学生篇

亲爱的同学们：

         恭喜大家顺利完成考试，无论结果如何，相信每位同学都付出了辛勤的努力，请给自己点个赞！

        考试结束了，往往会出现有人“春风得意”，有人“懊恼不已”，有人 “黯然神伤”，很多同学会出现情绪问题，如担忧成绩、情绪低落、放纵迷茫等“考后综合症”。那么，如何正确调节情绪，对考试进行合理归因，从而平稳度过考后这段敏感期呢？这份“考后心理调适锦囊”，请你收好。

1.接纳情绪，适度宣泄

        在考试之后，同学们可能会出现不同程度的负面情绪，如挫败、失落、担心、烦躁、羞愧、茫然、纠结等。这些暂时的情绪都是正常的，不要因为自己的状态不佳就苛责自己。接纳这些情绪，给自己一些时间与空间，去和情绪好好相处，尝试用合适的、安全的方法将它们宣泄出来，如抱抱自己、向好友倾诉、运动一下等等，当然也欢迎去找心理老师聊聊。

2.调整认知，正确看待

        如果这次考试考砸了，无论你再伤心、再后悔，它都已经成为现实，与其放弃与逃避，不如勇敢地正视现实、面对现实，并想办法去接受它、适应它。考试成绩不是判断能力高低的唯一标准，它只是检验你某一阶段知识、技能的掌握程度。无论成绩如何，重要的是在考试中能够吸取经验和教训，为下一次的成功打下基础。不要让自己过长时间沉湎于失败的阴影中，要将注意力集中在当下，寻找当下能够做的事，比如分析试卷、制定下阶段学习计划、让自己主动学习起来等。

3.合理归因，关注可控

        很多同学只重视考前复习，而无视考后总结。其实，考试既是对前一阶段学习的总结，又是对以后学习的指导。在拿到下发的试卷后，记得不要仅仅关注分数，更要关注试题错在哪里，分析一下出错的原因是什么？是粗心，是没有记住公式，是不能融会贯通与灵活应变，还是没有真正理解和掌握知识点……努力和学习方法是内部的、可控的、非稳定性因素，不但可以变化，而且受人的主观意志控制，是我们自己最能把握的。要多关注自己下次能改进的地方，学会正确地归因，并积极和老师、同学们沟通交流，调整自己的学习方法，相信用辛勤的汗水灌溉的大树，总会有果实累累的那一天。

4.乐观面对，重新出发

        分析原因后，根据自己的具体情况制订一个可行的计划，安排好下一阶段的学习和生活。在制订计划时不能急于求成，一步登天，要有短期的目标，能使自己有成功的体验，从而增强学习、考试的信心。如果我们将目标定得太高，难以达到，会让自己自信心受挫；如果目标太低，又不利于自己潜能的激发，失去目标与计划的实际意义。所以，要量力而行，对自己的水平、能力和各科优势做出客观的分析，学会制定切合自身实际的一个个小目标，一步一个脚印地朝着自己的最终目标前进。

家长篇

        作为家长，面对孩子的成绩特别是落差大的成绩，可能也会出现一些情绪波动，这种情绪和态度又会影响到孩子。那么，家长需要怎么做呢？

1.接纳孩子，安抚情绪

        考试后第一时间表明自己的态度，关心孩子的情绪状态而不是考试成绩，避免给孩子形成“只关心成绩、做什么都是为了让我成绩好”的印象，进而对亲子关系造成负面影响。要相信“没有人比孩子自己更希望考出好成绩的”，每个孩子都有获得认可和价值感的强烈需求和内驱力，这一点毋庸置疑。面对分数，孩子的压力也许比谁都大，如果孩子考得好，请不要吝啬赞美，要真诚地与他们分享喜悦；如果孩子考得不好，他们更需要您的理解和支持，包容他们的挫败、低落甚至愤怒等不良情绪，不要过度责备孩子。试想下，您的情绪宣泄给了孩子，那孩子的情绪又可以向哪里宣泄呢？家长首先要调整好自己的情绪，避免将自己的负面情绪无节制地施加给孩子，避免因言语打击，加深孩子的自责、愧疚，挫伤孩子的自信，引发亲子冲突，甚至导致孩子放弃学习。

2.尊重孩子，倾听孩子

        孩子有着强烈的对自尊、独立和自我掌控的需求，所以当他们出现学习困扰时，可能不太愿意跟家长去表达。在这个时候，家长切忌强迫性地追问和唠叨，要在尊重平等的前提下，和孩子做一个平和的交流。交流时不强迫、不质疑、不武断，给孩子表达自己的空间，让他们能放心说出自己的想法乃至对家长的期望。当他们感觉到做某事是为了自己，而不是身不由己被父母强迫着，觉得自己受到了尊重，也就不会为了保护脆弱的自我而和父母激烈争吵。在这个基础上再去分析一段时间以来的学习状态与成绩，相信孩子会更有力量面对困难和挑战。

3.陪伴助力，赋“心”能量

        面对期中考试成绩，请记住“和孩子站在一起打败问题，不要和问题站在一起打败孩子！”。无论考试结果如何，请坚定地站在孩子的一边，来自家庭的爱的力量对青春期的孩子而言是无可替代的。无论考试结果如何，都应意识到孩子付出的努力，多发现孩子的闪光点，多给予肯定和鼓励，提升孩子的自我效能感。

        多陪伴、多给予孩子生活上的关爱、心灵上的抚慰，避免在与孩子相处的宝贵时间里，只交流学习的话题，考场很小，世界很大，孩子需要去经历，去探索，去体验。