大家好,欢迎来到《漂亮减肥实战课》,我是韩宁娴
在上一讲中,我们确定的减肥的目标有四个,健康+冻龄+苗条紧致+保持年青态
首要关注的数字指标有三个:体脂率、体重和腰臀比
大街小巷充满了各种减肥的店,网络上也流传了各种减肥秘方,在17年的从业过程中,总是会遇到小伙伴们问:“老师,**出了一个新的减肥项目,好多人都有效果,你看看可以用不,科学不?”
无论怎么包装,无论怎么营销,只要是真正的减肥,想要减少分解脂肪,就一定要遵循脂肪分解的公式。
脂肪既不是健身房里流的汗,也不是某些小店里排的毒,它既不会溶于水,也不会随大便排出。
脂肪是装在脂肪细胞里的,起到储存能量,保护内脏,维持细胞结构和协助脂溶性维生素的吸收的作用。
脂肪细胞不仅是装脂肪的袋子,更是内分泌器官,分泌炎性因子和抗炎性因子。
脂肪是能量,1克脂肪可分解为9大卡热量。
能量既不会凭空产生,也不会凭空消失,一个系统总能量的改变,只能等于传入和传出的能量的差值。这是自然界的基本定律之一。
基本,意味着它不仅适用于物理世界,也同样适用于生命科学。
打造能量缺口是减肥必须的条件之一
其实我们人体,就是一个能量守恒系统。
当合成的脂肪小于分解的脂肪,体内脂肪的总量就减少了。体脂率就降下来了
为了方便理解,你可以把人体想象成一个大水箱,水箱上面有三个进水的水龙头,下面有五个出水的水龙头。箱子里的水,就好比是人体内储存的能量。
具体来说,三个进水的水龙头,就是人体获得能量的渠道,它们只能是来自于食物的碳水化合物、蛋白质和脂肪,医学上统称为“宏量营养素”。
这些食物一吃进肚子,就会被识别为能量,在以一定的比例被吸收之后,通过分解转化供给身体利用。
而五个出水的水龙头,就是人体消耗能量的五个渠道,包括日常代谢、运动消耗等等。
总之,一个大水箱,一堆水龙头,一边有水流进来,一边有水排出去。我们可以想象——理想状态下,当然是流入水箱的水和流出的水量匹配,这样水箱的水位就始终维持在一个合理范围,人的体重也就保持稳定。
但如果进水量特别大,排水量又特别小,水箱里的水就会越来越多。换句话说,如果每天吃得特别多、消耗又特别少,剩余的能量就会储存在人体内,人当然就越来越重。所以,胖没有其他原因,就是剩余的能量太多了。
好,现在不是太胖了,要减肥吗?就好比是说,水箱里的水太多了,要降低水位,怎么办呢?
你肯定也能想到,当然就是在摄入和消耗之间,打造一个能量缺口出来。要么让进来的水变少,要么让出去的水变多,慢慢的,水位就下去了,人也就瘦了。
方向一:加大出水量,增加能量消耗
究竟这两种方法可不可行呢?我们一起来看看。
先说第一种方法——让流出的水变多,也就是增加能量消耗。
刚才说了,在人体水箱模型里,出水的水龙头有五个,咱们挨个看看。
第一个是基础代谢
也就是即便你一动不动,身体也会为了维持正常运转而消耗的能量。这是最大的出水水龙头,
比你每天运动消耗的能量多得多。但遗憾的是,我们很难把它开大。
每个人的基础代谢率都是不一样的,它和我们的年龄、性别、身高、体温、基因、体重和体脂率都有关系。
这里面,年龄、性别、身高、体温、基因都是定量,无法改变。只有体重和体脂率,是我们可控的。
但问题是,体重和基础代谢率是正相关的,想要提高基础代谢率就要增加体重。显然,这和减肥南辕北辙,根本
行不通。
当然,如果你去健身房,健身教练会告诉你,“练肌肉能降低体脂率,提高基础代谢率”。真的是这样吗?我们可以来换算一下:人体每增加一公斤肌肉,不过多消耗 13 卡的热量,也就是半块饼干或者几口奶茶的事。
但为了增加一公斤肌肉,至少需要狂练两三个月,如果真的能坚持运动,大多数人也不会长胖了,同时高强度持续运动对大多数人来说,挺难的
而且,运动一旦停下来,体重反弹得更厉害,所以,如果不能把运动作为日常活动的人,这个方法太不划算了,所以放弃吧。
第二个出水的水龙头,就是人体消化吸收食物所消耗的热量。很遗憾,这个也开大不了。
因为这个消耗和进食量有关,吃得越多,消耗越大。除非你进食这个动作消耗的热量比食物本身合成的热量高,消耗>合成,不然,想要靠吃东西来减肥,就是妄想。因为普通人很难找到热量低营养还丰富的食物。
