注意控制噪音，以免影响楼上楼下邻里休息。
正式开始练习之前，同学们要进行3—5分钟的准备活动，如原地慢跑，蹲起，徒手操等低强度的热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
让我们开始热身吧（每组动作4*8拍）
接下来是本周主要练习内容——各种形式的爬
1、蜘蛛爬：
训练目的：提高四肢力量、身体的协调性和身体的稳定性。
练习方法：身体正面朝上，手脚反向支撑，臀部抬起且不能碰地面；脚后跟着地，手臂微屈，腰部挺直；腹部收紧，异侧手脚配合向前移动。
练习次数：向前爬行10米为一组，共三组。
2、大象爬：
训练目的：提高身体稳定性和协调性，增强大肌肉群的力量。
练习方法：俯身，双腿分立，臀部抬高，手臂和腿保持直立；手脚交错向前爬行，五指分开，前脚掌着地；眼睛看前方。
练习次数：向前爬行10米，共三组。
3、熊爬：
训练目的：提高手脚协调能力，活动全身，多关节参与运动。
练习方法：俯撑于地面，双手和双脚支撑，小腿和躯干平行于地面且大腿垂直于地面；双膝不能着地，异侧手脚一起运动。
练习次数：向前爬行10米为一组，共三组。
4、螃蟹爬：
训练目的：增强四肢力量，提高平衡感、方向感、手脚协调能力。
练习方法：俯身，手脚撑地，手臂和腿尽量伸直；同手同脚同时横向爬行；腹部保持紧绷状态，头要抬起来。建议在瑜伽垫上练习。
练习次数：左右各爬10米为一组，共三组。
最后，一定要记得做拉伸或放松练习，这样可以缓解运动后的身体酸痛，快速恢复体力。
一个人拉伸
家长陪你拉升：拉大锯扯大锯
练习熟练后，和你的家长做个亲子小游戏吧！
运动战疫，体育不停。请各位同学每天选择两至三项爬的动作进行练习 。欢迎同学们把运动视频或照片上传班级群，和大家一起分享你的锻炼成果。