国庆小长假后心理调适指南

        转眼间，假期生活即将结束，想到马上要返校，各位同学、家长和老师是感觉元气满满，还是自觉萎靡不振呢？

假期综合征

       假日综合征又名节后综合征，从医学角度来讲，假日综合征是人们在长假后，精神状态由紧张到松弛，再由松弛到紧张，身心所出现的植物神经功能和人体免疫力系统紊乱症状。

表现一：睡眠紊乱，精神萎靡

表现二：代谢紊乱，消化不良

表现三：神经性厌食

表现四：退潮忧郁症——在高度兴奋、高度热闹的节假日后，又回归到平静的日常生活，难以避免地感到抑郁、无聊等。

表现五：眼睛不适——长时间使用电子产品，导致个人感觉头重脚轻、眼睛发干、涩痛不适，看东西模糊，甚至有重影。

表现六：疲惫燥热，旅游综合症——旅途劳顿消耗了大量的精力和体力，人体免疫力下降，有些人全身燥热、感冒发烧、角膜发炎，还伴有牙痛、口腔溃疡等症状。

表现七：恐惧上学和上班——很多人返校第一天会觉得有些许不适应，出现焦虑、郁闷、烦躁、恐惧等情绪，有些人在返校前一晚入睡困难、多梦难安。

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为了有效应对“假日综合症”，

更好地适应国庆假期后的返校生活，

请收下这份节后返校心理调适指南吧！

学生篇

01.回顾快乐假期，积极调节情绪。抓住假期的尾巴回顾一下自己的假期生活，为假期画上圆满的句号。比如，完成一份假期小结清单。该清单可以包括学习、生活等多方面，包含自己已经完成的事项、自己的收获和成长。

02.调节开学情绪，积极心理暗示。假期返校初，当你感觉到紧张、烦躁、不适应等情绪时，可以告诉自己“我一定可以战胜”、“我可以轻松应对”；当大家遇到学习难题时，可以告诉自己“方法总是比困难多”、“去问问老师、同学，加油！我可以解决”等等。在返校前可以给自己制作一张心理小卡片，在卡片上写下鼓励自己的话语，放在醒目的位置，在生活中经常给自己打打气鼓鼓劲，让积极暗示带给你更多意想不到的力量。

03.调整生活作息，积极应对挑战。为了保证返校后良好的精神状态，返校前可以在家长的帮助监督下，按照学校的作息时间自主调整自己的起床、学习、休息时间，注意劳逸结合，早睡早起，加强锻炼，为即将迎来的校园学习生活做好准备。

04.学会放松，充满“心”动力。在假期返校初，碰到一些难以处理的事情是非常正常的，每个人都需要适应。往往身体放松了，我们的心理状态也会随之舒缓。有些同学可能会出现这样的情况：明明知道应该要好好调整作息，但是一早起拿起书就会感觉很烦躁心里一团乱麻；或者是一想到开学就觉得压力山大，常常睡不好吃不好。这个时候不妨花几分钟做一次简单的放松训练，帮助自己调整状态，如平缓呼吸法、肌肉放松法和蝴蝶拍。

家长篇

01.规律作息，早点休息。在国庆长假的喧嚣逐渐安静下来后，如果想要孩子回到正常的学习轨道，不再松松散散，建议家长可以和孩子一起回顾假期生活，做个假期总结。试着“从今天起”逐渐提前孩子的睡觉时间，但不能一下就要求孩子比往日早睡一、两个小时，孩子容易出现抵触情绪。在孩子准备睡觉前，不要让孩子看电视或者玩手机，否则孩子的大脑处于兴奋状态，不利于尽快入睡。

02.规律作息，早点休息。家长可逐渐减少孩子看电视、玩手机、玩电子游戏的时间和次数，同时慢慢增加孩子体育锻炼和学习的时间。在督促孩子完成作业的同时，多与孩子一起进行散步、游泳、打球、跳绳等体育运动。

03.均衡饮食，清淡适中。长假期间难免大餐较多，但由于孩子消化吸收能力有限，因此不但会食欲减退，有的还会消化不良。建议可以让孩子减少零食的摄入，鼓励孩子多吃些清淡的蔬菜、水果，主食可以选择更容易消化的面食，保持孩子的身心健康。

04.从“心”开始，关注心理。对孩子来说，假期与上学之间最难熬的是心理。由于假期里比较自由，加上外出玩耍的兴奋，很多孩子便对重新上学产生恐惧和抵触情绪。家长要多关注孩子的心理变化并及时地帮助孩子作出调整。

教师篇

01.劳逸结合，合理规划。在假期结束返校前，教师们可以调整好睡眠节律，规律安排作息，在工作之余适当安排一些个人适宜的运动。运动不仅可以促进血液循环，还可以改善心情。面对繁重的教育教学任务，可以按“重要、紧急、非重要、非紧急”程度进行任务判断与整理，在繁琐工作中理出头绪。试着按事情的重要紧急程度制作待办事项表，把每一件要做的事情都写在一张纸上，完成一件就划掉一件，这样你就知道了自己的进度，随着划掉的事情越来越多，说明你完成度越来越高，压力也就越来越小了。同时多留意自己的身心状况，适时让自己休息。

02.自我激励，调控情绪。从假期状态到教学工作状态的转变过程中很容易出现一些负面情绪的困扰，从而导致“开学焦虑”。面对这一问题，教师们可以学会自我激励，不论做什么事情，一旦有进展或进步，可以进行自我激励，如：很好地坚持了运动，睡前远离了电子产品，很好地提前备课，从一点点小小的激励中，找到开学后工作的节奏和动力。还可以学会倾诉，倾诉是一种比较好的宣泄方式，工作生活中难免会遇到不顺心的事，可以找父母、要好的同事、朋友倾诉，可以有效纾解情绪。

03.舒缓小方法，教师们还可以试试做正念冥想三步呼吸法来舒缓情绪，调整状态。方法如下：可以配合舒缓放松的音乐和引导语，选择一个姿势，坐着或者站着。可以睁眼，初学者可以选择闭眼，抛开杂念，觉知自己的身体，感觉自己的存在，可以用自己的意念扫描一遍自己的身体。然后，把所有的注意力，放在呼吸上。随着呼吸，感觉腹部的膨胀，呼气时感觉腹部的下沉收缩，到你的头脑中出现新的念头，走神的时候，收回意识重新回到呼吸上来，大概5-7分钟。

心理健康小贴士

1.广东省青少年服务台 热线：12355

2.南雄市未成年人辅导站 热线：3822996

3.南雄中学心理室 热线：3876241