第三个出水水龙头,人体为了维持体温而消耗的能量呢?答案是,也不行。
确实,由于环境的温差,我们需要消耗能量来保持体温恒定。冷了,身体要产热来升温;热了,要通过排汗来降温。产热和排汗,都是要耗能的。但问题是,我们怎么利用这一点呢?总不能一直在雪地里冻着或者大夏天抱个火炉烤吧?你看,这个也不行。
第四个出水的水龙头,和睡眠减少有关。
研究发现,不睡觉的时候,人体的代谢确实会提高。也就是说,睡眠减少能增加能量消耗。
但同时,熬夜又会让人的交感神经过度激活,增加一系列和食欲相关的激素分泌,让人吃得更多。在增加进食的原因排行榜上,熬夜可以排进前三位。
如果是胰岛素抵抗人群,熬夜还会加重胰岛素抵抗,让体内胰岛素含量快速增高。胰岛素也叫脂肪合成水,胰岛素越多,合成脂肪越多,熬夜的人就会越来越胖。
而且,人体分解脂肪的活动,需要在胰岛素浓度最低的时候,也就是晚上进行。换句话说,熬夜不睡,你的身体连脂肪都没法分解。
所以,想要通过减少睡眠来减肥,也不可能。
第五个水龙头:运动能力和日常体力活动
运动和日常体力活动。这个确实是我们能控制的,而且是唯一可控制的。我们可以多活动、多运动,把这个水龙头开大,增加消耗。
方向二:减小入水量,减少能量摄入
说完了增加消耗,我们再换个方向——能不能让流入水箱的水变少,也就是通过减少能量摄入来减肥呢?
前面说了,在自然界,只有碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种物质可以作为人体的能量来源。咱们就挨个看看这三个水龙头能不能动。
首先要说的第一个进水的水龙头,就是碳水化合物。我们吃的主食、五谷杂粮,以及它们做成的零食,都属于碳
水。这大家都知道。但你可能不知道的是,各种水果、蔬菜里也都含有不同成分的碳水。
提到碳水化合物,可以说是让人既爱又恨——
说爱,是因为它是我们日常最主要的能量来源,也是我们大脑唯一的供能来源。每一克碳水化合物,都含有 4 大
卡的热量。
而且,碳水化合物里还有一类是不能被人体吸收的,也就是纤维素。我们吃的各种水果、蔬菜里都有。
纤维素不仅不会转化成任何能量,还能减少人体对糖类、脂肪的吸收,可以说是减肥利器。
而说恨,是因为大部分的碳水化合物都是能被人体吸收的,而且吸收转化率高达 70%左右。当它在人体内过剩的时候,非常容易转化成脂肪储存起来。特别是咱们中国人,这个问题更加突出。现在很多人为了减肥,完全不吃肉了,几乎断掉了所有的脂肪,但还是胖,可能主要就是主食吃太多了。
所以想要减肥,完全不吃碳水化合物不行,吃太多也不行。我们能做的就是两条:
第一,适当少吃一些主食,把碳水这个水龙头关小;第二,多吃蔬菜,补充不可吸收的碳水化合物,也就是纤维素。
第二个进水的水龙头,脂肪呢?
作为人体能量来源的第二大物质,每克脂肪携带 9 大卡的能量,是每克糖或蛋白质的 2 倍多,可以说就是能量炸弹。
而且,脂肪的吸收转化率是最高的,可以达到 96%。所以不要有任何侥幸,一旦吃进去,只要消耗不掉,基本都会储
存起来。吸收容易就算了,关键脂肪的消耗还特别难。只有在体内的糖分被消耗完后,人体才会动用脂肪。
所以,脂肪的代谢特点是“快进慢出”,最适合能量堆积,是我们减肥路上最正面的敌人。想要减肥,就要严格控制脂肪的总量摄入,把这个水龙头关到很小很小。
第三就是蛋白质了
每克蛋白质也能提供 4 大卡的能量,和碳水一样。但是,蛋白质可太有用了。它是维持细胞组织生长和修复最重要的物质,所以我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存,而是当成工具来利用。我们长肌肉,需要蛋白质;燃烧脂肪,也得有蛋白质参与才行。
所以即使是在减肥期间,蛋白质这个水龙头不仅不能关掉,而且还要多补充,每公斤体重每天要补充 1-1.5g 的蛋白质。
总结~
到这里,我们就发现了:
三个入口,五个出口,每一个都有不同的拦路虎挡住我们,能打几只老虎决定了你减肥是否成功,效率如何。
对于普通人而言,通过减少能量的摄入,也就是少吃一些碳水化合物,严格把控脂肪的摄入,适当补充蛋白质,是我们最容易持续,最轻松的减肥方法。
吃对了,睡好了,减肥就成功了。