「防疫“心”知识」疫情期间家长、学生心理疏导指南—修水散原中学
❤️ 学生篇
保持良好学习、生活状态的秘诀
1、合理安排时间，保持规律作息
每天为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到时间规律觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，让生活有张有弛。
2、正确使用网络，注意用眼卫生。
控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼，科学用脑，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。
3、积极与父母沟通交流，主动参与家务劳动
同学们可借助假期居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。
4、开展室内锻炼活动，保持良好身体状态
结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，比如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。
❤️ 家长篇
和谐亲子关系的良方
做好后勤保障不只是在物质和安全方面。在这里特别提醒家长，不要过于焦虑，您的情绪对孩子影响很大。在家里，要保持原有的生活规律，别刻意改变。那么，家长怎样做才能帮助孩子呢？
1、管理情绪，做好榜样
做一个倾听者，真正听到孩子内心的声音。比如孩子说睡不着觉，家长可以给他合理的回应，告诉他：“我能感受到你的焦虑，我能够从你的表情、你的姿势，感受到你的紧张，在这种时候，大多数人都紧张，那我们来看看用什么方式可以缓解紧张呢？”这是可以帮到孩子的方式。而不是敷衍了事地对孩子说：“有什么好紧张的啊，紧张有什么用啊，你就告诉自己不用紧张！”这样不仅不宜于缓解孩子的紧张，反而加重了他的焦虑情绪。
2、规律作息，合理计划
孩子长时间呆在室内，打乱了原来的生活计划和节奏，难免会无所事事，无所适从。家长应把握好这一亲子时光，在互相尊重、互相理解的基础上，一起讨论制定这段时间的生活和学习计划。以身作则，起居有常，统筹协调业余时间，在运动锻炼方面加强对孩子的引导与陪伴，增进亲子关系。
3、督促学习，张弛有度
疫情居家期间，孩子跟家长的接触会更频繁、更紧密，家长要更加注意亲子关系的维系。家长在督促孩子按照学校教学安排及时完成作业的同时需尽量避免与孩子发生激烈的冲突。可以从尊重他们对独立和独处的需求开始，与孩子多商量、少管制。
❤️ 通用篇
四种缓解情绪、焦虑的方法
1、呼吸放松法
深吸气，内心默数“1、2、3、4”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暂停7秒，增加紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“8、7、6、5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中，让呼吸的感觉充实你的意识，如此反复3次的“4-7-8”式就会有明显的放松效果。
2、正念练习法
正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情。关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，比如：学习时，要关注当下学习的内容是什么，准备先做哪道题，做的时候将脑海里不会做的担忧全部抛开，只关注当下。
3、想象放松法
想象放松法也是个非常有效的方法。当身体处于放松的坐姿或者躺姿时，想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩，海浪有节奏地拍打着岸边礁石，迎面吹来阵阵微风，或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步，小溪流水，鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。
4、直接表达法
紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来。找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，给他们打个电话、发条语音，聊一聊、说一说自己的烦恼，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。
疫情防控不可松懈，愿我们同心共济，坚决打赢这场疫情防控的狙击战！
修水县散原中学 心理咨询室
2022年9月10日