动作1，单臂螺旋(手不动)。要点:a.基础站姿，两脚分开与髋同宽，收腹挺胸、抬头收下颚，膝盖微曲，耳肩髋处在一天直线上，与地面垂直。b.吸气向前，弓背弓腰(含胸驼背状)，收肋骨收腹部、背圆起来，套绳的手臂前伸。c. 呼气胸椎腰椎逐节伸直，沉肩，抬头挺胸、上身起来到垂直位。d.呼气时不要用力去拉手臂，让前伸的手臂跟随上身的摆动，保持手臂伸直。
练习如何保持臀部、髋关节、膝关节都保持不动，只是上身在动，吸气弓背弓腰，呼气抬头挺胸。
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动作2. 单臂螺旋:练到胸部和腰背部。要点:髋关节和膝关节在整个过程中都保持基本站姿不动。a. 吸气向前，弓背弓腰，腰椎胸椎逐节弯曲；b. 呼气向后，腰椎胸椎逐节伸直，臀部保持不动；c. 比第一个动作增加了，呼气拉手臂回来，翻手心朝上，转头看右边(如果是左手套绳做动作，就转头看左边)。
吸气向前的时候，臀部不要向后坐，与大腿小腿都保持基本垂直地面。
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吸气时不要屈髋，不要屈膝，屁股保持不动，只是动腰背。
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只是胸椎腰椎逐节的伸，逐节的曲
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动作3，拉伸胸大肌。背对锚点，双手套绳，双脚前后站立。
呼气向前的时候，两边肩部要有意识向外向后展开，胸部向前挺起来
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作业内容: 动作1和动作2，左右两边手都各做15个为一组，做3组。
动作3做15个一组做三组。完成练习的同学在群里打卡，发口诀 “完成螺旋绳练习3动作”。