尊敬的各位家长：
您好！《国家体质健康标准》是教育部颁布的衡量学生体质健康状况和锻炼效果的指标。是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求，是学生体质健康的个体评价标准。在校利用体育课时间对学生进行针对性训练，课余时间希望家长督促孩子每日加强测试项目锻炼，使每位学生都能取得良好的成绩。
测试项目分为：
四年级：身高、体重、肺活量、视力、坐位体前屈、50米、跳绳、仰卧起坐。
五、六年级：身高、体重、肺活量、视力、坐位体前屈、50米、跳绳、50x8往返跑、仰卧起坐。
01
各年级测试项目评分表
四年级
五年级
六年级
02
每个项目的测评要点
肺活量：
1. 测试仪器
• 使用专业的肺活量测试仪，确保仪器的准确性和稳定性。
• 熟悉仪器的操作方法，如正确的吹气方式、读数方法等。
2. 测试姿势
• 站立位，双脚与肩同宽，身体保持正直。
• 头部稍向后仰，使呼吸道通畅。
3. 测试过程
• 深吸一口气，然后将嘴对准肺活量测试仪的吹嘴，用力快速地将气呼出，直到不能再呼出为止。
• 呼气过程中要保持匀速，不要中断或漏气。
• 测试人员要观察测试仪的读数，记录下最大的肺活量值。
4. 注意事项
• 测试前要避免剧烈运动等影响呼吸的行为。
• 测试时要保持放松的状态，不要紧张。
• 如有呼吸道疾病或身体不适，应在医生的建议下进行测试。
50米快速跑：
1. 起跑姿势
• 采用蹲踞式起跑，双脚前后开立，有力脚在前，后脚膝盖跪地。
• 手臂自然下垂，手指轻触地面，身体重心前倾。
• 听到发令枪响后，迅速起跑。
2. 跑步过程
• 起跑后，身体逐渐抬起，保持低重心，快速摆臂，手臂弯曲约 90 度，前后摆动有力。
• 步伐要大且频率快，脚掌着地，用力蹬地向前推进。
• 保持直线奔跑，避免左右晃动。
3. 冲刺阶段
• 接近终点时，身体前倾，加大摆臂幅度，全力冲刺。
• 以胸部或肩部过线为准，确定完成时间。
4. 注意事项
• 遵守比赛规则，不得抢跑。
• 注意安全，避免在跑步过程中发生碰撞。
坐位体前屈：
1. 准备姿势
• 坐在平坦的垫子上，双腿伸直，双脚并拢，脚底抵住测量仪器的挡板。
• 双手伸直，掌心向下，平行放在测量仪器上。
2. 测试过程
• 身体缓慢向前弯曲，双手尽量向前伸，推动测量仪器的滑块。
• 在向前弯曲的过程中，膝盖不能弯曲，否则成绩无效。
• 保持动作 1 - 2 秒钟，记录滑块所指的刻度值。
3. 注意事项
• 测试前要做好热身运动，避免肌肉拉伤。
• 测试时要保持呼吸平稳，不要憋气。
• 穿着宽松舒适的服装，便于身体的伸展。
一分钟跳绳：
1. 姿势规范
• 身体保持直立，微微含胸，眼睛平视前方。
• 双手握住跳绳手柄，掌心相对，手臂自然下垂，将跳绳置于身体后方。
• 跳绳时，以手腕为轴转动跳绳，而不是用手臂大幅度摆动。
2. 跳绳节奏
• 双脚并拢或交替跳跃，跳跃高度不宜过高，刚好能让跳绳通过即可。
• 保持稳定的节奏，避免忽快忽慢。一般来说，每分钟跳绳次数越多，成绩越好。
3. 计数标准
• 通常以一分钟内跳绳的成功次数作为测评成绩。如果跳绳过程中出现绊脚等情况，此次不计数，但可继续进行。
4. 注意事项
• 选择合适长度的跳绳，双脚踩住跳绳中间，双手握住手柄拉至腋下位置为宜。
• 穿着舒适的运动鞋，避免在坚硬或不平整的地面上跳绳，以防受伤。
仰卧起坐：
1. 动作规范
• 身体平躺于垫子上，双腿屈膝，大小腿呈约 90 度，双脚平放在地面上。
• 双手交叉抱于脑后，或虚放在耳侧，注意不要用力抱头，以免对颈部造成伤害。
• 起身时，利用腹部力量使上半身抬起，至肩胛骨离开垫子，腰部不能离开垫子。
• 然后缓慢放下身体，回到起始位置。
2. 计数标准
• 通常以一分钟内完成的次数作为测评成绩。
• 动作必须规范，不规范的动作不计入次数。
3. 注意事项
• 整个过程中呼吸要自然，起身时呼气，放下时吸气。
• 避免作弊行为，如借助手臂用力拉起头部、臀部离地等。
50x8往返跑：
1. 起跑姿势
• 双脚站在起跑线后，身体前倾，重心落在前脚掌。
• 听到起跑信号后，迅速起跑，第一步要大且快，以获得初速度。
