心理“防疫”，我们在行动

心悦

创建于2020-03-12

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　　对于马上面临中考的同学而言，这个假期格外难熬，距离中考还有100天的时间，“如何调整自己的心态，提高居家学习的效率”成为很多初三同学的共同困扰。为此，我校心理老师针对这些共性的困扰，为同学们带来一些建议，希望能够帮助同学们实现心理自助。

NO.1
　　网络在线课程已经开始有一段时间了，但是我却感觉迟迟不能进入状态。如何才能更好地适应现在的学习生活呢？

      这样一个特殊的学习时期，正是考验我们每个人自律性的关键阶段。那么如何在这样一种缺少外在约束与氛围的背景下有条不紊地完成各项任务，更好地适应“在线学习”的新环境呢？在这里给大家提供一些建议。
      1、要有“开学意识”。要时刻提醒自己，“我的假期已经结束了，新学期已经开始了，我要切换到学习与工作的状态中了”。
      2、注重个人形象。每天起床后像要去上学一样刷牙、洗脸，换好可以出门的衣服开始一天的学习与生活（虽然你并出不了门）。晚上按照你之前在学校的时间去洗漱，换睡衣，结束一天的生活。
      3、布置房间，划分学习区域。如果家里有条件，专门安排一间房间做自己的教室，上网课、自习等学习活动都在这个房间进行。如果家里条件有限，就专门划出一个区域用作学习，只要与学习有关的事情都要在这一区域完成。这样的操作有利于你建立新的条件反射，一进入相应的房间或区域就迅速切换到学习状态。
　　4、互动交流。虽然无法与老师和同学直接见面，但是可以通过建立线上学习、交流小组的形式互相督促，共同成长。

                             NO.2
     我感觉自己的自制力不强，无法专心上网课，也很难按时完成老师布置的作业，我该怎么办？

      面对全新的学习方式，很多同学出现适应困难，这是正常的。学习方式是存在个体差异的，场独立型个体较少受外界刺激干扰，擅长独立学习，而场依存个体易受外界因素干扰，擅长合作学习。防疫期间，学校开设网络课程，同学们需要在家自主学习，一方面，老师的教学方式可能一开始自己并不适应；另一方面，周围没有熟悉的同学分享学习心得、交流学习困惑，这就导致短时间内不适应这种新的学习方式。
　　这个时候我们需要做的，首先是关注自己的感受，问一下自己“我的中考目标是什么？我的理想是什么？要实现这些目标，我需要做哪些准备？”将学习由“要我学”转化为“我要学”。其次，同学们要保持正常的生物钟，给自己制定一份规律的学习时间表，将假期状态调整至学习状态。

NO.3
　　我现在初三了，一想到日益临近的中考，就会紧张和焦虑。一紧张焦虑，注意力就不能很好地集中，学习效率也会有所下降，我不想这样，但是又控制不了。

中考对于大多数人来说，都是一个不小的压力来源。为此而感到焦虑和紧张都是正常的现象。情绪没有好坏之分，有正向情绪，如高兴、愉悦、开心，也有很多负向情绪，如紧张、焦虑、害怕。我们都喜欢正向情绪，因为它给我们带来很多欢乐和满足。同时，我们也会不自觉地排斥负向情绪，觉得它们占用我们的认知资源，深受其困扰，影响学习的效率。但是不管是正向情绪，还是负向情绪，它都是我们的一部分，对我们都有着保护的意义。那么，怎样做才能不被负向情绪所困扰呢？
答案就是试着去接纳它，承认它的存在，了解它的善意，试着和自己的紧张焦虑做朋友。当情绪来的时候，不要急于忽视、逃避和掩盖，要学会正视和体会自己情绪，好好的陪一陪自己。试着找一找你的这个情绪，它给你带来了哪些好处。
　　就焦虑而言，通常对于中考感到紧张和焦虑，可以帮助你很好调动你所有的心理资源去应对它。你会很重视这件事情，并为此付出努力克服困难。你也可以自己试着做一个这样的练习，尝试着找一种困扰你的情绪，看看它给你带来了哪些好处，好处越多越好。找着找着，你就会发现，它并不是你的敌人，而是你的朋友。当你发现了它的善意，很好的接受了它的存在，它就不会再去困扰你了。你也就学会了如何与自己的紧张和焦虑和平共处了。

