【健康主题宣传】全民健康生活方式—合理膳食，健康生活

武威市妇幼保健院

基层保健科

2024.9.18

合理的膳食和饮食习惯，是身体健康最基本的保障，随着现代饮食不断精细化，过度加工、高油、高糖、高脂已经成为妨碍健康、导致肥胖的直接原因。保证合理的膳食能预防肥胖，有助于降低高血压、呼吸睡眠障碍等患病风险，也能避免因肥胖出现自信心缺乏等心理健康问题。

合理的饮食结构也可以保证身体摄入足够的营养素，避免营养不良，提高自身免疫力。

                 平衡膳食 营养均衡

膳食必须由多种食物组成的平衡膳食，这样才能满足各种营养素的需要，因此我们提倡广泛食用多种食物，做到食物多样化，谷类为主；多吃新鲜蔬菜和水果；经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；每天饮奶，常吃大豆及其制品。

                    食物多样 谷类为主

      每天摄入12种以上食物，每周25种以上。小份量、谷类为主、同类互换法，粗细搭配、有荤有素帮助食物多样化。每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

                 多吃新鲜蔬菜和水果

 新鲜的水果蔬菜富含人体必需的多种维生素、矿物质以及丰富的膳食纤维，尤其富含维生素C，维生素C具有抗氧化作用，同时还能促进铁吸收从而防止贫血。蔬菜推荐叶菜类、瓜茄类、菌藻类等，水果推荐绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果，如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等。

   餐有蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，不要用果汁代替水果。要注意增加蔬菜（大白菜、西蓝花、花椰菜、甘蓝等），以及菌藻类食物（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）的摄入，少吃腌菜和酱菜。

                     蛋白质摄入要充足

优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

   家长可为孩子选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。其中肉类食物摄入要适量，尽可能多吃鱼虾水产品。

                每天饮奶 常吃大豆及其制品

   奶及奶制品钙含量丰富，吸收率高，是身体最理想的钙来源。每日饮用300mL~600mL牛奶，可保证钙摄入量达到适宜水平。豆类及其制品尤其是大豆、黑豆含钙也较丰富，芝麻、小虾皮、小鱼、海带等也含有一定的钙。

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。成人每人每天食盐摄入量不超过6克，烹饪时尽量少放盐，减少腌制食品的摄入。在平时的饮食中，建议使用定量盐勺控制放盐量，并可使用其他调味品代替盐。

高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症和肥胖的危险因素。

烹饪时尽量使用植物油，减少动物油的摄入。同时，要学会控制烹饪用油量，减少油炸、煎炒等高油烹饪方式。

烹调菜肴时应少放糖，减少吃高糖食物（饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点等）的次数。应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

保持适当的体重是预防慢性病的重要措施。通过合理的饮食和适当的运动，保持身体健康体重范围。

增加富含钙质的食物摄入，如牛奶、豆制品等。同时，多进行户外运动，增加与阳光的接触时间，有助于钙的吸收和利用。

保持口腔卫生是预防口腔疾病的关键。坚持早晚刷牙、饭后漱口，定期进行口腔检查和治疗。此外，定期更换牙刷、牙膏等口腔清洁用品，也有助于保持口腔健康。