贴士一：
你知道每天需要喝多少牛奶吗？
根据《中国居民膳食指南(2022年)》的推荐，一般情况下成年人的奶及奶制品为300-500克/天，2-3岁350-500克/天，4-5岁350-500克/天，6-10岁300克/天，11-13岁300克/天，14-17岁300克/天。
对于这里的推荐摄入量，不仅仅是我们喝的常温纯牛奶，还包括酸奶、鲜牛奶、羊奶、马奶、骆驼奶、各类奶粉、奶酪、炼乳等。一般我们以牛奶为主，其他品种的奶类则根据需求和喜好，或在专业的营养师指导下选择。
贴士二：
牛奶和豆浆可以互换吗？
很多老年人或者饮用牛奶后出现腹泻的孩子或成年人，往往会用豆浆替换牛奶。那么到底可不可以替换呢？
根据《中国食物成分表（标准版）第6版》，我们可以发现，牛奶和豆浆都是优质蛋白质来源的食物，且蛋白质含量接近。但是牛奶的钙含量相对较高，每100g牛奶有接近达到107mg的钙。而每100g豆浆只有5mg左右的钙。所以对于钙需求较高的儿童、孕妇、老年人来说，不能只是将牛奶替换成豆浆，还应该考虑到钙的摄入。
当我们只是因为乳糖不耐受的原因，我们可以适当选择其他可以更换的奶类，如酸奶、舒化奶、免乳糖奶等。也可以少量多次饮用，适当加热，并与主食类食物搭配饮用，可在一定程度上缓解相关症状。当一定不能饮用时，应在临床营养科医生和营养师的指导下，注意钙的补充。
贴士三：
喝全脂牛奶会发胖？
当前超重肥胖已经是各个年龄段中都不可忽视的公共卫生问题，这种现状不仅引起了医务人员的重视，家长、孩子也同样重视了起来。于是，无论是已经超重肥胖，还是体重上升明显的人群，都开始选择低脂或者脱脂的牛奶。
其实这是没必要的，因为一般情况下我们每天牛奶300克左右，虽然低脂或脱脂牛奶的脂肪含量降低了，但是碳水化合物的含量却增加了。而且相对一天的膳食摄入来说，我们更重要的是要注意每天烹调油和高能量点心的摄入。所以对于超重肥胖人群的膳食摄入量，还是应该前往临床营养科咨询医生和营养师，进行个体化的减重指导。对于血脂偏高的人群，可以优先选择低脂奶或者脱脂奶。
贴士四：
水果每天吃多少量？
根据中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》的建议，一般情况下成年人的水果量约200-350克/天，2-3岁100-200克/天，4-5岁150-250克/天，6-10岁150-200克/天，11-13岁200-300克/天，14-17岁300-350克/天。
对于水果的摄入量，一般情况下200克水果是中等大小的一个苹果的摄入量。虽然量有限制，我们可以种类多一些，一般不超过每个年龄的推荐量就可以。
贴士五：
吃香蕉能通便吗？
一说到便秘，我们首先想到的是多吃点香蕉。其实香蕉通便作用比较有限。单从膳食纤维的含量上来说，100克香蕉含有膳食纤维1.2克，低于火龙果（1.6克）、苹果（1.7克）和梨（2.6克）。此外，如果食用未成熟的香蕉，可能由于其中的“鞣酸”，而加重便秘。
所以当我们出现便秘情况时，不一定要选择香蕉哦。我们可以适当增加叶菜类蔬菜、粗杂粮的摄入，适当的多品种的水果，保证水分的摄入，以及适当的运动。
贴士六：
糖尿病患者不能吃水果？
得了糖尿病以后，很多患者不敢吃水果，尤其不敢吃西瓜。其实一般情况下，只要病情稳定，血糖保持平稳，餐后2小时血糖低于10mmol/L，糖友们可以适当考虑增加一些水果的摄入。
但是对于水果的摄入，糖友们还是要有一些注意事项的哦。首先，我们可以选择血糖相对较低的时间点，也可以选择在加餐时间点，如下午2点左右。先从少量开始，先1/4个水果开始，逐渐增加摄入量。当增加到200克左右的时候，要适当减少米饭或者其他主食的摄入哦。
此外，对于水果的种类，因人而异，但首选当季水果，以及含糖量或血糖负荷相对较低的水果，如苹果、梨、樱桃、橙子、草莓、西瓜等。
说到西瓜，可能大家的第一反应都觉得西瓜特别甜，但其实西瓜的含糖量是相对较低的，低于橙子、苹果、桃子等。西瓜较甜主要是因为含有的果糖较高，加之水分含量高，所以口感显得比较甜。所以如果符合前面进食水果的要求时，可尝试少量摄入西瓜。
贴士七：
坚果每天必须吃吗？
根据《食品安全国家标准 GB 19300-2014》（坚果与籽类食品），坚果是指具有坚硬外壳的木本类植物的籽粒，包括核桃、板栗、杏核、扁桃核、山核桃、开心果、香榧、夏威夷果、鲍鱼果、松子等。通常多是富含油脂的种子类食物，富含多种营养成分，有益人体健康。从古至今，人类一直将坚果视为重要的食物来源。
坚果含有的主要营养物质有蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物化学物，其中许多营养成分已经通过RCT等科学研究被证明对健康有益。
膳食纤维具有增加饱腹感、促进排便、增加肠道有益菌数量或活性、维护肠道健康的重要作用。坚果中不溶性膳食纤维含量范围约在 7-20 g/100g，平均含量比蔬果和谷类食物。
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