中老年体适能的理念
用筋膜球去松解盆底肌(不要去压肛门就行)，滚左边就屈左腿、伸右腿，换边。
盆底肌所在位置
仰卧屈膝位，做“肋间呼吸+凯格尔呼吸”(盆底肌训练)，要点:呼气集中注意力，全力去收缩盆底、提会阴向上(向头的方向，用力提起来)，就是“憋屎憋尿”的感觉。吸气放松(打开肋骨、腹部自然鼓起)。
仰卧位盆底肌训练
00:22
仰卧位盆底肌训练口令
隔肌激活训练(用双手去抠隔肌的两边)
00:33
00:19
臀桥，要点:腰部以下，臀部、大腿到膝盖，成一条直线，脚跟着地，勾脚尖
00:20
臀拍，要点:有节奏的拍骶骨
跟上音乐的节拍
00:21
臀桥+臀拍训练
臀推、臀拍的节拍音乐
仰卧交替蹬腿训练
交替蹬腿
00:16
跪姿平板支撑训练，要点:臀部不要高过肩背部，要卷尾骨。
能力够的可以膝盖也抬起来
00:45
三清呼吸训练。要点:深蹲+呼吸组成。深蹲是屈髋带动屈膝，翘臀向后、挺胸抬头。单鼻孔用力呼气。
三清呼吸
01:38
韦老师示范
00:18
单臂螺旋，练到胸部和腰背部。要点:髋关节和膝关节在整个过程中都保持基本站姿不动。a. 吸气向前，弓背弓腰，腰椎胸椎逐节弯曲；b. 呼气向后，腰椎胸椎逐节伸直，拉手臂回来，翻手心朝上。用到绿色的绳子。
吸气时不要屈髋，不要屈膝，保持不动，只是动腰背。
00:56
只是胸椎腰椎逐节的伸，逐节的曲
01:18
放松拉伸(每次训练后都应该做这套拉伸)
收功
03:38