健康体重  一起行动

全民健康生活方式行动

健康体重 一起行动

为倡导和推进文明健康生活方式，

提升全民体重管理意识和技能，

预防和控制超重肥胖，

切实推动慢性病防治关口前移，

自2024年起，

国家卫生健康委会同有关部门启动实施“体重管理年”活动，

活动宣传口号为

“健康体重 一起行动”。

如何通过科学健身管理体重

01选择恰当的运动方式

我们要选对恰当的运动方式，也就是我们的运动类型。一般来说，我们运动减脂，开始的时候都是中低强度的有氧运动，比如大家都知道的跑步、游泳、长距离骑行，以这些方式为主。但是我们同时也可以辅助一些力量练习，最重要的是对于一些体重比较大的，而且没有锻炼习惯的人，我们建议如果不适宜长时间长期的跑步，可以做一些游泳或者划船器或者骑行这样的项目。

02控制恰当的运动强度

我们要控制住每一次运动的强度，因为运动的强度是决定了我们运动效果的很重要的方面。在我们减肥刚开始的过程当中，以跑步为例，跑步过程不宜速度过快，跑的是不是很快减肥的效果就更好？实际上不是。因为速度过快之后，强度是过大的，强度过大，反而会使得我们身体里的能量消耗是以糖原为主，对于身体里脂肪的消耗是少的。另外，强度过大，特别是体重过大的人，他运动损伤的风险也是增大的。所以说，我们强度上要控制，当然，如果强度太小，总体来说热量消耗也过少，减脂效果也不好。

03掌握运动的频次

我们要掌握频次，就是每周到底运动多少次。现在很多人可能对于减重比较急切，还有人的健身愿望是比较好的，恨不得天天减、天天练。实际上，运动频次的掌握要有一个度，过犹不及，如果每天都是进行大强度、高运动量的减肥或者运动的话，我们身体或我们整体上没有一个保障体系，我们恢复是跟不上的，会给我们的伤病埋下很多的隐患，这是一个频次的问题。同时要注意，我们的健身也不能三天打鱼两天晒网，我今天想起来了就锻炼一下，其实这种总体上减肥效果也不好。

04避免过长时间运动

每次锻炼时候的总时长的控制需要注意。有些人可能想连续跑三个小时、两个小时，连续在健身房里锻炼，这种实际上也是不可取的。这样对于我们身体里面的运动器官、一些关节会进行长时间的磨损，可能会运动损伤。同时，没有合适的恢复，会影响到我们的免疫力，也会影响到我们的免疫机能。所以，运动必须要有好的恢复营养。

05注意运动的拉伸运动

在进行科学锻炼的时候，一定要有充分的针对性的热身，以及运动后的放松、牵拉，这样促进我们的恢复和再生。