2. 跑步过程
• 保持良好的跑步姿势，身体微微前倾，头部正直，手臂自然摆动。
• 步伐适中，既不能过大导致浪费体力，也不能过小影响速度。
• 在转弯处要注意减速，身体向内倾斜，以保持平衡。
3. 往返技巧
• 到达折返点时，要迅速转身，用手触摸标志杆后立即返回。
• 转身要快而稳，避免因转身不及时而浪费时间。
4. 冲刺阶段
• 在最后一个往返跑回终点时，要全力冲刺，发挥出最大的速度。
5. 计时标准
• 从起跑开始到最后冲过终点线的时间为测评成绩。
03
推荐家庭训练计划
结合体育健康标准，我们给孩子们安排了体育锻炼计划，可以每天进行锻炼！
肺活量训练方法
1. 深呼吸训练
• 静呼吸：安静地坐在椅子上或躺在床上，慢慢地吸气，使腹部隆起，感觉空气充满整个腹部。然后慢慢地呼气，使腹部收缩，将空气全部呼出。重复这个过程，每次练习 5 - 10 分钟。
• 深呼吸：站立位，双脚与肩同宽，双手放在腹部。慢慢地吸气，使腹部隆起，同时胸部也微微扩张。然后慢慢地呼气，使腹部收缩，同时胸部也逐渐收缩。重复这个过程，每次练习 10 - 15 次。
2. 有氧运动
• 跑步：跑步是一种很好的有氧运动，可以提高心肺功能，增加肺活量。可以根据自己的身体状况选择适当的跑步强度和时间，每周进行 3 - 5 次。
• 游泳：游泳时需要不断地呼吸和换气，可以有效地锻炼呼吸肌，提高肺活量。每周进行 2 - 3 次游泳锻炼。
3. 发声练习
• 唱歌：唱歌可以锻炼呼吸控制能力，提高肺活量。选择一些节奏适中、旋律优美的歌曲进行练习，每次练习 15 - 20 分钟。
• 朗诵：朗诵诗歌或文章也可以锻炼呼吸和发声，提高肺活量。可以选择一些有感情、有节奏的作品进行朗诵，每次练习 10 - 15 分钟。
4. 日常习惯
• 保持良好的生活习惯，如规律作息、合理饮食等。
• 经常进行户外活动，呼吸新鲜空气，增强身体的免疫力。
• 可以进行一些简单的呼吸训练，如腹式呼吸、缩唇呼吸等，随时随地提高肺活量。
50 米快速跑训练方法
1. 爆发力训练
• 短跑冲刺：在跑道上进行 30 米、40 米的短距离冲刺跑，每次训练进行 5 - 8 组，组间休息 2 - 3 分钟。
• 跳跃练习：如蛙跳、单脚跳、深蹲跳等，可以增强腿部的爆发力。每组 10 - 15 次，进行 3 - 4 组。
2. 速度训练
• 间歇跑：以较快的速度跑 50 米，然后休息 1 - 2 分钟，再进行下一次。重复进行 6 - 8 组。
• 下坡跑：选择适当的下坡路段进行跑步，利用重力加速，提高速度感。但要注意安全，控制好速度。
3. 技术训练
• 摆臂练习：原地或跑步过程中进行摆臂练习，注意手臂的摆动幅度和频率要与腿部动作协调配合。
• 起跑反应训练：通过听口令、看信号等方式进行起跑反应训练，提高起跑的速度。
4. 耐力训练
• 长跑训练：适当进行长跑可以提高心肺功能和耐力，为 50 米快速跑提供持久的动力。如进行 800 米、1000 米的长跑训练，每周进行 2 - 3 次。
5. 心理训练
• 模拟比赛：在训练中模拟比赛场景，让孩子适应比赛的紧张气氛，提高心理素质。
• 鼓励与肯定：给予孩子积极的鼓励和肯定，增强他们的自信心和斗志。
坐位体前屈训练方法
1. 静态拉伸
• 直腿弯腰：站立位，双腿伸直并拢，身体缓慢向前弯曲，双手尽量触摸地面，感受腿部后侧和腰部的拉伸。保持这个姿势 15 - 30 秒钟，进行 3 - 4 组。
• 坐姿拉伸：坐在垫子上，双腿伸直，双手向前伸，尽量触摸脚尖。保持这个姿势 15 - 30 秒钟，进行 3 - 4 组。
2. 动态拉伸
• 踢腿练习：站立位，双手叉腰，一条腿伸直向前踢，尽量抬高，感受腿部后侧的拉伸。然后换另一条腿进行。每条腿踢 10 - 15 次，进行 3 - 4 组。
• 转腰练习：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向左或向右侧弯曲身体，感受腰部的拉伸。左右交替进行，每个方向做 10 - 15 次，进行 3 - 4 组。
3. 辅助训练
• 借助工具：可以使用瑜伽带、毛巾等工具进行辅助拉伸。将瑜伽带或毛巾套在脚上，双手握住两端，缓慢向前拉，增加拉伸的强度。
