一，臀推+臀拍组合训练
1. 臀桥，要点: 推起来要做到肩髋膝在同一条直线上，呼气起，吸气落，20个一组
臀桥
2. 在臀桥的高位(就是肩髋膝在同一条直线上)保持，做凯格尔呼吸。
“呼气推骨盆起来，收缩、收缩、再收缩，保持、保持、再保持，吸气放松落下来”
3. 臀拍+臀推组合练习(伴随音乐)
臀拍口令+音乐
二，灵活脊柱的练习(周五班之前有学过，周三班则没有)。要点: 侧身躺着，两个膝盖都压到垫子上，吸气上面的手臂尽量贴着下面的手臂向前伸，呼气手臂贴着身体拉回来然后向后打开。双膝一直都保持压在垫子上，不离开。
老师示范
同学示范
三，仰卧位交替蹬腿
同学练习
四，跪姿俯卧撑(能力够的同学可以用脚尖做支点，膝盖离开地面)，要点: 臀部不能高过肩背部。膝盖和手臂不动，身体向前一点，就会形成大臂垂直地面，臀部就会降下来。
同学示范。注意:避免臀部(屁股)撅到天上去
练习时最好用手机自拍视频，然后才能看到自己做的动作跟老师要求的是不是一样。
五，肋间呼吸+腹式呼吸训练。
通过呼吸的功能性训练，可以增大肺活量，刺激腹部器官按摩，调动气血运行。
肋间呼吸，老师讲解，可以用仰卧位去练习，比较容易感受到肋间随呼吸开合
老师示范，用手法激活腹横肌，形成腹式呼吸(吸气腹部隆起，呼气腹部下降)
老师示范，如何打开肋骨，加深呼吸，增大肺活量
老师示范，金刚跪姿做肋间呼吸
呼气收腹关紧肋骨，略含胸，数1、2，再吸气挺胸打开肋骨
六，螺旋绳练习三动作的组合训练
动作1，单臂螺旋(手不动)。要点:a.基础站姿，两脚分开与髋同宽，收腹挺胸、抬头收下颚，膝盖微曲，耳肩髋处在一天直线上，与地面垂直。b.吸气向前，弓背弓腰(含胸驼背状)，收肋骨收腹部、背圆起来，套绳的手臂前伸。c. 呼气胸椎腰椎逐节伸直，沉肩，抬头挺胸、上身起来到垂直位。d.呼气时不要用力去拉手臂，让前伸的手臂跟随上身的摆动，保持手臂伸直。
练习如何保持臀部、髋关节、膝关节都保持不动，只是上身在动，吸气弓背弓腰，呼气抬头挺胸。
动作2. 单臂螺旋:练到胸部和腰背部。要点:髋关节和膝关节在整个过程中都保持基本站姿不动。a. 吸气向前，弓背弓腰，腰椎胸椎逐节弯曲；b. 呼气向后，腰椎胸椎逐节伸直，臀部保持不动；c. 比第一个动作增加了，呼气拉手臂回来，翻手心朝上，转头看右边(如果是左手套绳做动作，就转头看左边)。
吸气向前的时候，臀部不要向后坐，与大腿小腿都保持基本垂直地面。
吸气时不要屈髋，不要屈膝，屁股保持不动，只是动腰背。
只是胸椎腰椎逐节的伸，逐节的曲
动作3，拉伸胸大肌。背对锚点，双手套绳，双脚前后站立。
呼气向前的时候，两边肩部要有意识向外向后展开，胸部向前挺起来
收功
课外作业。内容: 动作1和动作2，左右两边手都各做15个为一组，做3组。
动作3做15个一组做三组。完成练习的同学在群里打卡，发口诀 “完成螺旋绳练习3动作”。