NO.4
　　距离中考还有不到三个月的时间，每天呆在家里，一点没有假期的喜悦感，反倒随着中考的临近，焦虑日益增加，有的时候常常会出现失眠的现象，越睡不着，越焦虑，我该怎么办？

      其实，失眠和恐惧一样，是我们人类的古老反应模式。面对疫情这一特殊时期，再加上中考临近，各种压力袭来，出现入睡困难、频繁醒来、早醒、眠浅以及白天精力不足、困倦等现象都是正常的反应，在这一阶段也是普遍存在的，我们无需为此过度担忧。
      我们要积极地了解睡眠卫生知识，改正不良的睡眠卫生习惯，营造良好的睡眠环境，可有效地改善睡眠。
      1、规律的作息时间
      可以给自己制定作息时间表，每天让自己生活充实起来，注意劳逸结合。同时，要养成规律的睡眠时间和睡眠习惯。首先，要建立良好的“生物钟”。每天同一时刻起床，同一时刻就寝，一周七天全是如此。如果出现失眠现象，不管前一天睡了多久，第二天一定要按时起床。采用倒逼自己的方式，让第二天早点儿入睡，这样的话很快就会调整到一个正常的作息规律上来。
      2、可以做适当的放松练习
      如果夜间确实睡不着，可以尝试放松训练，通过松弛肌肉，达到身体上的放松，进而降低整个躯体的活动水平，达到精神上的放松，降低睡眠时的紧张、担心和过度警觉，以促进入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。
      3、养成良好的行为习惯
      运动可帮助减轻入睡困难并加深睡眠。疫情期间，可以在家选择适合自己的运动方式，制定锻炼时刻表并遵照执行，可选择在白天或傍晚的固定时间。注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。同时规律的热水浴，也有助于增加深睡眠。睡前避免接触电子设备。在睡觉之前可以喝一杯温牛奶，温牛奶能够起到助睡眠的作用。睡觉之前一定要避免看容易兴奋的书籍或者视频，也要少喝兴奋的饮料、浓茶、咖啡等。
      4、别把问题带到床上
　　烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。晚上要早点解决自己的问题或制定第二天的计划。如果躺在床上仍感到控制不住地想东西，可采取记录“烦恼记事本”的方法，把头脑中的想法全部写在本子上，然后把本子合上、放在床头的抽屉里，告诉自己：“我的烦恼都已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了”。这有助于减少烦恼、帮助入睡。

NO.5
　　一想到要中考就觉得特别紧张，有没有能让自己快速放松的方法呢？

      给大家介绍一个简单有效的放松训练法——腹式呼吸法。腹式呼吸法，简单易学，具体步骤如下：
     1、身体躺平或坐或站皆可,双手可轻轻放在腹部上方，便于感受腹部凸起或凹下的感觉，尽量保持放松，目标是放松身心；
     2、腹式呼吸迫使呼吸变深。吸气时,顺着吸进来的气往下走，腹部会鼓胀；吐气时则往上走，以便吐出更多的废气；
     3、数息是便捷的入门方式，刚开始练习时，吸的时候数到4，吐的时候数到8，强迫腹部把气吐尽，对着镜子练习更好；
      4、呼吸时，胸部肌肉放轻松，肩膀不要上下晃动，将注意力放在感受自己的呼吸上面；
      5、想象置身于绿意盎然的大自然中，吸入清新的空气，随着你的呼气，把你的焦虑、紧张等负面的情绪吐出来。
与同学们共勉：
　　人生的大考不仅有中考，当前的疫情也是我们共同面临的考验。对同学们而言，这场考验并不是几张试卷，也并不仅是要考验当你们离开教室是否还能保持不断学习，更重要的是要考验大家如何与孤独相伴、与懒惰对抗、与无聊共处。
待春暖花开，希望我们都能为这次考验交上一份让自己满意的答卷。

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文章由美篇工作版编辑制作

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