• 同伴协助：找一个同伴帮忙，在进行坐位体前屈测试时，同伴可以轻轻地按住测试者的背部，帮助其向前伸展，但要注意力度，避免受伤。
4. 日常练习
• 养成每天进行拉伸练习的习惯，可以在早晨起床后、课间休息时、晚上睡觉前进行简单的坐位体前屈练习，逐渐提高身体的柔韧性。
跳绳训练方法
1. 基础训练
• 空跳练习：不拿跳绳，模拟跳绳的动作进行空跳练习，熟悉跳绳的节奏和感觉。每次练习 2 - 3 分钟，可进行多组。
• 慢跳练习：使用跳绳进行缓慢的跳跃练习，重点掌握跳绳的节奏和姿势。逐渐提高跳跃的稳定性和连贯性。
2. 速度提升
• 计时训练：设定一分钟的时间，进行快速跳绳训练，记录每次的跳绳次数。随着训练的进行，逐渐提高跳绳速度和次数。
• 间歇训练：进行短时间的快速跳绳，如 30 秒，然后休息 10 - 15 秒，再进行下一组。重复进行多组训练，提高耐力和速度。
3. 技巧训练
• 单脚跳：尝试单脚交替跳绳，提高跳绳的灵活性和协调性。可以先从单脚连续跳几次，再换另一只脚，逐渐增加难度。
• 双摇跳：在一次跳跃过程中，让跳绳绕身体两周。这需要较高的爆发力和技巧，可以先从尝试双摇跳一次开始，逐渐增加次数。
4. 耐力训练
• 持续跳绳：进行长时间的跳绳练习，如连续跳绳 3 - 5 分钟，中间可以适当放慢速度，但不要停止。提高耐力和持久力。
5. 心理训练
• 自我鼓励：在跳绳过程中，给自己积极的心理暗示，如“我可以做到”“我能跳得更快”等，增强自信心。
• 专注训练：排除外界干扰，专注于跳绳的节奏和动作，提高注意力和集中力。
仰卧起坐训练方法
1. 基础训练
• 定时训练：每天设定固定的时间，如五分钟，进行连续的仰卧起坐练习，中间可适当休息。随着时间的推移，逐渐增加每次练习的总次数。
• 分组训练：将仰卧起坐分成若干组，每组设定一定的次数，如每组 20 个。每组之间休息一分钟左右，然后进行下一组。逐渐增加组数和每组的次数。
2. 辅助训练
• 平板支撑：可以增强核心肌群的力量，为仰卧起坐打下基础。每次坚持 30 秒至一分钟，逐渐增加时间。
• 卷腹练习：与仰卧起坐类似，但动作幅度较小，对腰部的压力也相对较小。可作为过渡性训练。
3. 技巧训练
• 呼吸控制：教导孩子掌握正确的呼吸方法，起身时呼气，放下时吸气，有助于提高动作的效率。
• 节奏把握：找到适合自己的节奏，避免过快或过慢。可以在心里默默计数，保持稳定的节奏。
4. 激励训练
• 设立目标：和孩子一起设定合理的目标，如每周增加一定的次数。当孩子达到目标时，给予适当的奖励，如小贴纸、小礼物等，以激发他们的积极性。
• 亲子互动：家长可以和孩子一起进行仰卧起坐训练，互相鼓励和竞争，增加训练的趣味性。
50 x 8 往返跑训练方法
1. 耐力训练
• 长跑练习：定期进行长跑训练，如 800 米、1000 米等，以提高孩子的耐力。可以逐渐增加跑步的距离和时间。
• 间歇跑：进行短距离的快速跑，如 100 米、200 米，然后休息一段时间，再重复进行。这种训练方法可以提高孩子的速度和耐力。
2. 速度训练
• 短跑冲刺：进行 50 米、60 米的短跑冲刺训练，提高孩子的爆发力和速度。
• 下坡跑：选择适当的下坡路段进行跑步训练，利用下坡的重力加速度提高速度。但要注意安全，避免摔倒。
3. 转弯训练
• 专门进行转弯练习，在操场上设置转弯标志，让孩子反复练习转弯技巧。
• 可以进行弯道加速跑，即在转弯处逐渐加快速度，以提高转弯的效率。
4. 反应训练
• 进行起跑反应训练，如听口令起跑、看信号起跑等，提高孩子的起跑反应速度。
• 可以进行往返跑的反应训练，让孩子在听到信号后迅速转身返回。
5. 综合训练
• 模拟测试：定期进行 50 x 8 往返跑的模拟测试，让孩子熟悉考试流程和环境，提高心理素质。
• 结合其他训练：将 50 x 8 往返跑训练与其他体育项目相结合，如跳绳、仰卧起坐等，全面提高孩子的身体素质。
亲爱的家长，让我们携起手来一起锻炼，让我们的孩子拥有更健康的体魄！
西安市雁塔区翠华路小学
2024年9月
策 划：体育组
来 源：体育组
编 辑：严思锐
审 核：贾晓媛