不少人在面对重大危机事件时，常常会处于应激状态，容易出现紧张、焦虑、缺乏安全感等情况。这是一种很常见的心理状态，生活中也存在不少自我调节的办法，下面为大家介绍二种操作简单，效果明显的自我安抚法，帮助我们宣泄不良情绪，研究表明，宣泄消极的情绪体验，能够减缓这些事件对我们的消极影响，从而增进我们的身心健康。
尝试一些放松技术
1腹式呼吸
步骤如下
①我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。
②通过鼻腔慢而深地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部。当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。
③屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。
④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间，就数更久一点。
⑤确定空气已经完全呼出后，再正常呼吸两次。
⑥重复上述步骤，每次练习3-5分钟。
2蝴蝶抱
“蝴蝶拥抱法”又名“蝴蝶拍”。是眼动脱敏加工EMDR(Eye Movement Desensitization & Reprocessing）心理治疗方法中的一种稳定化技术。（备注：EMDR被世界卫生组织（WHO）、美国精神科协会（APA,2004）、英国国家精神卫生协作中心（NCCMH,2005）推荐为对创伤有效的治疗之一。）
当一个人独自面对恐惧、悲伤、难过和不愿意面对的事情时，你可以给自己一个拥抱，给予自己安慰，减轻自己的痛苦，从而更顺利地度过这个难堪的时刻。并且，这个方法非常简单，简单到只有以一个动作。
具体操作步骤：
1、想像一个过去经历中给你带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验。
2、交叉双臂放在胸前，双手指尖可以触到锁骨和肩膀之间的区域。双眼可以闭上或部分闭上，看着鼻尖。移动双手，模仿蝴蝶的双翼。深呼吸，感受通过身体和思维的感觉(认知，图像，声音，气味，感情和躯体感觉），不加以修改、抑制或判断。
3、双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。
4、速度要慢，轻拍 4—12轮为一组。停下来，深吸一口气，感受一下，自己的感觉如何？
5、如果感受好，可以不断增加，继续下一组蝴蝶拍，直到积极的体验更为强烈。如果出现负性的体验，请提醒自己现在只关注积极的体验，负性的体验以后再来处理。
6、想着这个形容词再来做一组蝴蝶拍。
注意事项：在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。静下心来，不念过往，不畏将来，关注当下，拥抱自己时只关注当时自己的感受。通过这个动作，可以安慰自己，使心理和躯体恢复并进入一种“稳定”状态。本方法是一种寻求和促进心理稳定化的方法，可以帮助大家增加安全感和积极感受，并对自身资源进行提取、深化，提升复原力。它对自我的肯定鼓励和安慰效果是非常明显的，操作的方法也非常简单，每次只需要5分钟。
松原神经精神病医院
2022年10月8日