食要三减，体要三健
每年9月是全民健康生活方式宣传月2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”今年宣传主题是
“食要三减，减掉不良生活方式；
体要三健，健出美好生活向往”
什么是全民健康生活方式行动和“三减三健”
“全民健康生活方式行动” 是在2007年9月1日，由原卫生部疾病预防控制局、全国爱卫办和中国疾病预防控制中心共同发起，该行动坚持政府主导、部门协作、社会动员、 全民参与，以“和谐我生活，健康中国人”为主题，以“我行动我健康我快乐”为口号，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。
“全民健康生活方式行动”第二阶段(2017-2025)的行动主题是“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)。
减油
油就是通常所说的脂肪，包括植物性和动物性的脂肪。那些隐藏在蛋糕、冰激凌、糖果、香肠、奶酪、薯条/薯片等食品中存在无形油。油摄入过多是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病。是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。每人每天烹调用油量不超过25克。
“减油”小窍门
1.选择有利于健康的烹调方法
烹调食物时尽可能使用蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等方法。
2.用煎代替炸
3.使用控油壶
减少油摄入，坚持家庭定量用油, 控制总量。
4.少吃油炸食品
5.尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。
6.吃多种植物油
不同植物油的营养特点不同，可经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
7.不喝菜汤
一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。
8.阅读营养成分表
在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、炸薯条、糕点、加工肉制品。
减糖
添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。
每人每天添加糖摄入量不超过50g, 最好控制在25g以下。
1、多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料
日常生活中应多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。喝茶、咖啡时容易摄入过多的糖，饮用这些饮料时尽量少加糖。
2、减少吃高糖食物的次数，可控制添加糖为达到相应的口味，一些食品在加工时会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。
3、外出就餐时注意减少糖摄入烹调食物时少放糖
4、烹饪食物时少放糖
烹调菜肴时应少放糖, 或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
5、婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁但不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味, 从小养成清淡饮食的好习惯。
健康口腔
1.口腔健康是指牙齿清洁、无龋齿、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象;
2.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要;
3.成年人每年至少进行一次口腔检查；
4.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙;
5.使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯;
6.餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣；
7.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起龋病，应减少摄入频率;
8.儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
健康体重
1.各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险;
2.定期测量体重指数(BMI)，维持健康体重;体重指数(BMI) BMI(Kg/m)=体重(Kg)/身高(m²)。18岁及以上成年人体重指数(BMI)<18.5为体重过低， 18.5≤BMI< 24为体重正常，24≤BMI<28为超重, BMI≥28为肥胖。
3.食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食;
4.推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;坚持日常身体运动，平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间，每小时起来动一动;
5.超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快；
6.儿童青少年应从小养成合理饮食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度饮食;
健康骨骼
1.骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病；
2.骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量，骨质疏松症是可防可治的慢性病;
3.人的各个年龄阶段都应该注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切关系;
4.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益;
5.平均每天至少20分钟日照。充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用；
6.适量运动能够起到提高骨强度的作用;
7.老年人90%以上的骨折由跌倒引起, 预防跌倒十分重要;
8.不嗜烟;
9.不过量饮酒, 每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、 白酒60ml、葡萄酒240m/或开胃酒120ml之内。
10.高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测。
甘泉县桥镇乡卫生院慢病科（宣）
2024年9月5日